Tek kollu şınav, harika fiziksel zindeliği göstermek için harika bir egzersizdir. Teknik olarak zor kabul edilir, bu nedenle her yeni başlayan kişi bu konuda uzmanlaşamayacaktır. Bu arada, güçlü fiziksel eğitime ek olarak, buradaki bir sporcunun iyi gelişmiş bir denge duygusuna ihtiyacı olacak, çünkü dengeyi korumak, dayanak noktasına rağmen vücudunu sadece bir tarafta düz tutmak zorunda kalacak.
Hangi kaslar söz konusudur?
Bir yandan nasıl şınav çekileceğini biliyorsanız, o zaman tek bir destek noktasında dengede durmanın, vücudu yatay olarak çubukta tutmanın ne kadar zor olduğunu anlarsınız. Şimdi, sporcunun hala yukarı itme sürecinde vücudu indirmesi ve yukarı itmesi gerektiğini hayal edin.
Bu tür egzersizler daha birçok dengeleyici kas, neredeyse tüm çekirdek kasları ve tabii ki üst ekstremite kaslarını kullanır.
Kendinize meydan okumak ister misiniz? Bunun gibi şınav yapmayı öğrenin!
Peki bu süreçte hangi kaslar çalışıyor?
- Triceps
- Göğüs kasları;
- Ön deltalar;
- Basın;
- Sırt kas sistemi;
- Kas stabilizatörleri.
Yararları, zararları ve kontrendikasyonları
Bir yandan şınav yapmayı öğrenmeden önce, egzersizin avantajlarını ve dezavantajlarını ve kontrendikasyonlarını analiz edeceğiz.
Yarar
- Sporcu eşi görülmemiş bir güç geliştirir;
- Üst vücut kaslarının dayanıklılığını eğitir;
- Üst uzuvlarda muhteşem bir rahatlama sağlar;
- Koordinasyonu ve dengeyi eğitir;
- Basını sallar ve sırt kaslarını güçlendirir.
Zarar
İncelenen tek kollu şınavları keşfetmeye devam edelim. Ardından, egzersizi kontrendikasyonlarla gerçekleştirirseniz oluşabilecek olası zarara geçelim:
- Eklem yaralanması: bilek, dirsek, omuz;
- Kaslarda herhangi bir ağrı;
- Sıcaklıkta bir artışla birlikte iltihaplanma süreçleri;
- Kronik hastalıkların alevlenmesi;
- Karın ameliyatları sonrası durumlar, kalp krizi, felç, radyasyon.
Kontrendikasyonları ihmal ederseniz, vücut sadece herhangi bir fayda görmeyecek, aynı zamanda acı çekecektir - durumunuzu daha da kötüleştirebilirsiniz.
Dezavantajları
- Uygulama karmaşıklığı;
- Yaralanma riski (yeni başlayanlar dengelerini koruyamayabilir);
- Bir ortakla şirkette şınav yapma ihtiyacı (güvenlik ağı için yeni başlayanlar için).
Yürütme tekniği
Tekniği öğrenmeye geçmeden önce iyi hazırlanmalısınız. En azından klasik formda 50-70 şınav serisi yapın, karın kaslarınızı eğitin, denge duygusu geliştirin. Tek ayak üzerinde ağız kavgası, Bulgar ağız kavgası, baş dayanağı, el yürüyüşü - dengeyi korumayı gerektiren herhangi bir egzersiz bu konuda yardımcı olacaktır.
Hazırlık egzersizleri
Yeni başlayanlar için tek kollu şınavı nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı söylemeden önce, sizi bazı harika hazırlık egzersizleriyle tanıştıracağız:
- Klasik şınavlarda olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın, çalışmayan uzvu yana alın ve topun üzerine yerleştirin. Böylece şınavlara tam olarak katılmayacak, ancak ek destek oluşturacaktır.
- Her zamanki gibi şınav yapmaya çalışın, ancak planlanan çalışmayan uzvu arka tarafıyla yere koyun. Ona tam olarak güvenemeyeceksiniz ve çalışan eli iyi yükleyebileceksiniz;
- Bir kolunuzu bir desteğin üzerine yerleştirerek şınav yapın. Bu durumda, yükü azaltacaksınız ve desteği kaldırmaya çalışarak yüksekliği kademeli olarak düşürebilirsiniz.
Yürütme algoritması
Şimdi nihayet bir yandan nasıl şınav yapılacağını öğrenelim - bu arada teknik, klasik şınav algoritmasından çok farklı değil. Tek fark, görevi büyük ölçüde zorlaştıran tek bir destekle şınav yapmanız gerektiğidir.
- Vücudunuzun üst kısmını ısıttığınızdan emin olun: uzuvlarınızı sallayın, gövdenizi eğin, preste egzersiz yapın, eklemlerinizi gerin;
- Başlangıç pozisyonunu alın: çubuk bir yandan, sırt düz, baş kaldırılmış, bakış ileriye bakıyor, çalışmayan el arkaya doğru çekiliyor (sırt üstü yatıyor);
- Nefes alırken, arkaya doğru eğilmeden ve kalçayı çıkıntı yapmadan çalışma kolunu bükerek kendinizi indirmeye başlayın. Alt sınır - ne kadar düşükse o kadar iyidir;
- Nefes verirken yavaşça yükselin;
- 5-7 kez 2 set gerçekleştirin.
Acemi hataları
Yani, bir yandan şınav tekniğini biliyorsunuz, şimdi de deneyimsiz sporcuların yaptığı yaygın hatalara bir göz atalım.
- Geri bükülmeye izin verin;
- Bacaklarını çok geniş açarak görevi dengelemeyi kolaylaştırır ve tüm yükü triseps kaslarından pektoral kaslara aktarırlar;
- Gövdeyi kesinlikle yere yatay tutmayın. Pek çok kişi pelvisi çalışma koluna yönlendirerek çalışmayan kişinin omzunu kaldırır. Bu durumda, dengelemeyi büyük ölçüde basitleştirir ve daha az yük alırsınız.
Artık bir koldaki şınavın ne verdiğini biliyorsunuz ve egzersizin yalnızca gelişmiş bir fiziksel forma sahip deneyimli sporcular için uygun olduğunu anlıyorsunuz. Yeni başlayanlar hemen yapamayabilir, pes etmemenizi ve eğitime devam etmenizi öneririz.
Doğru teknikten bazı sapmalara tabi olarak genellikle başarılı olmaya başlarlar. Bu durumda görev daha kolay hale gelir ve aynı ruhla devam etme isteği doğar. Kaliteli bir antrenman istiyorsanız, yerden tek kollu şınavı nasıl doğru yapacağınızı öğrenin ve mükemmel teknik için çabalayın.
Spor sahasında zaferler!
