Herhangi bir mesafeye hazırlanırken, yarıştan bir ay önce süren start-öncesi periyodun doğru yapılması son derece önemlidir. Ve maraton bu açıdan bir istisna değildir. Yarıştan önceki son aydaki hazırlığın özü, gerekli yükler ile yoğunlukta kademeli bir azalma arasında yetkin bir denge bulmak gerektiğidir.
Bugünün makalesinde, 2.42 maraton koşucusu için derlenmiş bir programın bir örneğini göstermek istiyorum. Aslında koşucunun ilk maratonuydu. Ancak starttan 5 hafta önce yarı maraton 1.16'da tamamlandı ve bu da potansiyeli gösterdi. Ve genel olarak, yarı maraton öncesinde iyi bir antrenman hacmi gerçekleştirildi. Bu nedenle, yetkin bir başlangıç noktasıyla, 2 saat 42 dakikalık bir hedef sonuca güvenilebilir.
Giriş verileri
42 yılın başındaki yaş. Kesintiler ve dengesiz eğitim ile birkaç yıl boyunca çalışan deneyim. Maratondan önceki altı ay boyunca, haftalık ortalama kilometre yaklaşık 100 km idi. Anaerobik metabolizma eşiği, hız aralıkları ve IPC aralıkları düzeyinde aralıklı eğitim gerçekleştirildi. Haftada bir, aerobik modda 30-35 km'lik uzun bir koşu zorunludur. Haftada biri uzun olmak üzere 2 aralık uygulandı. Gerisi yavaş çalışıyor.
Bir maraton temposunda eğitim eksikliğini hemen fark ettim. Vücudu belirli bir hıza adapte ettikleri ve psikolojik olarak hedef hıza uyum sağlamalarına yardımcı oldukları için amatör için çok önemli olduklarına inanıyorum. Evet, tüm güçlü sporcular bunu yapmaz. Ama benim kişisel görüşüm, programlara eklenmesi gerektiği yönünde. Hatta bazen bir tür ara çalışmayı feda etmek.
Başlamadan 4 hafta önce
Pzt: Yavaş koşmak 10 km; Sal: 3.51 maraton temposunda çapraz. Aslında 3.47 çıktı; Çarş: Kurtarma 12 km; Perş: ANSP üzerine aralıklı eğitim. Her biri 800 metrelik koşu ile 3 km'lik 4 bölüm. Hedef - hız 3.35. Aslında 3.30 çıktı; Cuma: Toparlanma 40-50 dakika sürer; Alt: Uzun koşu 28 km kolayca serbestçe; Güneş: dinlenme.
Maraton temposunun aralıklı antrenmandan daha hafif olduğu göz önüne alındığında, bu hafta koşucu programında önceki haftalara göre daha hafifti. Ayrıca önümüzdeki hafta bir maraton öncesi test koşusu planlandı. Bu nedenle, vücudu biraz boşaltmak gerekiyordu.
Başlamadan 3 hafta önce
Pzt: 10 km kurtarma koşusu; W: Yavaş koşu 12 km; Çar: Maraton temposu 22 km. Maraton öncesi yarışı kontrol edin. Hedef 3.51. Aslında 3.48 çıktı ama yarış zordu. Per: Kurtarma 10 km; Cum: 12 km koş. Yavaş; Alt: Uzun koşu 28 km. Yavaş yavaş 20 km koşun. Ardından maratonun hedef temposu 3,50 olan 5 km. Ve sonra bir aksaklık; Güneş: Dinlenme.
Hafta bir test sürüşüne odaklandı. Klasik maraton öncesi kontrol yarışı, starttan 3-4 hafta önce maraton temposunda 30 km'dir. Bu durumda böyle bir yarış programa uymadı. Bu nedenle, 22 km'ye düşürülmesine, ancak önceki yoğun haftalardan ve yarı maratondan sonra belirli bir birikmiş yorgunluk olduğu hissedildiğinden, aralıklı yükler olmadan paralel olarak bir hafta da verilmesine karar verildi. Koşucunun kendisinin de belirttiği gibi, program yük açısından bağımsız olarak meşgul olduğu programdan daha hafifti. Bu nedenle, sık sık hedef hızdan daha hızlı koşmaya çalıştım ve bu hiçbir faydası olmadı. Aksine, daha fazlası, daha iyi anlamına gelmez. Kontrol yarışı gereğinden biraz daha hızlı tamamlandı. Ancak buna gereğinden fazla enerji harcandı.
