Birçok egzersiz tonlu, oyulmuş kalçaları şekillendirmeyi amaçlamaktadır. Bunu yapmak için antrenmanlarınızı düzenli olarak yapmanız gerekir. Çoğu durumda, bir ay sonra iyi bir sonuç alınabilir.
Kalça kaslarını çalıştırmak için eğitim prensipleri
Temel eğitim kurallarını düşünmeden önce, gluteus kasının hangi işlevleri yerine getirdiğini düşünmeniz gerekir.
Birkaç kritik noktadan sorumludur:
- Kalça ekleminin sabitlenmesi.
- Düz bir gövde pozisyonunun sağlanması.
- Çekici bir dik yürüyüş oluşturmayı mümkün kılın.
- Kalça kaçırma ve dönme.
Güzel kalçalar dikkat çektiği için birçok insan da antrenman yapıyor. Ağız kavgası, bu kas grubuna çekici bir görünüm kazandırmak için yeterli değildir; bir dizi egzersiz gerektirir.
Egzersizden önce ısınma
Sadece kasların doğru şekilde ısınması çeşitli yaralanmaları ve sorunları önleyebilir. Üstelik sadece söz konusu gruba değil, bir bütün olarak tüm organizmaya yöneliktir.
Antrenmandan önce ısınmanın faydaları şunları içerir:
- Kasları ve bağları ısıtmak, elastikiyetin artmasına neden olur ve yaralanmaların oluşumunu azaltır.
- Isıtılan doku daha iyi küçülür ve gevşer, bu da daha iyi bir sonuç elde etmenin mümkün olduğu anlamına gelir.
- Isınma, kardiyovasküler sistemin çalışmasını optimize edecektir. Bundan dolayı, yüksek bir yük uygulandığında kalp üzerindeki yük azalır.
- Kas dokusunun oksijenle doyması, en iyi sonucu elde etmenizi sağlar. Kan dolaşımı, antrenmanın ana kısmı sırasında dayanıklılığın önemli ölçüde artmasına neden olur.
- Isınma ek hormonlar oluşturur.
- Egzersiz vücut üzerinde ciddi bir baskıya neden olur. Yüksek kaliteli bir ısınma onu ana yüke hazırlar.
- Hafif egzersiz metabolik süreçleri hızlandırabilir.
Doğrudan yüklemeden önce vücudu germenize izin veren birkaç farklı egzersiz vardır.
Bunlar aşağıdaki gibidir:
- Ayakta durma pozisyonundan öne doğru eğilmek. Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açılır, ardından kollar başın üzerine kaldırılır. Eğim anında zemine dokunmanız gerekir. Dizler hafifçe bükülmüş.
- Ayakta durma pozisyonundan dizleri kaldırmak. Başlangıç pozisyonu: dik durmanız gerekir, ayaklar birlikte yerleştirilir. Egzersiz sırasında sırt düz olmalı, bacaklar dönüşümlü olarak yükselmeli ve vücuda baskı yapmalıdır.
- Kardiyo ünitesi 3 dakika yerinde koşma sağlar. Bu egzersiz kalçaları ısıtacak ve onları daha fazla egzersiz için hazırlayacaktır.
Her sporcu kendi programını seçer. Bununla birlikte, gerçekleştirilen ısınmanın türü nerede tutulduğuna bağlıdır.
Evde erkekler için kalçalar için egzersizler
Evde yapılabilecek oldukça farklı egzersizler var.
Aşağıdaki özelliklerle karakterize edilirler:
- Hafif yük için tasarlanmıştır.
- Özel spor malzemeleri kullanılabilir.
Evde kalçalarınızın daha çekici görünmesini sağlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar, kas dokusunu daha fazla strese hazırlayacak basit egzersizlerle başlayabilir.
Dambıl Squat
Temel egzersiz ağız kavgasıdır. Yeni başlayanlar için basit görünüyor, ancak çoğu doğru yapmıyor. Dambıl ile yükü artırarak eğitim seanslarının etkinliğini önemli ölçüde artırmak mümkündür.
Öneriler aşağıdaki gibidir:
- Doğru başlangıç pozisyonunu almak önemlidir. Bunu yapmak için bacaklar omuz genişliğinde, topuklara bastırılmalıdır.
