İştah nasıl azaltılır?

Hangi diyeti almaya çalışırsanız çalışın, çoğu zaman ana sorun, en elverişsiz anda üzerimize sıçrayan karşı konulamaz bir açlıktır. Bununla nasıl başa çıkılır - iştah nasıl azaltılır ve şimdi durdurulur ve sonra buzdolabının bağırsaklarını inceleyerek, bunu materyalimizde çözeceğiz.

Mevcut diyetlerden herhangi biri işe yararsa, etraftaki herkes zayıf olacaktır. Sonuçta, seçilen listeden yemek yemekten daha kolay bir şey yoktur. Bununla birlikte, diyet kısıtlamaları genellikle zayıflamış sağlık, yeni kilo, hayal kırıklığı ve travmaya dönüşür. Kilo vermek için sadece diyetinizi değil, beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı da değiştirmek gerekir. Yemek israfı lezzetli ve çekici göründüğü müddetçe, kişi kendini yemekle cesaretlendirdiği ve içinde rahatlık bulduğu sürece, kilo vermek hakkında konuşmak için henüz çok erkendir. Herhangi bir stresli durum veya manzara değişikliği, örneğin tatilde, kontrolsüz aşırı yemeye ve önceki formlara dönüşe yol açacaktır.

Ruhun ve sağlığın iştahı kontrol altına alması ve uyumlu sağlıklı beslenme alışkanlığı oluşturması için daha hafif yollar vardır.

Beslenmenin psikolojik yönleri

Sağlıklı beslenme alışkanlığı olan bir kişide iştah neredeyse her zaman açlıktan bahseder. Yemek yeme arzusu, vücudun kaynakları tükendiğinde ve enerjiyi yenilemeniz gerektiğinde ortaya çıkar. Aynı zamanda, kişi hangi unsurlardan yoksun olduğunu açıkça hisseder.

Beslenmeye bilinçli bir yaklaşım, ihtiyacınız olanı yemenize ve ağzınıza çok fazla koymamanıza izin verir.

Ne yazık ki, çok sayıda sosyal ve psikolojik kalıp, bu kadar basit ve saf bir doğal doğal mekanizma üzerine yerleştirilmiştir. Onlar yüzünden, beden ile beyin arasındaki bağlantı bozulur ve aç olduğumuz için değil, sakinleşmek istediğimiz için ya da sadece "bu şekilde kabul edildiğinden" yiyoruz. Aşırı yeme psikolojisini anlamak, zayıf ve sağlıklı olma yolunda atılan ilk önemli adımdır.

Buna ek olarak, psikolojik yönlerden dolayı aşırı yeme, daha da tehlikeli bir hastalığa dönüşme ile doludur - sinir oluşumu bulimisi (kaynak - "Wikipedia").

Bebek desenleri

Kültürümüzde "aşk" neredeyse her zaman çok ve lezzetli yemekler anlamına gelir. Büyükannenin turtaları, çörekler, birinci, ikinci, üçüncü ve öğle yemeğinde salata. Bütün bu yiyecek bolluğu sağlık, bolluk, bakım sembolü haline gelir.

Aslında genellikle kalıtım olarak adlandırılan obezitenin kökleri, nesilden nesile aktarılan yeme alışkanlıklarında yatmaktadır. Çocuklar yemeğe, öğün sıklığına, tatlara, yiyecek miktarına alışırlar. Ebeveynler oburluk senaryosunu çocuklarına aktarır.

Önceki nesillerden çocukluk travmaları da gelecek nesiller için sorun olabilir. Bu nedenle, savaş sırasında açlık çeken nesil, yiyeceklere her zaman özel bir saygıyla davranır. Bunlar ölümüne beslenmeye hazır olan aynı büyükanneler.

Çocuklar bu tür aşırı beslenmeyi sevmeyebilirler, ancak bilinçaltında "aşk - beslemeler" bağlantısını öğrenirler ve gelecekte eşleri veya kendi çocukları ve torunları ile böyle bir senaryo oynamaya başlarlar.

