Smith ağız kavgası, spor salonunu ziyaret eden tüm sporcular arasında belki de en popüler egzersizdir. Makine, birçok farklı squat varyasyonu yapmanızı sağlar ve dengenin gerekli olduğu egzersizlerde kullanılabilir. Smith makinesi, herhangi bir spor salonunun en çok talep edilen ve en gerekli ekipmanıdır. Onun ne olduğunu biliyor musun? Değilse - aşağıda okuyun, bir abonelik satın aldıysanız, bu bilgi olmadan yapamazsınız!
Smith Squats nedir?
Smith'te ağız kavgası yapma tekniğini aşağıda kızlar ve erkekler için ele alacağız ve şimdi bu mucize aparatının ne olduğunu açıklayacağız.
Smith makinesi, içine sabitlenmiş bir çubuk bulunan metal bir çerçeve olan bir simülatördür. İkincisi yukarı ve aşağı hareket eder veya tam tersi. Sporcu bara ağırlığını koyar, çerçevenin altında durur ve çömelmeye başlar. Simülatör sayesinde öne veya arkaya doğru eğilmeyecek bu da tekniği olabildiğince doğru bir şekilde gerçekleştireceği anlamına geliyor.
Smith makinesindeki çömelme, sırttaki yükü en aza indirir ve ayrıca yeni başlayanlar için çok önemli olan güvenlik tekniklerinin ihlal edilmesine izin vermez.
Makine avantajları
- Serbest ağırlıktaki ağız kavgasına geçmeden önce, Smith makinesinde teknikte uzmanlaşmanız önerilir. İkincisi, vücudun geri ya da ileriye doğru çökmesine izin vermez, böylece görevi kolaylaştırır ve eylemlerin algoritmasının daha iyi anlaşılmasına izin verir;
- Cihaz, serbest ağırlıkla çalışırken zorunlu olan bir belayer olmadan egzersiz yapmanızı sağlar;
- Makine, dengeyi korumayı unutmayı mümkün kılar - yenilmez bir dayanak noktasıdır;
- Bu, herhangi bir çömelme tekniğini uygulamak için en iyi makinedir;
- Smith Machine, diz problemi olan sporcular için ağız kavgasına izin verir. Çömelme derinliğini ve bacakların pozisyonunu kontrol etmenizi sağlar;
- Cihaz yaralanma riskini en aza indirir;
- Simülatörde, sadece bacakları pompalamayı amaçlayan herhangi bir egzersizi gerçekleştirebilirsiniz.
Kusurlarıyla ilgileniyorsanız, neredeyse hiçbiri yoktur. Simülatör görevi kolaylaştırmadığı sürece ve kas kütlesinin büyümesi için yük sürekli olarak artırılmalıdır. Er ya da geç, rahat çerçeveyi bırakıp serbest ağırlık squatlarına geçmeniz gerekecek. Ya da yavaş yavaş diğer egzersiz türlerini ekleyebilirsiniz (örneğin, ciğerleri kesmek veya dambıl içeren klasik versiyon).
.
Hangi kaslar çalışır?
Smith'te nasıl doğru bir şekilde çömeleceğini bulmadan önce, hangi kasları kullandığını listeleyelim:
- Lateral, medial, rektus, ara uyluk kasları;
- Kalça pazı;
- Uyluğun arkasındaki semitendinosus ve semimembranozus kasları;
- Büyük gluteus.
Smith çömelme tekniği
Smith makinesinde kadınlar ve erkekler için halterle çömelme tekniği de farklı değil. Tek şey, ikincisinin daha ağır bir ağırlık ile çalışmayı tercih etmesidir, çünkü çoğu zaman kas geliştirme eğilimindedirler. Ve birincisi güzel bir figürden ve yanan kalorilerden daha önemlidir, bu yüzden daha az ağırlıkla, ancak daha fazla tekrar ve yaklaşımla çalışırlar.