Başlamadan 2 hafta önce
Pzt: 10 km kurtarma koşusu; W: Aşamalı koşu. 5 km yavaş. Sonra 3.50'de 5 km. sonra 3.35'te 4 km. Sonra bir aksama için 2 km; Çarş: Yavaş yavaş 12 km; Perşembe: ANSP'de aralıklı eğitim. Her biri 1 km koşu ile 2 kez 3 km. Her bölüm 3,35 hızında; Cum: Yavaş 12 km; Alt: Değişken koşu 17 km. Maratonun hedeflenen temposunda 1 km yavaş ve 1 km dönüşümlü; Güneş: dinlenme
Önümüzdeki hafta başlıyor. Yoğunluk yavaş yavaş azalır. Ciltler de. Aşamalı koşu Salı günü reçete edilir. Bu tür eğitimi gerçekten çok seviyorum. Bir antrenmanda, hedef hızda çalışabilir, gerekli parametreyi çalıştırabilir, vücudun yorgunluğun arka planına karşı nasıl çalıştığını hissedebilirsiniz. Örneğin, bir maraton bitişi nasıl simüle edilir? Bunun için eğitimde maraton koşmayın. Ve aşamalı koşu işi mükemmel bir şekilde yapacak. Yorgunluk artar ve hız artar.
Maratondan yaklaşık 10 gün önce, neredeyse her zaman iyi bir toparlanma ile 2x 3K aralıklı antrenman yazıyorum. Bu zaten bir destek aralığı yüküdür. Çok fazla çaba gerektirmez. Alternatif koşu aynı zamanda sizi aktif tutmayı da amaçlar.
Başlamadan bir hafta önce
Pzt: 12 km yavaş koşun; Sal: Yavaş 15 km. 3.50 maratonun hedef temposunda kros boyunca 3 km koş; Çar: Yavaş yavaş 12 km. Çapraz koşu sırasında, maratonun hedef temposunda bölümler arasında iyi dinlenerek 3 kez 1 km koşun; Perşembe: 10 km yavaş; Cum: Yavaş 7 km. Maratonun hedef temposunda kros boyunca 1 km koş; Cts: Dinlenme; Güneş: MARATON
Gördüğünüz gibi, başlamadan bir hafta önce anaerobik modda tek bir çalışma yapılmadı. Destek yükleri olarak sadece maraton temposu dahildir. Her şeyden önce, bir hız duygusu geliştirmek için. Ve başından beri vücut doğru yoğunlukta çalıştı.
Maratonun sonuçları
Maraton 7 Nisan 2019'da Viyana'da gerçekleşti. Pist düz. Nihai sonuç 2: 42.56. Düzen çok iyi. Maratonun ilk yarısı 1: 21.24. Küçük bir alıştırma olan ikincisi 1: 21.22'dir. Esasen, eşit koşma taktiği.
Görev tamamlandı. Yani koşucunun göz kalemi haklıydı.
Bu tür bir eyeliner'ın sadece bir örnek olduğunu vurgulamak istiyorum. Bu bir kıyaslama değildir. Üstelik bireysel özelliklere bağlı olarak istenen faydaları sağlamayabilir. Ve bazı durumlarda, çok fazla yoğunluk verin ve fazla çalışmaya neden olun. Bu nedenle, bu makale yalnızca bilgi amaçlı yazılmıştır. Yaklaşıma aşina olmanız için, bu programda neyin size uygun olup neyin uymayacağını analiz edin. Ve zaten bu temelde, kendinize bir maraton için bir yük yapın.
42,2 km mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları mağazasında% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