İlgi ve sevgi için tazminat

Hepimiz öyle ya da böyle bir yalnızlık duygusu yaşadık, kendimizi bizden hoşlanmadıkları bir durumda bulduk. Her insan kendi tarzında hayal kırıklığı yaşar. Bunu bir kez yemekle başarılı bir şekilde telafi edebilirseniz, beyin bu bağlantıyı hatırlayacaktır.

Aşktaki hayal kırıklığı, alışkanlık olarak çikolata veya pizza tarafından ele geçirilir. Bu bir kısır döngü.

Zorlayıcı aşırı yeme, hızlı kilo alımına yol açar.

Vücut durumundaki değişiklikler ve çekicilik kaybı, arkadaşlarda ve ailede yeni hayal kırıklıklarına yol açar. Yalnızlığın acısı daha fazla yiyecek almamı sağlıyor. Aynı zamanda ağırlık, travmatik ortamdan bir tür koruyucu bariyer haline gelir.

Depresan

Hızlı karbonhidratlar, neredeyse anında kan dolaşımına emilme ve endorfin dalgalanmasına neden olma gibi sinsi bir özelliğe sahiptir. Tatlılar, bir insanı bir süre daha mutlu, daha eğlenceli ve daha sakin hissettirir. Ruh kendini stresten korur ve kendi kendine yardımda en az dirençli yolu seçer.

Çikolata, kek veya şekerli bir içecekle teselli, çabucak bir alışkanlık haline gelir.

Ama aslında stres hiçbir yerde yok olmuyor, gerginlik hormonları üretilmeye devam ediyor. Bu, güç ve enerji kaybına, ilgisizliğe ve tembelliğe yol açar.

Bu haldeyken neşelenmek ve enerji almak istersiniz. İştah uyanır ve daha çok yemenizi sağlar.

Bilinçsiz yemek

Koşarken atıştırmalıklar, sürekli ısırıkları buzdolabından dışarı sürüklemek, filmleri çiğnemek veya evde televizyon izlemek, hızlı kilo alımına neden olur. Bu anlarda insanlar çiğneme, tat ve ürünlerin kalitesine çok az dikkat ederler. Sonuç olarak, gereğinden fazla yenir.

Ayrıca, fast food ürünleri her zaman düşük kalitededir, koruyucular, trans yağlar, şekerler ve iştah açıcı katkı maddeleri bakımından yüksektir.

Artmış iştahın nedenleri

Psikolojik ve sosyal faktörlere ek olarak, fizyolojik özellikler ve metabolizma kontrolsüz güçlü iştahı etkileyebilir.

Dolayısıyla, gereğinden fazla yemek yeme arzusu şu durumlarda ortaya çıkar:

• Yüksek kan şekeri veya insüline bozulmuş hücre toleransı.
• Tiroid bezindeki anormallikler.
• Sindirim sistemindeki değişiklikler ve işlev bozukluğu.
• Vitamin ve mineral dengesizliği.
• Bozulmuş beyin fonksiyonu.
• Kronik stres, sinir gerginliği, depresyon.
• Kadınlarda hormonal döngüsel değişiklikler (adet öncesi sendrom) veya hamilelik, emzirme.

Aşırı yemenin birçok fizyolojik nedeni hormon üretimi ve metabolizması ile ilişkili olduğundan, kilo vermeye başlamadan ve iştah kontrolü üzerinde çalışmadan önce bir endokrinologa danışmalı ve gerekli tüm testleri geçmelisiniz.

Kilo kaybı için iştahı azaltmanın yolları

Geleneksel olarak, iştahı azaltmanın tüm yolları fizyolojik ve psikolojik olarak ayrılabilir. İlki, sindirimdeki biyolojik saati normalleştirmeyi, ikincisi ise kilo kaybı için uygun bir atmosfer yaratmayı amaçlamaktadır.

Hepsi, vücudun bireysel özelliklerine göre küçük ayarlamalarla çalışır ve aşırı yemeyi yenmeye yardımcı olur.

