Önceki makalelerden birinde ve video eğitiminde, koşmadan önce nasıl düzgün bir şekilde ısınacağından bahsetmiştim.
Bugünün makalesinde, ısınma ile antrenman veya rekabet arasında ne kadar zaman geçmesi gerektiğinden bahsetmek istiyorum. Böylece vücudun dinlenmek için zamanı olur, ancak soğumaya vakti olmaz.
Kısa mesafeler için ısınma ve başlama arasındaki süre
Sprint, yani 30 metreden 400 metreye kadar olan mesafelere gelince, ısınma ile koşu arasındaki süre uzun olmamalıdır. Mesafeler kısa olduğu için vücudu olabildiğince sıcak tutmak çok önemlidir.
Bu nedenle, ideal olarak, ısınmanın sonu arasında, yani son ısınma hızlanması ile başlangıcınız arasında, 10 dakikadan fazla sürmemelidir. Özellikle soğuk havalarda.
Birdenbire geri itilirseniz veya başka bir nedenden dolayı önceden ısınırsanız, ana ısınmanın bitiminden sonra yarıştan 10 dakika önce birkaç hızlanma yapmayı deneyin. Kasları çalıştırmak için. Ve en başlangıca kadar uzun formu çıkarmayın. Kasları serin tutmak için.
Orta ve uzun mesafeler için ısınma ile başlama arasındaki süre
Hem orta hem de uzun mesafeler için referans noktası olarak 10-15 dakika sürebilirsiniz. Bu, ısındıktan sonra tekrar nefes almaya zamanınız olması ve soğumaya zamanınız olmaması için yeterlidir. 15 dakikalık ısınma, başlama saatine kadar tam hazırlıklı olmanız için yeterli olacaktır.
Sizi ilgilendirecek daha fazla makale:
1. Koşu tekniği
2. Ne kadar koşmalısın
3. Koşu Antrenmanları Ne Zaman Yapılmalı?
4. Eğitimden sonra nasıl soğumalı
Sprintte olduğu gibi, dışarısı soğuksa uzun üniformanızı çıkarmayın. Başlangıca kadar. Başlama düdüğünden 2-3 dakika önce çıkarın.
Uzun mesafelerden önce, daha basitleştirilmiş bir ısınma yapmayı unutmayın, çünkü bu mesafelerdeki amatörlerin hızı yüksek değildir ve aktif bir ısınma sadece gücü ortadan kaldırabilir. Bu nedenle, yavaş bir koşu, birkaç germe egzersizi. Vücudu ısıtmak için birkaç koşu ve birkaç ivme yeterli olacaktır.
Başlamadan önce sadece 15 dakika varsa.
Başlamadan önce sadece 15 dakikanız varsa ve ısınamıyorsanız. Daha sonra yavaş bir hızda 3-5 dakika koşmanız gerekir. Ardından bacak germe egzersizleri yapın. Ve bazı üst vücut ısınma egzersizleri. Sonunda bir hızlanma yapın. Aynı zamanda böyle bir ısınmanın bitişi ile başlama arasında 5 dakika olmalıdır.
