Yeni başlayanlar için yumruklara şınav çekmek, her şeyden önce, ellerin böyle bir ayarının acı verici hisleri nedeniyle zor görünecektir. Bu egzersiz, spor dünyasını keşfetmenin ilk aşamaları için tamamen uygun değildir. Tabana iyi bakın - her zamanki gibi, farklı ellerle şınav yapmayı öğrenin. Diğer bir fark, sporcunun vücudunun yerden 5-10 cm yüksekte olmasıdır, bu da daha aşağıya inmesi gerektiği anlamına gelir. Görünüşe göre sadece 5 cm - ama deniyorsunuz ve karmaşıklıktaki farkı hemen anlayacaksınız.
Yine de, bu egzersiz mükemmel gelişmiş bir denge duygusu gerektirir, çünkü kapalı ellerde dengelemek, avuç içi üzerinde durmaktan çok daha zordur.
Bu şınav ile geleneksel olan arasındaki temel fark, ellerin bir yumruk şeklinde sıkılması ve egzersizin tüm aşamaları boyunca bu pozisyonda kalmasıdır. Uygulama tekniği neredeyse aynıdır.
Bununla birlikte, istenen sonucu elde etme olasılığınızın olmadığı nüanslar vardır. Hedeflerden bahsetmişken neden yumruk şınavlarından ve bu teknikten kimlerin yararlanacağından bahsedelim.
Egzersiz ne için
Öyleyse, yumruklardaki şınav ne verir, hadi listeleyelim:
- Geleneksel egzersize göre daha fazla yük;
- Yumruğun çarpma düzlemini sabitlemek;
- Artan patlayıcı etki gücü;
- Mafsalların duyarlılığının azalması;
- Omuz kemerinin ellerini ve eklemlerini güçlendirmek;
- Denge duygusu geliştirmek.
Yukarıdakilerin hepsine dayanarak, yumruklara şınav çekmenin avantajları, özellikle darbe gücünün ve güçlü ellerin gerekli olduğu çeşitli dövüş sanatları türlerinde güreşçiler tarafından takdir edilecektir.
Hangi kaslar dahil
Yerden yumrukları düzgün bir şekilde nasıl iteceğinizi bulmak için, aynı anda hangi kasların çalıştığını anlamalısınız:
- Hedef kaslar: göğüs, triseps, ön ve orta deltalar;
- En geniş kas, yamuk ve bacaklar statik bir yük alır;
- Çekirdek kaslar dengeden sorumludur;
- Basın;
- Ellerin bağları ve tendonları ile omuz ve dirsek eklemleri aktif olarak çalışır.
Egzersizin yararları ve zararları
Yukarıda bahsedildiği gibi, bu tür şınavlar omuz kuşağının kaslarını mükemmel şekilde geliştirir ve ayrıca yumruğun patlayıcı gücünü oluşturur. Dövüşçüler sert ve hızlı vurmayı öğrenir, darbe ezici hale gelir, kavrama güçlüdür. Ayrıca sporcunun dayanıklılığı artar ve kemiklerin hassasiyeti azalır.
Bu egzersiz normal şınavlardan daha zordur, bu nedenle yükünü arttırmak isteyen sporcular tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. Kaslarınızı hızla rahatlatmanıza ve trisepsleri güçlendirmenize olanak tanır. Ayrıca eklemler ve tendonlar güçlendirilir, kaslar daha elastik hale gelir.
Yerden yumruklara şınav çekmenin yararları ve zararları kıyaslanamaz, faydaları çok daha büyüktür. Zarar, yalnızca egzersiz kontrendikasyon varlığında yapılırsa oluşur:
- El bileği, dirsek veya omuz eklemi, burkulma veya tendon yaralanmaları;
- Spor yüküyle uyumlu olmayan koşullar.