Fizyoloji ve metabolizma

Uzun süre daha tok hissetmenize yardımcı olabilecek bir dizi yiyecek ve mikro besin vardır.

Diyetin bileşimine makul yaklaşım, kısmı azaltmanıza ve aynı zamanda gün boyunca dayanılmaz açlık ve halsizlik yaşamamanıza izin verir.

Beslenme ilginizi kontrol altına almak için şunları tüketmelisiniz:

• Yüksek proteinli yiyecekler. Proteinler, hücrelerin yapı taşlarıdır. Uzun süre tokluk hissini korumaya ve aynı zamanda kas kütlesini kaybetmemeye yardımcı olurlar. Gerçek şu ki, kaslar işlerini sürdürmek için çok sayıda kalori harcarlar. Hacimlerini kaybederseniz, yağ yakma yavaşlayacaktır, çünkü rezervlere harcanacak hiçbir şey kalmayacaktır (kaynak - "Spor Tıbbı" ders kitabı, Makarova).
• Lif bakımından zengin sebzeler, tohumlar ve kabuklu yemişler, baklagiller. Diyet lifleri higroskopiktir, mideyi doldurur ve şişer, bu da hızlı bir tokluk hissi verir. Ek olarak, bağırsak mikroflorası tarafından yağ asitlerine parçalanırlar ve bu da hipotalamustaki iştah merkezlerini etkiler.
• Atıştırmalıklar için katı ve bütün yiyecekler. Güler yüzlü ve sıvı protein sallanması çılgınlığının beslenmeyle hiçbir ilgisi yoktur. Sıvı, sindirim sisteminde hızla hareket eder, dolgunluk hissi geçer. Biraz kuruyemiş veya tohum yemek çok daha sağlıklıdır. Chia, badem, keten tohumu veya salatalı sebzeler üzerinde atıştırmalıklar için idealdir. Katı yiyeceklerin çiğnenmesi daha uzun sürer ve tokluk sinyallerinin fazla tüketilmeden önce beyne ulaşması için zaman olur.
• Doğal sade kahve. Doygunluk peptidi YY'yi serbest bırakır. Kahve kokusu ise iştahı artırır, bu nedenle evde kahve aromalarından kaçınmak en iyisidir.
• Yeterli miktarda temiz su. Bazen susuzluk kendini açlık olarak gizleyebilir, sıvı olmadan metabolik süreçlerin normal seyri imkansızdır. Yağları parçalamak için suya da ihtiyaç vardır. Ek olarak, vücudumuz kronik olarak susuz kaldığında onu depolayabilir.
• Bitter bitter çikolata. Sindirimi yavaşlatan stearik asit içerir. Aynı zamanda, çikolata satın alırken, ambalajı dikkatlice incelemelisiniz, çünkü bazen üreticiler tadı yumuşatmak için bileşime şeker veya nişasta, süt yağları ekler ve bu artık kilo vermek için yararlı değildir.
• Zencefil kökü. Zencefilin içerdiği aktif biyoflavonoidler açlığı bastırır, bağışıklığı ve canlılığı artırır.
• Omega-3 yağlı asitler. Kilo vermek için yağlara ihtiyacınız var ama doğru olanlara. Tohumlar, balıklar, bitkisel yağlar, avokado, vücudumuzun basitçe enerji aldığı çok miktarda doymamış yağ asidi içerir. Omega-3 yemek, şeker isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bu maddeler tokluktan sorumlu bir hormon olan leptin üretimine katkıda bulunur.

Zencefil iştahı azaltmaya yardımcı olabilir

Psikoloji

Ek olarak, ne yediğinize daha özenli olmak için, nasıl yediğinizi yeniden düşünmeye değer.

Aşırı yemekten kurtulmak ve kilo vermek isteyenler için yemenin psikolojik yönleri son derece önemlidir.

