Yerinde yürümek, neredeyse hiç kontrendikasyonu olmayan en uygun fiyatlı ve popüler fiziksel egzersizlerden biridir. Başlıca avantajı, sıfır yaralanma riski ve en basit tekniktir. Yeni başlayanlar, bir antrenörün veya Google'ın bile yardımı olmadan alıştırmada ustalaşabilir. Her yere yürüyebilirsiniz: evde, sokakta ve ofiste, teneffüs sırasında. Böylece, spor salonuna veya sabah egzersizlerine kesinlikle vakti olmayanlar bile aktif bir yaşam tarzı sürdürebilir.
Kaç kalori yakılır
Kilo vermek için yerinde yürümeye çalışan tüm kadınları ilgilendiren ana soruyu cevaplayalım - kaç kalori yakılır?
Ortalama olarak, eğitim için saat başına 250-500 kcal harcarsınız. Kesin miktar, yürüyüşünüzün yoğunluğuna bağlıdır - ne kadar hızlı hareket ederseniz, o kadar fazla enerji harcarsınız. Yeni başlayanlar için önerilen hız dakikada 70 adımdır. Devam eden sporcular dakikada 90-100 adımda hareket etmelidir. Deneyimli olanlar için, 130-150 adımda zaman içinde, yani pratik olarak yerinde koşmanızı öneririz.
Yani, yerinde yürürken kaç kalori yakıldığını bulduk, peki ya tüketiminizi artırmak istiyorsanız? Yükü bir şekilde kaldırmak mümkün mü?
Egzersiz varyasyonları
- Her biri 3-5 kg dambıl almaya çalışın. Tüketime 150 kcal daha güvenle ekleyebilirsiniz;
- Küçük bir bank yerleştirin ve tırmanma ve inme merdivenlerini simüle edin. Artı 300 kcal. Ya da her zaman girişe çıkıp merdivenlerden çıkabilirsiniz;
- Aralık prensibine göre yerinde yürüyebilirsiniz - yüksek bir tempoyu yavaş olanla değiştirerek. Bu durumda egzersizin enerji tüketimi 200 kcal artar;
- Yüksek diz kaldırma yapın. Artı 200 kcal.
Nasıl doğru yapılır
Yerinde yürümek ev için bir egzersizdir; belirli bir beceri, ekipman veya özel kıyafet gerektirmez. Sadece rahat spor ayakkabılar satın alın ve size uygun bir şekil seçin.
Egzersize başlamadan önce eklemlerinizi ve kaslarınızı yoğurun, kısa bir egzersiz yapın. Son öğün 2 saatten daha yakın olmamalıdır. Bir antrenman için ortalama süre 40 dakikadır.
- Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı dirseklerden bükün, öne bakın;
- Omuzlarınızı hafifçe geri çekin, göğüs açık;
- Uyluk yere paralel olana kadar her seferinde bir dizinizi kaldırın. Karşı dirsek ileri, diğeri sırasıyla geri gider;
- Ayağınızı ikiye koyun, ikinci dizinizi kaldırın, dirseklerin pozisyonunu değiştirin;
- Kalıpla devam edin. Ayak önce parmağın üzerine yerleştirilir, ardından yavaşça topuk üzerine yuvarlanır;
- Vücut tüm yürüyüş boyunca düz kalır.
Yüksek kalça kaldırma yapmaya çalışıyorsanız, dizinizi göğsünüze değdirmeyi hedefleyin. Aynı zamanda sırtınızı dik tutun, yani vücudunuzu dizinize kadar bükmeyin.
Pek çok insan dizini kaldırarak yerinde yürümenin neden yararlı olduğunu soruyor - cevap vereceğiz: bu şekilde yükü arttırır ve ayrıca karın kaslarını kullanırsınız.
Eşit, ölçülü ve ritmik bir şekilde nefes alın. Önerilen hız, aynı bacak üzerinde nefes alıp vermektir.
Bu nedenle, ev için yerinde yürüyen egzersizin açıklamasını analiz ettik, ancak fiziğini daha iyi anlamak için hangi kasları kullandığını listeleyelim.
Hangi kaslar sallanıyor?
Yerinde yürürken hangi kaslar çalışır:
- Kalça pazı;
- Kuadriseps;
- Baldır kasları;
- Büyük gluteus;
- Karın kasları;
- Sırt kas sistemi, omuz gövdesi, kollar.
Kilo vermek için yürümek
Herkes yerinde yürümenin kilo vermek için uygun olup olmadığı ile ilgilenir, ağdaki incelemeler çok belirsizdir. Size derhal ve çok dürüst bir şekilde cevap vereceğiz. Tek başına yerinde yürümek, figürünüzü kısa sürede mükemmel hale getirme olasılığı düşüktür. Bununla birlikte, kaslarınızı sıkılaştırmanıza, onları daha yüksek bir yüke hazırlamanıza, bir koşu bandı üzerinde parka gitme gücünü bulmanıza veya sonunda spor salonuna gitmenize yardımcı olacaktır.
Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Buna göre diyetinizi izlemek ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek önemlidir. Günde en az 10.000 adımın üstesinden gelmeye çalışın ve sayımı kontrol etmek için akıllı telefonunuza herhangi bir fitness uygulamasını yükleyin.
Evde yürüyüş yapmak hızlı kilo vermenize izin vermeyecektir, ancak gerekli özen ve gayretle kesinlikle daha iyi görünmenizi sağlayacaktır. Sonuç, başlangıçtaki parametrelere ve derslere harcayacağınız zamana bağlıdır.
Her boş dakikayı egzersize ayırmaya çalışın. Örneğin, akşamları bir TV şovu izlemek eğitimle birleştirilebilir.
Kimin için?
Yerinde yürüyüş egzersizi, spor alanında hiç deneyimi olmayan yeni başlayan sporcular için mükemmeldir. Yükün koruyucu olduğu kabul edilir (yaklaşık olarak İskandinav yürüyüşü gibi), bu nedenle hamilelik sırasında ve yaşlılıkta yasak değildir. Yerinde yürüme, diğer yük türlerinden yasaklanan yaralanmalardan kurtulan sporcular tarafından yapılır. Bu egzersiz, tıbbi nedenlerle koşma ve diğer yürüyüş türlerinin yasak olduğu obez kişiler için önerilir.
Yarar ve zarar
Yerinde yürümenin yararlı olup olmadığını ve temel avantajlarının ne olduğunu öğrenmenin zamanı geldi!
- Egzersiz, insan vücudundaki kasların% 80'ini etkiler. Sadece kalçalar ve bacaklar ana yükü alsın, ancak tüm vücut tonda!
- Aktif hareketler nedeniyle, vücudun her hücresine kan dolaşımı ve oksijen temini iyileştirilir. Hayati redoks süreçleri tetiklenir, metabolizma gelişir;
- Kardiyovasküler ve solunum sistemleri güçlendirilir;
- Yağ yakma süreci başlar, cüruflar ve toksinler uzaklaştırılır;
- Sporcunun dayanıklılık eşiği yükseltilir;
- Ruh hali yükselir ve stres gider.
Herhangi birinin yerinde yürüyerek zarar vermeyi başarması pek olası değildir. Tıbbi nedenlerden ötürü sadece uzanabileceğiniz bir durumda olmadığınız sürece egzersiz yapmaya başlamazsanız. Yaralanmalara, bacak veya omurga eklemlerindeki yaralanmalara dikkat edin ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız asla egzersiz yapmayın. Bu aynı zamanda yaşlılar, hamile kadınlar ve örneğin ateşi veya mide rahatsızlığı olan sıradan genç sporcular için de geçerlidir.
Bu yüzden yerinde yürümenin faydalarını ve zararlarını inceledik, yayının sonunda hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için uygun olan yaklaşık bir antrenman programı vereceğiz.
Eğitim programı
Yeni başlayanlar için, haftada 5-7 kez, ortalama hızda 40 dakika antrenman yapmanızı öneririz. Bu yükün sizi artık aşınma için çalışmaya zorlamadığını hissettiğiniz anda, yoğun sınıflara geçin:
- Antrenmanınızın ilk 10 dakikasında dakikada 80 adımda yürüyün;
- Sonra - 5 dakika yüksek diz kaldırma ile adımlar atın;
- Önümüzdeki 10 dakika boyunca, dakikada 100-120 adımda yürümeye devam edin;
- Yine 5 dakika yüksek diz germe ile;
- Dakikada 70-80 adımlık bir hızda 10 dakika.
Bir aralıkla yerinde yürümenin verdiği şeyle ilgileniyorsanız, her şeyden önce cevaplayacağız - yükü arttıracağız. Daha fazla kalori yakarsınız, kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlarsınız. Buna göre, daha kısa bir zaman diliminde daha iyi bir sonuç elde edersiniz.
Böyle bir yükü yetersiz bulan sporcular için, sırtlarında ağırlık olan bir sırt çantası takmanızı veya halter almanızı öneririz. Veya yerinde jogging ile alternatif yürüyüş. Şema, olağan adımların yarım ağız kavgası ile değiştirildiği veya bir yüksekliğe yaklaştığı yerde kendini kanıtladı.
Arkadaşlar, yerinde yürümek kas yapısını güçlendiren harika bir egzersizdir. Spor salonuna gitmeyi gerektirmez ve kişi hareketleri bir yaşında öğrenir. Bu, aşırı yoğun durumlarda bile kendinizi harekete geçirmenin en kolay ve en uygun yoludur!