- Halterler, ağız kavgası ile karışmayacak şekilde konumlandırılmıştır.
- Çömelme sayısı 8 ila 10 tekrar arasında değişmektedir. Önerilen set sayısı 5'tir.
Bu egzersiz en etkili olarak kabul edilir. Yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltacağından, yük periyodik olarak artırılmalıdır.
Ters ağız kavgası
Gluteus maximus, ayakları uzatılmış bir pozisyona yerleştirerek vurgulanabilir.
Egzersiz için öneriler şu şekildedir:
- Başlangıç pozisyonu ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniştir. Tuhaflık, çorapların birbirine göre dik açılarda açılmasında yatmaktadır. Ellerinizi kemer üzerine yerleştirerek vücut stabilitesini artırabilirsiniz.
- Çömelme anında sırt düz olmalı, topuklar tabandan çıkmamalıdır. Eller kemerde tutulur.
Benzer bir egzersiz, kalça kaslarını çalıştırmak için farklı bir kas grubunu hedefler.
Akciğerler
Hemen hemen herkesin cephaneliğinde sahip olduğu bir başka yaygın egzersiz de akciğerlerdir. Üstelik basit veya ağırlıkla gerçekleştirilebilirler.
Öneriler aşağıdaki gibidir:
- Bacakların başlangıç pozisyonu birlikte, ayaklar bir araya getirilir.
- Hamle tek ayakla yapılır, diğeri orijinal konumunda kalır.
- Eğim, yükün yanlış bir şekilde yeniden dağıtılmasına neden olacağından gövde düz olmalıdır.
Hamle yapıldıktan sonra vücut eski haline döner ve hareket diğer bacakla tekrarlanır.
Günaydın Egzersizi
Bu egzersiz yalnızca çubuk ağırlık olarak kullanıldığında etkili olacaktır.
Uygulanması için teknik aşağıdaki gibidir:
- Bacaklar omuz genişliğindedir, çubuk yamuğun altına yerleştirilmiştir.
- Sırt düz olmalı, göğüs düz olmalı ve kaslar gergin tutulmalıdır.
- Teneffüs ederken, hafifçe öne doğru eğilmeniz gerekir, pelvis geri çekilir. Egzersiz sırasında sırt kaslarınızı germenize gerek yoktur.
Birkaç tekrar ve set, istenen sonucu elde etmenizi sağlayacaktır. Bükülme anında bacaklar düz veya hafifçe bükülmüş olabilir.
Deadlift
Birçok kişi deadlift'i temel bir egzersiz olarak kullanır.
Egzersiz şu şekilde yapılır:
- Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, mermi öndedir.
- Halter eldeyken kürek kemikleri bir araya getirilir, kalçalar geri çekilir.
- Eğme, kasların iyice gerildiği hissi görünene kadar gerçekleştirilir.
Deadlift'de önerilen tekrar sayısı en az 10, en az 5 settir.
Kalça köprüsü
Söz konusu egzersiz, gluteal kaslara güç vermek için yapılır. Eğitim setlerine dahil edilmesi, kendiniz için daha fazla fırsat açacaktır.
Kendi ağırlığı olan bir kalça köprüsü şu şekilde yapılır:
- Sırtın üst kısmı mobilyalara dayanıyor, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş. Sırt nötr bir pozisyonda olmalıdır.
- Pelvisin yükseltilmesi, desteğin topuklara aktarılmasıyla gerçekleştirilir. Köprünün oluştuğu anda durmanız gerekiyor.
Gluteal köprü tasarımı basittir; onu tamamlamak için özel bir ekipman gerekmez.
Bacaklarını geri salla
Hemen hemen tüm antrenmanlar bacak vuruşlarının dahil edilmesini içerir.
Özellikler aşağıdaki noktalardadır:
- Destek görevi gören bir stand gerektirir.
- Bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilir ve ardından kaçırma gerçekleştirilir. İdeal olarak bacak zemine paralel olmalıdır.
Bu alıştırmanın etkinliği, özel bir simülatör kullanılarak önemli ölçüde artırılabilir.
Fiziksel uygunluğa ve diğer bazı noktalara bağlı olarak seçilebilecek çok sayıda farklı eğitim programı vardır. Rejimi izlemenizi sağlayan uygulamalar çok popüler.