Yani, alışkanlık edinmelisiniz:

• Yiyecekleri küçük bir tabağa koyun ve küçük bir kaşıkla veya büyük bir çatalla yiyin. Sadece büyük tabaklara daha fazla yemek koymak istiyorsunuz. Porsiyon büyüklüğü tabakla orantılıdır. Deneyler sırasında, bir kişinin küçük bir kaşıkla daha az yediği, ancak çatallarda durumun tam tersi olduğu ortaya çıktı.
• Fiziksel aktivite ve spor. Kalori israfı yenilenmeyi gerektirecek olsa da egzersizden sonra porsiyon boyutunuz azalacaktır. Mesele, yoğun trafikte salınan hormonlarda. Beyindeki açlık merkezlerini bastırır ve iştahı azaltır.
• En az 7 saat uyuyun. Uyku sırasında bir kişi, yağların metabolizmasından sorumlu olan ve dolaylı olarak kilo kaybını etkileyen melatonin üretir. İyi bir gece uykusu, stres seviyelerini azaltır ve aktivite ve dinçlik için yeterli gücü biriktirmeye yardımcı olur. 6 saatten az uyuyan kişiler obezite riskini ikiye katlar.
• Sinir gerginliğini kontrol edin ve onu yönetmeyi öğrenin. Endokrin sistem genellikle stresten muzdariptir, bu da hormonal bozulmanın kilo alımına yol açma olasılığının artması anlamına gelir.
• Ürünlerin faydalarının görselleştirilmesi. Her kuruyemişte veya chia pudinginde vücuda ne kadar fayda sağladığına dair iyi bir fikriniz varsa, yani çok daha lezzetli olacaktır. Bazı psikologlar, bir yemeğin sahnelerini en sevdiğiniz, ancak hayal gücünüzde yasak olan yiyeceklerle yeniden oynamanızı tavsiye ediyor. Bir yandan, bu tür fantastik oyunlar gerçek bir pasta yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Öte yandan gıda bağımlılığından kurtulmaya da izin vermiyorlar.
• Kahvaltıyı reddedin. Sanılanın aksine kahvaltı isteğe bağlıdır. Beslenme uzmanları çalışmalarında, özellikle çok miktarda karbonhidrat içeren bir sabah yemeğinin kan şekerinde bir sıçramaya yol açacağını, bu da öğle vakti iştahın acımasız olacağı anlamına geldiğini belirtmişlerdir. Kahvaltı yapmadan yapamıyorsanız, protein yapmak daha iyidir, örneğin bir yumurta yiyin.
• Meditatif yiyecek. Yavaş ve düşünceli bir şekilde yerseniz, yalnızca yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmakla kalmaz, aynı zamanda daha hızlı tok hissedersiniz. İlk tokluk belirtisinde yemeyi derhal bırakmak önemlidir. Yemek yerken, aletlerden, konuşmalardan, günlük planları veya problemleri düşünmemek için dikkatinizin dağılmasına gerek yok. Bütün mesele, kendinizi sürece ve ondan gelen duygularınıza tamamen daldırmaktır.

İştahı Azaltmanın Semptomatik Yolları

İştahınızı yönetmenize yardımcı olacak birkaç yöntem vardır.

Yemek yeme arzusu programa göre gerekenden daha erken geldiyse veya tam bir yemekten kısa bir süre sonra geldiyse, aşağıdakiler duyumlarla başa çıkmaya yardımcı olacaktır:

• Kendinizle diyalog kurun. Kendinize gerçekten yemek yemek isteyip istemediğinizi veya bu sakinleşmenin, kendinizi korumanın ve sorunlardan uzaklaşmanın bir yolu olup olmadığını sormaya değer.
• Şifalı bitkilerin kaynatılması. Bir atıştırmalık, Sibirya buzulnik, angelica, hatmi veya süt devedikeni ile yapılan bir fincan sıcak bitki çayı ile değiştirilebilir.
• İştahı azaltan tabletler ve şuruplar. Birçoğunun dehidre edici ve müshil etkisi vardır, ayrıca geniş bir kontrendikasyon listesine sahiptirler, bu yüzden onları almadan önce artılarını ve eksilerini dikkatlice tartmalısınız.
• Ananas, greyfurt, incir gibi iştah açıcı yiyeceklerle ara öğün. Bu meyveler şeker içerir, bu nedenle porsiyon küçük olmalıdır.
• Derin inhalasyon ve ekshalasyon ile nefes egzersizleri, karın boşluğu, vücut bükülmeleri ve egzersizi gibi fiziksel egzersizler.