Smith'te kızlar için kalçalar için derin ağız kavgası tekniğini düşünün:
- Kaslarınızı iyi ısıtmak için bir ısınma yapın;
- Çubuğun yüksekliğini ayak parmaklarınız üzerinde değil, aynı seviyede duracak şekilde ayarlayın;
- Boyun ve omuz bıçakları arasındaki çubukla içe doğru durun;
- Çömelme sırasında, omuz bıçakları mümkün olduğunca birbiriyle yakınlaşmalıdır;
- Bacaklarınızı hafifçe çubuğun arkasına koyun - bu şekilde daha stabil olacaksınız;
- Çömelmeye başlamadan önce, dirseklerinizi olabildiğince yüksekte tutarken, çerçevedeki tutuculardan çıkarmak için çubuğu hafifçe döndürün;
- Teneffüs ederken, dizleriniz çorap çizgisinin ötesine geçmemeli, pelvis hafifçe geriye çekilir ve vücut öne doğru eğilir;
- En alt noktaya ulaştığınızda, nefes verirken hemen yumuşak bir yükselişe başlayın;
- İstenilen sayıda tekrar yapın.
Egzersiz varyasyonları
Bu yüzden, Smith'teki çömelme tekniğini erkekler ve kadınlar için inceledik ve şimdi bu cihazla çalışmak için hangi seçeneklerin olduğunu düşünelim:
- Diz ağız kavgası. Bu, dizlere çok fazla baskı uygulayan, ancak tüm uyluk kaslarını etkin bir şekilde çalıştırmanıza izin veren zor bir egzersizdir. Sadece fiziksel uygunluğu iyi olan deneyimli sporcular tarafından yapılır;
- Smith'te dar bir duruşa sahip ağız kavgası, dörtlülerin önünü çalışmaya zorluyor;
- Geniş duruşlu çömelme, iç uylukları ve kalça kaslarını etkili bir şekilde pompalar. Uygulama sırasında dizleri bir araya getirmemek ve her iki bacağın üzerindeki yükün aynı olması için çorapların tek sıra halinde olduğundan emin olmak önemlidir;
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırırsanız, yan uyluk kasları ve iç kaslar ana yükü alır;
- Klasik olanlara ek olarak, bar göğsün önündeyken ve arkada değilken Smith'te ön ağız kavgası yapabilirsiniz. Aradaki fark teknikte - vücudu tamamen dik tutmanız gerekiyor.
Yaygın hatalar
Gördüğünüz gibi, Smith Machine Squat for Girls, ağır ağırlıklarla güvenle başa çıkmanın mükemmel bir yoludur. Acemi vücut geliştiriciler için hangi hatalar yaygın?
- Pelvis geri çekilmez, sonuç olarak tüm ağırlık omurgaya düşer;
- Dizler, ayak parmak çizgisinin ötesine güçlü bir şekilde öne doğru çekilir, sonuç olarak diz eklemleri zarar görür;
- Topukları yerden yırtıp ayaklara zarar verin;
Önlemler ve kontrendikasyonlar
Son olarak, sağlık güvenliğinizle ilgili önemli nüansları okuyun. Sık sık ve çok egzersiz yapan kızlar, üreme sisteminin sağlığını etkileyebileceğinden, ağırlıklara kapılmamalıdır. Unutmayın, kilo yeterli olmalıdır ve kayıtlar genellikle sağlığa zarar verecek şekilde ayarlanır. Ayrıca hamilelik ve emzirme döneminde egzersiz makinesini unutun. Her neyse, bu sefer güç yükleri için değil.
Ayrıca, bu tür egzersizler, kas-iskelet sistemi hastalıkları, varisli damarlar, glokom, anemi, artmış vücut ısısı olan kişiler için ameliyat sonrası kontrendikedir. Solunum problemi olan göbek ve sporcularda dikkatli olunmalıdır. Kronik bir tıbbi durumunuz varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Sağlıklı olmak!
