Bazı durumlarda, bir sporcunun fazladan çaba göstermesi ve eğitim sürecini aşırı derecede karmaşıklaştırması mantıklı değildir. Kas kütlesi seti stabil ise, antrenman sırasında çok eklemli temel egzersizleri kullanmak oldukça yeterlidir. Bazen bu gerekli bir önlemdir. Örneğin, bir kişinin yüksek yoğunluklu antrenmanları tamamlamak için yeterli zamanı yoksa, temel bir antrenman programı süreyi kısaltacaktır.
İzole edilmiş hareketler ortadan kaldırılarak zaman azaltılır: sadece basit olanlar kalır - tam da kas büyümesi için gerekenler. Aynı zamanda, bir sporcu egzersiz başına 5-6'dan fazla egzersiz yapmaz ve kas büyümesi için maksimum ön koşulları oluşturur, ancak bunun için minimum zaman ve kaynak harcar.
Bugün kas kütlesi kazanmak için temel bir eğitim programının ne olduğuna ve temel avantaj ve dezavantajlarının neler olduğuna bakacağız.
Temel programın amacı
Temel program, farklı kursiyer grupları için uygundur:
- Deneyimli sporcular için, yüklerin periyodik hale getirilmesi veya sert antrenmandan dinlenme ilkesine tabi.
- Yeni başlayan sporcular için - temel, kasların nasıl düzgün şekilde kasılacağını ve kademeli olarak bir kuvvet temeli oluşturmayı öğretir.
- Kaliteli kas kütlesi kazanmak isteyen ektomorflar ve mezomorflar.
- Demir sporları tarafından ciddi şekilde taşınan ve vücutlarını dinlemeyi tam olarak öğrenmemiş kızlar.
- Fitness ve crossfit'in hobi olduğu ancak bir yaşam tarzı veya meslek olmadığı sporcular.
Temel programın avantajları
Böyle bir eğitimin temel avantajları:
- Ağır çok eklemli hareketler yapmak, büyük ve küçük kas gruplarının büyümesini ve güç göstergelerinde bir artışı uyarır.
- Zaman kazanmak. İzole egzersizlere çok fazla zaman harcamazsınız, egzersiz süresi 1,5-2 kat azalır.
- Fazla egzersiz yapmayacağınızın neredeyse tam garantisi. Genellikle acemi sporcular, tabana ek olarak programa çok fazla izolasyon eklerler, sonuç olarak kaslar aşırı stres alır, iyileşmek için zamanları yoktur ve büyümezler.
Programın dezavantajları
Bununla birlikte, temel ağırlık antrenmanı programının dezavantajları da vardır:
- Çoğu temel egzersiz travmatiktir. Örneğin, bench press bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı yaralayabilir ve halter ağız kavgası dizlerinizi veya sırtınızı yaralayabilir.
- Bazı sporcuların oblik abdominal hipertrofiye yatkınlığı vardır. Üssün sürekli olarak yürütülmesi durumu daha da kötüleştirecektir. Sonuç olarak geniş bir bel ve göbek fıtığı riski. Ancak bu, gerçekten ağır ağırlıklarla çalışmaya tabidir (örneğin, 200 kg'dan başlayan deadlift).
- Psikolojik faktör. Çok eklemli egzersizlerde kendini monoton sıkı çalışmaya hazırlamak günden güne zordur: çoğu sporcu ve kadın sporcu için izole edilmesi çok daha kolaydır - merkezi sinir sistemini çok fazla yüklemiyorlar.
Veritabanı derlemek için ipuçları
Birkaç uzman ipucu:
- Temel spor salonu egzersizlerini yaparken, dinlenmeye ve iyileşmeye daha fazla önem verin. Her gün antrenman yapmanın bir anlamı yok - kaslarınız ve eklem bağları aparatınız buna hazır değil, er ya da geç her şey yaralanma veya aşırı antrenmanla sona erecek. Böyle bir kompleks için en iyi seçenek haftada üç defadır.