Yararlı püf noktaları

Kilo kaybı, karmaşık ve yavaş bir süreçtir. Uyum ve sağlık yolunda sabırlı olmaya değer.

Kilo kaybını acı verici sonuç beklentisine değil, dolu, mutlu bir hayata dönüştürmeye yardımcı olacak birkaç sır vardır:

• Rahatlatıcı banyolar, kendi kendine masaj, cildin durumunu iyileştiren, stresi azaltan ve vücudun daha kolay kilo vermesine yardımcı olan kozmetik işlemler.
• Hobiler, yaratıcılık, favori iş, sürece girmenize ve yiyecekleri unutmanıza izin verecektir.
• Narenciye, yeşil elma ve nane yağları ile aromaterapi kaygıyı azaltır ve yeme dürtüsünü azaltır.
• Kaloriler yavaş ve hoş bir şekilde harcanırken, yürüyüşler, seyahatler, geziler kendi başlarına fiziksel aktivite gerektirir. Mutlu izlenimler, güzel yerler, yeni tanıdıklar, kabuğundan yalnızlığı ve oburluğu getirir.

Diyet manevraları: iştahı artıran ve azaltan yiyecekler

Gıdaların özelliklerini ve kombinasyonlarını anlamak, diyet planlamasını büyük ölçüde kolaylaştırabilir ve daha az yemenizi sağlar. Gıdaları yanlış bir şekilde birleştirirseniz, yanlışlıkla şeker dalgalanmalarına veya fazla yemeye neden olabilirsiniz (kaynak - "Diyetetik ve Doğru Beslenme Öğrencisi", Albina).

Tablo, kaçınılması gereken yiyecekleri ve tersine, daha sık tüketilmesi önerilen yiyecekleri listeler.

Akşam iştahınızla nasıl başa çıkabilirsiniz?

Yatmadan önce gevşememek için:

• Yürüyüşe çıkmak. Yürürken derin ve ölçülü nefes almanız tavsiye edilir. İyi bir egzersiz, doğadaki değişiklikleri, vücudunuzdaki hisleri ve geçen insanları fark etmektir. Farkındalık uygulamaları geliştirmek beyin ve vücut arasında bir bağlantı kurmaya yardımcı olurken, nefes egzersizleri hücreleri oksijenle doyurur ve metabolizmayı hızlandırır.
• Bir ilgi grubunda sohbet edin. Kendinizi benzer düşünen insanların desteğiyle çevrelemek önemlidir. Bunlar kilo verenler veya hayatın diğer alanlarında meslektaşları, arkadaşları, arkadaşları olabilir.
• Kendinize bakmak için zaman ayırın. Kozmetik maskeler, masajlar, aromatik banyolar, vücut cildi, tırnak ve saç bakımı, benlik saygısını artıracak ve çekici olma niyetini güçlendirecektir.

İştahı evcilleştirmenin halk yolları

Alerjilerin ve kontrendikasyonların yokluğunda, halk tariflerini kullanarak kontrolsüz bir şeyler yeme arzusuyla başa çıkmanıza yardımcı olabilirsiniz.

Araçlar uzun zamandır biliniyor:

• Kereviz veya maydanoz yaprağı kaynatma.
• Adaçayı ve papatya ile bitki çayı.
• Keten tohumu yağı, aç karnına bir çorba kaşığı alın.

Birçoğu, kulak memelerine ve baş parmak ile işaret parmağı arasındaki pedlere masaj yapmanın iştahlarıyla başa çıkmalarına yardımcı olduğunu söylüyor.

Videoyu izle: İştah Kapatma Yöntemleri (Kasım 2024).