Varyasyonlar
Tendonları geliştirmek için yumrukları nasıl şınav çekeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, tekniğin tüm olası varyasyonlarına göz atın:
- Ellerin konumuna bağlı olarak farklılıklar vardır - geniş, orta veya dar (kollar ne kadar dar olursa pektoral kaslar o kadar az çalışır ve tersine trisepsler yüklenir);
- Parmakların yerleşimi de önemlidir: Baş parmakları öne doğru çevirirseniz, trisepsler yüklenir, içe doğru yerleştirilir - pektoraller, dışarı doğru çıkıntı yapar - pazılar çalışır;
- Yürütme hızına bağlı olarak - hızlı, orta veya pürüzsüz. Ne kadar hızlı şınav çekerseniz, ulaşacağınız darbenin hızı ve gücü o kadar artar;
- Dayanıklılığı artırmak için üst ve alt noktalarda durun;
- Güreşçiler genellikle yumrukların ve parmakların değiştiği "patlayıcı" şınavlar (arkadan çırparak dahil);
- Deltaların iyi çalışması için, sporcular Tay şınavı yaparlar - burada iniş sırasında bir bacak geriye atılır;
- Profesyonel sporcular tek yumrukla şınav yaparlar;
- Yeni başlayanlar önce ellerini dambıl üzerine koyabilir veya dizlerinden şınav çekebilirler.
Gördüğünüz gibi, birçok seçenek var - herhangi bir sporcu, fiziksel kondisyonu zayıf olsa bile kendi yolunu bulacaktır. Yumrukla nasıl doğru şınav çekileceğini öğrenelim, çünkü bu sonuç olmadan çok uzun süre beklemeniz gerekecek.
Yürütme tekniği
Doğru yumruk şınavları geleneksel egzersiz tekniğine benzer:
- Başlangıç pozisyonu: çubuk uzatılmış kollar üzerinde, eller yumruk şeklinde kapalı, vücut düz, bakış öne doğru yönlendirilmiş;
- Nefes alırken kendinizi en uç noktaya indirin;
- Nefes verirken, sarsmadan, basını zorlayarak yükselin;
- Hedeflerinize en uygun olanı bulmak için alıştırmanın tüm varyasyonlarını ayrıntılı olarak inceleyin;
İpuçları & Hileler
Programa yumruk şınavını dahil etmeden önce, önemli nüansları tanımanızı öneririz:
- Yeni başlayanlar için fırçaların altına yumuşak bir paspas veya havlu koymanızı öneririz. Bu acı verici hisleri hafifletecektir;
- İlk aşamada zorlukla ilgili zorluklar varsa, dizinizden şınav yapmayı deneyin;
- Bağ ve tendonlara zarar vermemek için ellerin etrafına elastik bandajlar sarın;
- Bu şınavın en basit versiyonu, ellerin ve başparmakların öne doğru ortalama bir şekilde ayarlanmasıdır;
- Ayakların duvara yaslanacağı şekilde durulması tavsiye edilir - bu kaymayı önleyecektir;
- Bu süreçte, ağırlığın büyük kısmını orta ve işaret parmaklarının eklemlerinde tutmaya çalışın;
- Fırçaları açmayın, gergin tutun;
- Vücutta bükülmeyin;
- Ana vurgu vücutta değil kollarda ve göğüste olmalıdır. Sorunsuz ve sarsılmadan hareket edin.
Gördüğünüz gibi, yumruklara şınav sallamanın birçok avantajı olduğunu öğrendik. Ve yine de hangisi daha iyi, kameralarda mı yoksa avuç içlerinde şınav mı?
Kapalı ellerin sadece kasları güçlendirmeye değil, aynı zamanda patlayıcı etki gücü geliştirmeye, tutuşu geliştirmeye ve dayanıklılık seviyenizi yükseltmeye izin verdiği gerçeğiyle başlayalım. Amacınız kas büyümesi veya güzel bir kol rahatlamasıysa, avuç içi üzerinde düzenli şınav yapın. Yumrukta şınav çekmenin anlamını anlarsanız, o zaman bunun sadece belirli sporcu grupları için uygun olduğu sizin için açıktır. Ve tüm durumlar için uygun olan geleneksel yöntemin aksine, yeni başlayanlar için kesinlikle pek kullanışlı değildir.
