Eller için egzersizler

Eğitim programları

11K 0 01/20/2017 (son düzeltme: 06/01/2019)

Fitness veya crossfit'teki birçok sporcu, vücutlarındaki tüm kas gruplarını çalıştırmaya büyük önem verir, ancak aynı zamanda eller için yapılan egzersizleri de sıklıkla unuturlar. Evet, aslında, bileklerimizin büyüklüğü genetik bir faktördür, ancak bu onları eğitmeyi zaman kaybı yapmaz - bileklerin, kavrama ve ön kolların gücünü artıran birçok etkili el egzersizi vardır. Bugün bileklerinizi evde nasıl pompalayacağımızı ve etkili el eğitiminin hangi ilkelere dayandırılması gerektiğini bulmaya çalışacağız.

Bu yazıda aşağıdaki hususları ele alacağız:

• bileklerimizi neden eğitmemiz gerekiyor;
• egzersiz türleri;
• yeni başlayanların tipik hataları.

Neden el egzersizleri yapmalı?

Ektomorfik vücut tipine sahip kişiler, ince bileklerinin, iyi gelişmiş kol ve omuz kaslarının arka planına göre orantısız göründüğünü ve "bileği nasıl sallayacağını" fark eder. Spor salonunda hocaya sordukları ilk soru. Bu resim, ince yarıçap ve dar bilek ekleminden kaynaklanmaktadır; birçok ektomorfta bilek hacmi 12 cm'yi geçmez, bu konuda el kaslarını nasıl pompalayacaklarını ve sonucun ne kadar belirgin olacağını merak ederler.

Elin kas yapısı, avuç içlerimizin pronasyonundan ve supinasyonundan ve kavrama gücünden sorumlu 33 küçük kastan oluşur. Bu nedenle, el tutamağınızı nasıl pompalayacağınızı merak ediyorsanız, statik el egzersizleri için eğitim sürecinizde bir yer bulduğunuzdan emin olun. Fazla zaman almaz: Bu kadar küçük kas gruplarını çalıştırmak, spor salonunda düzenli bir antrenmanın sonunda 15-20 dakika ayırmak için yeterlidir.

© mikiradic - stock.adobe.com

İyi geliştirilmiş bir tutuş, bilek kayışları veya kancalar kullanılmadan egzersiz yapmayı kolaylaştırır ve ayrıca gerçekten ciddi deadlift ağırlıkları için gereklidir. Bilek güreşi ve dövüş sanatlarındaki zaferler için de gereklidir, çünkü gerçekten güçlü eller güçlü ellerle başlar.

Ek olarak, el yaralanması olan kişiler için el ve avuç içi egzersizleri yapılmalıdır, bu onları eski güçlerine ve hareketliliğine geri döndürür. Makalemizde listelenen egzersizlerin çoğu, tecrübeli doktorlar tarafından yaralanma iyileşmesinin bir parçası olarak önerilmektedir.

El egzersizleri türleri

Geleneksel olarak, el egzersizleri iki türe ayrılabilir:

• Statik - Sabit bir durumda uzun süreli kilo tutmayı ifade eden egzersizler. Kural olarak, kavrama gücünü geliştirmeyi ve bağları ve tendonları güçlendirmeyi amaçlarlar.
• Dinamik - bilekleri büktüğümüz ve yükü doğrudan el kaslarına yüklediğimiz, onları esnetip kasıldığımız egzersizler.

Öyleyse, evde de dahil olmak üzere elleri ve bilekleri nasıl doğru ve etkili bir şekilde sallayacağımızı birlikte anlayalım.

Statik el egzersizleri

1. Yatay çubukta asılı - Mümkün olduğu kadar uzun süre çubuğa asmak, bilekleri ve önkolları statik olarak germek, vücudu sabit bir pozisyonda tutmak gerekir. Daha rahat bir egzersiz için tebeşir kullanılması tavsiye edilir. Karmaşıklaştırmak için, tek tek değiştirerek bir yandan asabilirsiniz.
   
2. Bir havluda asılı - her türlü güreşte eğitimin başladığı bir egzersiz (sambo, judo, Brezilya jiu-jitsu, vb.). Havlu, çapraz çubuğun üzerinden atılmalı ve kenarlarından tutulmalı, eller mümkün olduğu kadar birbirine yakın olmalı ve vücut hareketsiz kalmalıdır. Daha gelişmiş bir seçenek tek elle havluya asmaktır.
   
3. Mermi tutuşu - Bu egzersiz, maksimum süre ağır bir halter, halter veya kettlebell tutmayı içerir. Kavrama gücü iyi eğitilmiştir, trapezius kasları da iyi bir statik yük alır. Mükemmel deadlift uygulaması. Bu alıştırmanın iki gelişmiş çeşidi daha vardır: çubuk uzatıcılar kullanmak ve mermiyi parmaklarınızın ucunda tutmak. Elbette bu durumlarda çalışma ağırlıkları biraz daha az olacaktır.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Krep tutmak - önceki alıştırmaya benzer, ancak kreplerle çalışırken daha geniş ve daha karmaşık bir tutuş kullanıyoruz - koparılmış olanı. Daha etkili olmak için, "çiftçi yürüyüşü" yapın - spor salonunda kreplerle dolaşın.
   