- Aynı gün squat ve deadlift yapmayın. Bu, sırtın alt kısmında ve omurganın ekstansörlerinde aşırı bir yüktür.
- Öncelikli kas grubunuzu çalıştırmadan önce ve sonra bir veya iki gün tam dinlenin. Bu, erken iyileşmeyi ve büyümeyi kolaylaştıracaktır.
- Dinlenme sürenizi setler arasında zamanlayın. 1.5-2 dakikadan fazla dinlenmeye çalışın, ağız kavgası ve deadliftlerde bu süre 3-4 dakikaya çıkarılabilir.
- Ağırlığa değil, egzersiz tekniğine ve kas kasılma hislerine odaklanın. Teknoloji olmadan ağırlık hiçbir şey ifade etmez. Ancak aynı zamanda güç göstergelerinizi sistematik olarak artırmaya çalışın.
- Egzersiz programınızı programınıza uyacak şekilde düzenleyin. Örneğin, Cumartesi, daha uzun uyuyabileceğiniz ve daha fazla yiyebileceğiniz ve dolayısıyla daha iyi toparlanabileceğiniz izin gününüzse, en zor egzersiz Cumartesi günü yapılmalıdır.
- Yükünüzü optimize etmeyi unutmayın. Monoton eğitim her zaman durgunluğa yol açar. Büyümeyi ve güçlenmeyi bıraktığınızı düşünüyorsanız, eğitim sürecinde ayarlamalar yapın. Bir hafta sıkı çalışın, bir hafta daha hafif çalışın, çalışma ağırlıklarını% 30-40 azaltın, tekrar sayısını artırın ve başarısızlığa ulaşmayın. Bu, kaslarınıza, eklemlerinize ve bağlarınıza ağır ağırlıklardan bir mola verecek ve bu da gelecekte daha büyük ilerlemeye yol açacaktır.
Erkekler için temel program
Erkekler için temel eğitim programı, orta tekrar aralığında (6 ila 12) gerçekleştirilen ağır çok eklemli egzersizleri içerir. Bu yaklaşım, maksimum kas hipertrofisine yol açacaktır.
Üç günlük bölme şu şekildedir:
| Pazartesi (göğüs + triseps + deltalar) | ||
| Yatarak halter kaldırma | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ek ağırlıklara sahip daldırma | 3x10-12 |  |
| Dar tutuşlu tezgah presi | 4x10 |  |
| Arnold basın | 4x10-12 |  |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşamba (sırt + pazı) | ||
| Deadlift klasiği | 4x12,10,8,6 |  |
| Ek ağırlıklara sahip geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-12 |  |
| Çubuğu kayışa doğru çekin | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar Ters Tutuş Sırası | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta halter bukleler | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simülatörde bükülme | 3x12 |  |
| Cuma (bacaklar) | ||
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Simülatörde bacak presi | 3x10 |  |
| Halter akciğerleri | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumen Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Ayakta Buzağı Kaldırır | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yatay çubuk üzerinde asılı bacak yükselir | 3x10-12 |  |
Böylece üç gün içinde tüm kas gruplarını çalıştıracaksınız. Egzersizler nispeten kısadır (1-1,5 saatten fazla değil), ancak yoğundur. Uygun ağırlıklarla çalışmaya ve setler arasında daha az dinlenmeye çalışıyoruz. Birisi bu kadar işi yetersiz bulursa, her birine bir egzersiz daha ekleyin. Ancak, amacımızın eğitimde her zaman öldürülmeden mümkün olduğunca çok ilerleme kaydetmek olduğunu unutmayın.
Kızlar için temel program
Kadınlar için temel eğitim programı, 10 ila 15 tekrar aralığında yapılan egzersizlerden oluşur. Bu mod ile eklemlere ve bağlara aşırı yük binmez ve kasları hızlıca sıkılaştırırsınız.
