Crossfit egzersizleri
7K 0 03/12/2017 (son düzeltme: 03/22/2019)
Yapısındaki güç fonksiyonel antrenmanı (crossfit) programı çok sayıda yoğun egzersiz içerir. Çoğu, sporcunun aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmasına yardımcı olur. Sırt kaslarını ve aynı zamanda karın kaslarını aynı anda pompalamak için, genellikle L-pull-up (L-Pull-up'ın İngilizce adı) olarak da adlandırılan yatay çubuk üzerinde bir açıyla pull-up yapın.
Bu egzersiz tecrübeli sporcular arasında oldukça popülerdir. Yeni başlayanlar, kolaylıkla nasıl yapılacağını öğrenene kadar genellikle karın ve sırt pompalamayı ayrı ayrı yaparlar. Egzersiz, sporcunun yüksek düzeyde koordinasyonun yanı sıra hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirmesini gerektirir. Vücut geliştiriciler, enine çubuğun üzerindeki bu sportif öğe üzerinde çalışır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Egzersiz tekniği
Temel hareketleri yapmadan önce kaslarınızı ve bağlarınızı ısıtın. Böylelikle her hareketi güvenle gerçekleştirebilirsiniz. Germe üzerinde çalışın. Teknik olarak doğru köşe çekmeleri (L-pull-up) gerçekleştirmek için, sporcu aşağıdaki hareket algoritmasını takip etmelidir:
- Yatay çubuğa atlayın. Kavrama genişliği yeterince geniş olmalıdır.
- Bacaklarınızı bir araya getirin. 90 derece yukarı kaldırın.
- Düzenli çekişler yapmaya başlayın. Alt gövde statik pozisyonda olmalı, abs'i sıkın. Bacaklarınızı yere paralel tutun. Bu, egzersiz boyunca yapılmalıdır. Tam genlikte çalışın. Çubuğa çenenizle dokunmalısınız.
- L-Pull-Ups'u birkaç kez tekrarlayın.
Belini düz tut. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Hedef kas grubunun gerginliğini ve yanma hissini hissetmelisiniz. Tüm unsurları hatasız tamamlayan sporcu, aynı anda birkaç kas alanını güçlendirebilecek.
Crossfit için kompleksler
Köşe çekme egzersiz programı, egzersiz deneyiminize bağlıdır. Yeni başlayanlar için, dönüşümlü olarak pull-up ve asma bacak kaldırma işlemi yapmanız önerilir. Deneyimli sporculara, karın kaslarına iyi bir his kazandırmak için hareketi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmenizi öneririz. Birden fazla sette 10-12 tekrar için çalışın. Profesyoneller süper setlerle egzersiz yapabilirler. Arada duraklama olmadan aynı anda birkaç egzersiz yapın. Bacaklarınızın arasına sıkıştırılması gereken halterli krep de kullanabilirsiniz. Böylece yükü daha da artıracaksınız.
Ayrıca, yatay çubuk üzerinde bir açılı pull-up içeren birkaç crossfit eğitim kompleksi sunuyoruz.