Kol kaldırma egzersizleri

Rekabetçi disiplin "kol kaldırma" dahilinde gerçekleştirilen ek ekipmanlı egzersizlere özel dikkat gösterilmelidir. Disiplinin anlamı, özel bir aparatın sporcu tarafından kaldırılması ve en üst noktaya sabitlenmesidir. Buradaki statik bileşen daha azdır, hareket daha patlayıcıdır, esas olarak bağlar ve tendonlar eğitilir.

Spor salonunuz benzer ekipmanlarla donatılmışsa, bileklerinizi güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri programınıza dahil ettiğinizden emin olun:

1. Yuvarlanan gök gürültüsü - 60 mm çapında yuvarlak bir döner sap ile donatılmış bir merminin kaldırılması. Bu hareketteki mutlak dünya rekoru, 123 kg ölü ağırlığa sahip 150,5 kg olan Rus Alexei Tyukalov'a aittir.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollon'un Aksı - daha geniş bir çubuk (çap 50 mm) ile klasik deadlift. Genliğin son noktasında, atlet kesinlikle dik durmalı, dizlerini tamamen düzeltmeli ve omuzlarını biraz geriye almalıdır. Şu anki dünya rekoru 225 kg, bench press Kirill Sarychev tarafından dünya rekoru sahibi.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Çift tutam tutuş) - 80 mm çapında dikdörtgen çubuklu özel bir halter ile klasik bir deadlift, atlet iki eliyle yukarıdan bir tutam kavrama ile çubuğu tutarken, çubuk bir tarafta başparmak ile diğer tarafta diğer tarafta sıkıştırılır. Kayıt, Rus Andrey Sharkov'a ait - 100 kg.
   
4. Gümüş kurşun - Merminin şekli en çok 45 mm uzunluğunda ve 19 mm çapında bir mermiye benzer. Mermiden 2,5 kg ağırlık sarkıtılır ve erkekler için 3 numaralı, kadınlar için 1 numaralı Crush genişletici kaptanlarının kolları arasına sıkıştırılır. Yarışma çerçevesinde, sporcu genişleticiyi sabitlenmiş bir mermi ve ağırlıkları uzatılmış bir elinde mümkün olduğu kadar uzun süre statik olarak tutmalıdır. Şu anki rekor Rus Dmitry Sukhovarov'a ait ve 58,55 saniyeye eşit.
   

Dinamik el egzersizleri

1. Halter Bilek Kıvrımı - egzersiz, bilek ekleminin farklı açılarda ilave ağırlıklarla esnetilmesinden oluşur. Bar, yukarıdan veya aşağıdan bir tutuşla önünüze konumlandırılabilir, maksimum tekrar sayısı için bilekleri tam genlikte bükmek gerekir, pazıları işe dahil etmemeye çalışın. Barın ağırlığı orta düzeyde olmalıdır, ağır bir ağırlık söz konusu olduğunda egzersizi doğru bir şekilde "hissetmek" için zamanınız olmayacaktır, çünkü eller birkaç tekrardan sonra bükülmeyi durduracaktır. Bu egzersizin bir başka türü de eli arkadan bir halter ile esnetmektir, bu nedenle yük daha çok ön kol kaslarına biner. Ellerin avuç içlerini nasıl pompalayacakları ve parmakların gücünü nasıl artıracakları ile ilgilenenler için, halteri uzatılmış parmaklara yerleştirebilirsiniz.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Genişleticiyi sıkmak - Bu egzersiz, avuç içi ve parmakların gücünü ve dayanıklılığını artırmak için iyidir. Herhangi bir spor mağazasında bulunması kolay olan normal bir lastik genişletici ile yapmaya başlayabilir ve ardından sıkıştırma kuvvetini 27 ila 165 kg arasında ayarlayabileceğiniz profesyonel bir ürüne (örneğin, Captains of Crush) geçebilirsiniz. Bu arada, 165 kg dünya çapında sadece beş kişiye teslim edildi.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Şınav - bu egzersiz mükemmel bir şekilde tutuş geliştirir, triseps ve pektoral kaslar da bunun içinde çalışır. Bu durumda parmaklarınızı olabildiğince geniş açmanız ve şınav sırasında bükmemeye çalışmanız gerekir. Yük artırılabilir - beş parmakla başlayın ve kademeli olarak ikiye getirin. İki parmakla şınav, dövüş sanatları ustası Bruce Lee'nin ayırt edici egzersiziydi.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. İp tırmanışı - ellerin ve kolların gücünü mükemmel şekilde geliştiren iyi bilinen bir egzersiz. Bileklerinizdeki en büyük yük, size bacaklarınızı kullanmadan bir ipe tırmanma seçeneği sunacaktır - bu şekilde yük sürekli olacaktır.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Kauçuk ile üreme parmakları - Bu egzersiz için gerekli olan tek şey sıradan, yoğun bir elastik banttır. Sıkıca kenetlenmiş parmakların etrafına birkaç kez sarın ve avucunuzu tamamen "açmaya" çalışın. Burada kısa kaçıran parmakları ve avuç içi kaslarını eğitiyoruz.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Yaygın başlangıç ​​hataları

Eller ve ön kollar üzerinde çalışırken, ön kol kaslarını çekmek veya bilek bağlarını germek gibi yaralanmak oldukça kolaydır. Bunu önlemek için, deneyimsiz sporcuların spor salonlarında en sık yaptıkları hataları kontrol edin:

Videoyu izle: Bilek Esnekliği ve Parmak Becerileri için Egzersizler (Kasım 2024).