Kendi başınıza veya bir partner yardımıyla yürümeyi nasıl öğreneceğinizi öğrenmek ister misiniz? Bu egzersizin sadece eğitimli jimnastikçiler için geçerli olduğunu düşünüyor musunuz? Nasıl olursa olsun - aslında uygun eğitim ve belirli kas gruplarının iyi fiziksel durumu ile herkes yürümeyi öğrenebilir.
Bu yazıda, bir destek veya geciken bir partner yardımıyla ellerinizde nasıl yürüyeceğinizi ve kendinizi nasıl ayakta tutacağınızı ve hareket ettireceğinizi inceleyeceğiz. Ayrıca hemen hemen tüm yeni başlayanların yaptığı en yaygın hataları ve bunlardan nasıl kaçınılacağını da anlatacağız. Sonuç olarak, böyle bir yürüyüşün ne kadar yararlı olduğunu ve kendinize zarar verip veremeyeceğinizi kısaca açıklayacağız.
Hazırlık aşaması
Her şeyden önce, fiziksel uygunluğunuzun seviyesini objektif olarak değerlendirmelisiniz ve eğer yeterince güçlü değilse, pompalamanız gerekecektir. Etkili olarak çalıştırdığı kas gruplarını el üstünde yürümenin faydalarına bakalım:
- Omuzlar. Kendinizi test edin, kaç kez bara çekip yerde yatarken şınav çekebilirsiniz? 5-10 kez ve çaba sarf etmeden, baş aşağı yürümeye başlamak için yeterince güçlü omuzlarınız olur.
Elinizde nasıl yürüyeceğinizi açıkça göstermenin en iyi yolu videodur, herhangi bir video barındırma sitesini açın, istediğiniz arama sorgusunu yazın ve talimatları inceleyin.
- Baş aşağı yürümeyi öğrenmek için esnek bileklere ihtiyacınız var. Üst uzuvlarınızı öne doğru çekin, avuç içlerinizi aşağı çekin ve parmak uçlarınızı yukarı çekin. Ellerinizi kollarınıza dik tutabiliyorsanız bilekleriniz yeterince esnektir.
- Elleriniz üzerinde yürümeyi ve düşmemeyi hızlı bir şekilde nasıl öğreneceğinizi merak ediyorsanız, önce bir denge duygusu geliştirin. Basit bir egzersiz yapın: Dik durun ve gövdenizi öne doğru eğin, sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve pozisyonu kilitleyin. Gövdeniz, kolunuz ve bacağınız kesinlikle yere paralel olarak aynı hizada olmalıdır. En az 30 saniye böyle ayakta durmayı başarırsanız, denge hissine sahip olursunuz.
Vücudu gelecekteki strese uygun şekilde hazırlamak için her gün aşağıdaki egzersizleri yapmanızı öneririz:
- Çubuktaki çekmeceler;
- Şınav yalan;
- 4 destek üzerinde yürümek. Avuç içlerinizi yere koyun - ayaklarınız gibi onların da yüzeyle tam temas halinde olduklarından emin olun. Sırtınızı düz tutmaya çalışırken odanın içinde hareket etmeye başlayın, kamburlaşmayın veya eğilmeyin;
- Avuç içleriniz arkanızda olacak şekilde yere oturun ve dirseklerinizi hafifçe açın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve yine biraz ayrı olacak şekilde yere koyun. Beşinci noktayı yukarı kaldırın, vücut ağırlığı uzuvlara gitmelidir. Şimdi bu pozisyonda hareket etmeye başlayın.
Bir partnerin yardımıyla baş aşağı yürümeyi nasıl öğrenebilirim?
Bir partnerin yardımıyla el üstünde yürümek, bu alıştırmanın daha hafif bir versiyonu olarak kabul edilir, çünkü bu durumda kişinin denge konusunda endişelenmesine gerek yoktur. Ayrıca düşme korkusu da yoktur, çünkü partnerinin onu kesinlikle koruyacağından ve ayak bileklerini doğru pozisyonda tutacağından emindir. Bu arada, partner yöntemi, deneyimsiz çocuklar ve yetişkinler için ellerde doğru şekilde yürümeyi öğrenmeye yardımcı olan harika bir seçenektir.