Üç günlük bölünmenin kendisi şöyle görünür:
| Pazartesi (göğüs + triseps + deltalar) | ||
| Dumbbell bench press | 4x10 |  |
| Oturarak göğüs presi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar tutuşlu tezgah presi | 4x10 | |
| Oturmalı Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankta bükülme | 3x12-15 |  |
| Çarşamba (sırt + pazı) | ||
| Üst bloğun göğse kadar geniş kavrama sırası | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kemere bir dambıl dizisi | 4x10 |  |
| Dar Ters Tutuş Sırası | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blok üzerinde yatay çekme | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ayakta dambıl bukleler | 3x10 |  |
| Tezgahta ters egzersiz | 3x10-12 |  |
| Cuma (bacaklar) | ||
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Makine ağız kavgası kesmek | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dambıl Düz Bacak Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith akciğerleri | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Halter veya makine ile kalça köprüsü | 4x10-12 |  © ANR Prodüksiyon - stock.adobe.com |
| Ayakta Buzağı Kaldırır | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Bu bölünmedeki vurgu kuadriseps, diz arkası kirişleri ve kalçalar - çoğu kızın "sorunlu" olarak gördüğü alanlar olmalıdır. Eklemleri ve bağları aşırı yüklememek ve tüm antrenman stresini hedef kas grubuna odaklamak için kas gruplarının geri kalanını nispeten koruyucu bir modda çalışmak daha iyidir, o zaman içindeki ilerleme maksimum olacaktır.
Yeni başlayanlar için temel program
Yeni başlayanlar, eğitim sürecinde yavaş yavaş ivme kazanmalıdır. İlk birkaç ay için en uygun başlangıç, her antrenmanda tüm vücudunuzu çalıştırdığınız temel bir tam günlük antrenman programıdır. Bu, daha fazla kuvvet antrenmanı için verimli bir zemin yaratacaktır: doğru tekniği öğrenin, ilk kas kütlesini kazanın, güçlenin ve eklemlerinizi ve bağlarınızı daha ciddi işler için hazırlayın. Haftada üç egzersiz yeterli olacaktır.
Yeni başlayanların ağırlıklarının küçük olması nedeniyle, kasların iyileşme zamanı olacak, hatta haftada üç kez çalışacak. Çalışma ağırlıkları önemli ölçüde arttığında ve artık düzgün bir şekilde iyileşemeyeceğinizi düşündüğünüzde bir bölünmeye geçmeniz gerekir.
Kompleks, değiştirilmesi gereken iki egzersiz programından oluşur. Örneğin, Pazartesi gününün ilk haftasında birinci, Çarşamba - ikincisi, Cuma - yine birinci ve sonraki haftanın Pazartesi günü - yine ikinci antrenmanı yaparsınız ve bu böyle devam eder.
| Egzersiz 1 | ||
| Yatarak halter kaldırma | 4x10 | |
| Düzensiz çubuklardaki düşüşler | 3x10-12 | |
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 4x10-12 | |
| Kemere bir dambıl dizisi | 4x10 | |
| Oturmalı Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bacak basın | 4x10-12 | |
| Simülatörde yatan bacak bukleleri | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankta bükülme | 3x12 | |
| Egzersiz 2 | ||
| Incline Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar tutuşlu tezgah presi | 4x10 | |
| Dar Ters Tutuş Sırası | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar paralel tutuşlu T çubuk sırası | 3x10 |  |
| Geniş kavrama halter çekme | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Makine ağız kavgası kesmek | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumen Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Asılı bacak yükseltir | 3x10-12 | |
Her antrenmanda güç göstergelerinizi artırmaya çalışın, ancak hiçbir durumda tekniğiniz pahasına. Yeni başlayanlar için temel eğitim programına dahil edilemeyecek kadar zor ve travmatik bir egzersiz olduğundan, program klasik deadlift ve squat'ı içermez. Başlamak için, sırt ve bacaklarda diğer, daha basit egzersizler yaparak bir kas korsesi oluşturmanız gerekir ve bundan sonra, küçük çalışma ağırlıklarıyla (tercihen bir koçun rehberliğinde) deadlift ve çömelme tekniğini incelemeye başlayın.