Tekniğin özü şu şekildedir: Bir kişi bacaklarını yukarı doğru ittiği anda, partner onu sigortalar ve düşme riskini önler. Yürürken ayak bileklerini nazikçe destekler ve bacakların düz, arkaya veya yanlara düşmesini engeller. Bu tür bir yürümenin temel dezavantajı, sporcunun kendi başına dengeyi nasıl koruyacağını öğrenemeyecek olmasıdır, bu da destek olmadan böyle yürüyemeyeceği anlamına gelir.
Bu nedenle, çocuğunuza hızlı bir şekilde ellerinizin üzerinde yürümeyi öğretmek istiyorsanız, ek destek almadan hemen uygulamaya başlayın.
Kendi başınıza baş aşağı yürümeyi nasıl öğrenebilirsiniz?
Her şeyden önce, ellerinizin üzerinde yürümeyi sıfırdan 5 dakika içinde doğru bir şekilde öğrenmenin imkansız olduğunu anlamalısınız, zindelik seviyenizi değerlendirmek için en azından zamana ihtiyacınız olacak. Yeterince güçlü omuzlara, esnek bileklere ve iyi bir denge hissine sahip olduğunuzdan emin olursanız, denemekten çekinmeyin.
- Herhangi bir antrenman her zaman ısınma ile başlar. Omuz kaslarınızı, karın kaslarınızı, sırtınızı ve bileklerinizi ısıtmak için biraz egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Elleriniz üzerinde yürürken hangi kasların çalıştığını biliyor musunuz? Triceps, omuzlar, karın kasları ve alt sırt, bunlar önce ısınmanız gerekenler.
- Duvara karşı baş aşağı yürümeyi öğrenmeye başlamanızı önermiyoruz, çünkü bu durumda önünüzdeki desteğin sizi sigortalayacağını bilerek zeminden daha fazla iteceksiniz. Odanın ortasında durmayı öğrenmeye başlarsanız, dengeyi çok daha hızlı yakalamayı öğrenirsiniz, bu da daha kısa sürede yürümede ustalaşacağınız anlamına gelir.
- Ellerinizin üzerinde yürümeyi öğrenmeye çalıştığınız alanda, düşmeniz durumunda size zarar verebilecek yabancı nesneler olmadığından emin olun.
- Bu arada, düşüş hakkında. Ondan korkmayın, en önemli şey doğru gruplamayı öğrenmektir. Raftan doğru çıkış bölümünde bunun hakkında aşağıda konuşacağız.
- Hemen uzanmış uzuvların üzerinde durmaktan korkuyorsanız, bir ön kol standı deneyin. Onları yere koyun, ayaklarınızı yukarı itin ve omuzlarınızı yere dik olarak sabitleyin. Yaklaşık 30 saniye bekleyin. Dayanak noktasının artan alanı nedeniyle, böyle bir duruş, çok daha hızlı denge ile "arkadaş edinmenize" olanak tanır.
- "El yürüme" egzersizindeki herhangi bir eğitim her zaman ana kural ile başlar: omuzlarınızı kesinlikle avuçlarınızın üzerinde tutun. İkincisini yere koyun ve omuzlarınızı tek bir sıra halinde doğrudan avuçlarınızın üzerinde olacak şekilde hafifçe öne doğru döndürün. Şimdi ayaklarınız yukarıda olacak şekilde yavaşça itin. Korkmayın, aksi takdirde itme zayıflar ve düşersiniz.
- Duruşu sağlamayı başardığınızda, kollarınızı hareket ettirmeye ve adımlar atmaya başlayın. Bacaklarınızı yere dik tutun, öne, arkaya veya yanlara doğru kıvırmayın ve açmayın.
İşler hemen yürümezse cesaretiniz kırılmasın. En önemli şey azim ve çok fazla eğitimdir. Tekniğinizi mükemmel bir şekilde çalıştıktan sonra, amuda kalkma şınavlarını deneyebilirsiniz.
Raftan doğru şekilde çıkmayı nasıl öğrenebilirim?
Biraz sonra ellerde yürümenin ne verdiğine bakacağız, ama şimdi düşmeye başlarsan ne yapacağımızı bulalım:
- Panik yapma;
- Gruplanmaya ve yana atlamaya çalışın - bu şekilde sert darbe alma riski en küçüktür;
- Dizlerinizi bükün ve bir yay çizerek sırtınızı bükün, ileriye doğru birkaç hızlı adım atın - sonuç olarak ayağınıza düşecek ve sırtınızı çarpmayacaksınız;
- Denge duygusuna mükemmel bir şekilde hakim olursanız, size hiç düşmemenizi öğreteceğiz. Düştüğünüzü hissederseniz, bacaklarınızı bükün ve hafifçe öne doğru çekin. Ağırlık merkezi sizi birkaç adım atmaya zorlayacaktır. Bu süre zarfında dengeyi düzeltebilmelisiniz. Değilse, 3. maddeyi okuyun.
- Unutmayın, doğru düşmeyi öğrenmek yürümek kadar önemlidir!
Yeni başlayanların ana hataları
- Çoğu insan ısınma sırasında ihmal edilerek "çekiçle" çekilerek ertesi sabah burkulmalara ve şiddetli kas ağrısına neden olur;
- Bir ortağa veya duvara güvenmeden hemen salonun merkezine gitmek en iyisidir;
- Sırtınıza çarpma korkusundan dolayı ilk seferde ayaklarınızı yukarı itmek çok zor olabilir. Etrafa minderler ve minderler yaymanızı öneririz - bu durumda daha az tehlikeli olur;
- Avuç içleri yerde omuzlardan çok daha uzaksa ayağa kalkmak yanlıştır. Vücudunuz öne doğru bir hareketle dik durmaya çalıştığında neredeyse kesinlikle düşeceksiniz.
- Kendinden emin bir şekilde yukarı itmekten korkuyorsanız, aynı anda elleriniz ve ayaklarınız üzerinde yürüme alıştırması yapın ve ayrıca raftan nasıl düzgün şekilde çıkacağınızı öğrenin. Başka bir deyişle, düşmeyi öğrenin ve darbelerden korkmayın.
Böyle bir yürüyüşün faydası nedir?
Bu egzersiz omuz kuşağı, sırt ve karın kaslarını mükemmel şekilde geliştirir. Yapması kolaydır, ancak özgüveninizi muazzam ölçüde artırır. Çocuğunuza evde kucağınızda yürümeyi nasıl öğreneceğinizi anlatmaya çalışın ve bir hafta içinde sınıf arkadaşlarını bu komik ve aynı zamanda muhteşem numara ile fethedecektir.
Bu egzersiz denge, dayanıklılık ve güç gibi fiziksel nitelikleri geliştirir. Çekirdeği mükemmel şekilde güçlendirir, omuzları ve önkolları güçlendirir. Aynı zamanda endokrin sistemi de uyarır, çünkü baş aşağı pozisyonda kan başa daha güçlü bir şekilde akar ve böylece normal yaşam için önemli olan hormonların üretimini ve asimilasyonunu tetikler. Ve ayrıca - eğlencelidir, yani baş aşağı yürümeyi öğrenirseniz, her zaman harika bir ruh halini geri kazanabilirsiniz.
Bu egzersizin kontrendikasyonları vardır ve vücuda zarar verebileceği bir raf gerçekleştirir:
- Kafaya kan akışı nedeniyle basınç atlayabilir, bu nedenle damlalara eğilimli kişiler için tavsiye edilmez.
- Ayrıca gövdenin bu pozisyonu gözler üzerindeki baskıyı arttırır, bu nedenle glokomda baş aşağı asılı durması yasaktır.
- İnce bir cildiniz varsa, başucu yüzünüzdeki kılcal damarları yırtabilir ki bu estetik açıdan hoş bir durum değildir.
Yukarıdakilerin hepsini özetlemek gerekirse, herkes ellerinin üzerinde yürümeyi öğrenebilir. En önemli şey ısrarcı olmak, güçlü bir arzuya ve güçlü ellere sahip olmaktır. Korkularınızı bir kenara bırakın - bu dağ kesinlikle size boyun eğecek!