Bu yazıda, yürürken hangi kasların çalıştığını detaylı olarak inceleyeceğiz, böylece bu egzersizin ne kadar etkili olduğunu açıkça göreceksiniz. Bazı nedenlerden dolayı, pek çok insan, hafif bir yük türü olduğu düşünülürse yürümeye eğilimlidir. Aslında, farklı şekillerde yürüyebilirsiniz: hızlı, değişen hızlarda, yokuş yukarı, ağırlıklarla vb. Ve farklı varyasyonların doğru kombinasyonu ile, tam teşekküllü bir kardiyo egzersizi elde edersiniz.
Yürüyüş varyasyonları
Yararlarını ve etkinliğini tam olarak anlamak için yürüyerek yürürken hangi kasların sallandığını ayrıntılı olarak listeleyelim. İlk olarak, yürümenin varyasyonlarının neler olduğunu bulalım:
- Normal, sakin bir ritimde;
- Yokuş yukarı;
- Üst katta;
- Yerinde;
- Değişken hız (aralık);
- İskandinav;
- Ağırlıklar ile;
- Spor Dalları.
Her sporcu, hedefe bağlı olarak herhangi bir alt türü seçmekte özgürdür. Yaralılardan veya uzun molalardan kurtulan kişiler için yürüyüş ve batonlu yürüyüş önerilir. Ayrıca, egzersiz hamile kadınlar, yaşlılar tarafından da yapılabilir.
Kilo kaybı için, artan yük - yokuş yukarı tırmanma, aralıklı alt türler, bir dambıl veya ağırlıkları olan bir kemer kullanarak bir egzersiz seçmeniz önerilir.
Spor seçeneği, bu spora doğrudan dahil olan profesyonel sporcular tarafından daha sık uygulanmaktadır. Veya ısınma kompleksine dahil edin.
Yürürken ne işe yarar (yürüyerek dahil)?
Günlük hayatta böyle gidiyoruz - mağazaya, işe, parkta yürüyüşe. Bunu yaparken vücudumuzu çalıştırırız. Süreçte hangi kaslar yer alıyor?
Neredeyse tüm vücudun kaslarının işin içinde olduğunu söylersek, o zaman hiç abartmış olmayız.
- Uyluğun kasları ana yükü alır: hem arka yüzey hem de kuadriseps (kuadriseps uyluk) çalışır;
- Gluteus maximus kası da çalışır;
- Baldır kasları da etkilenir;
- Kolların pres, pazı ve trisepsleri, deltalar çalışır;
- Çekirdek kaslar bir dengeleyici görevi görür.
Yokuş yukarı veya merdivenlerden yukarı çıkarken hangi kas sistemi çalışır?
Yukarıda, normal yürüyüşte hangi kasların yer aldığını listeledik. Bir kişi yokuş yukarı hareket etmeye başlarsa, aynı gruplar çalışacaktır. Bununla birlikte, bu durumda, uyluğun kuadrisepsleri, gluteus maximus ve sırt kasları en büyük yükü alacaktır. Bu tür egzersizler kilo vermek için idealdir, bacakların ve kalçaların güzel rahatlamasını şekillendirmeye yardımcı olur. Bu yüzden insanlığın güzel yarısının temsilcileri onu çok seviyor.
Aralıklı yürüyüş için ne işe yarar?
Aralıklı hareketin özü, hızlı ve sakin bir hızın değişmesidir. Hareket sürecinde, aynı kas grupları normal varyasyondaki gibi çalışır, ancak çok daha aktiftir. Aralık yöntemi sırasıyla çok fazla enerji tüketimi gerektirir, kaslar daha çok çalışır. İyileşmek için daha fazla zamana ihtiyaçları vardır, bu nedenle böyle bir eğitim haftada 2 defadan fazla yapılmaz.
Nordik yürüyüşte hangi kaslar yer alır?
Bu egzersiz, çoğu Avrupa programında sağlığı iyileştiren beden eğitiminde temeldir. Kas tonusunu korumanıza izin verir, kalbi ve ciğerleri güçlendirir, vücuda aşırı yüklenmez ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Neredeyse hiç kontrendikasyonu yok!
İskandinav yolunda yürürken hangi kaslar çalıştırılır, listeleyelim: servikobrakial bölge kasları, delta, pektoral ve skapular kaslar, basın. Aynı zamanda yük eşit olarak dağıtılır. Bacak ve kalça kasları en aktif şekilde tutulur.
Yarış yürüyüşüyle neler işe yarar?
Yarış yürüyüşü olağan teknikten farklıdır. Her zaman yüksek tempoda, daha net, daha ritmik. Profesyonel yürüyüşçüler 18-20 km / saate kadar hızlara ulaşabilir!
Hareket sürecinde bir bacak daima yüzeyde kalır, bu onun koşmaktan temel farkıdır. Vücudu öne eğmeden düz tutmak önemlidir. Hızlı yürürken, bacak kasları, gluteus maksimus, baldır kasları ve ayrıca çekirdek kasları çalışır.
Eğitim verimliliği nasıl artırılır?
- Her şeyden önce unutmayın, herhangi bir sporun başarısı, sporun düzenli olmasıyla doğru orantılıdır. Kendinize bir program geliştirin ve ona açıkça bağlı kalın;
- Elde edilen sonuçta asla durmayın. Eğitim süresini artırın, ağırlık kullanın, kompleksteki aralık varyasyonlarını dahil edin.
- Kendinize rahat bir spor kıyafet ve iyi bir koşu ayakkabısı alın;
- En sevdiğiniz parçaları oynatıcıya indirmenizi ve müziğe yürümenizi öneririz;
- Günlük katedilmesi gereken asgari mesafe 5-8 km'dir;
- Unutmayın, kaslarınız yürürken aktif olarak çalışır, bu yüzden dinlenmeleri önemlidir. Uykunuzun ve beslenmenizin kalitesini izleyin;
- Su iç ve daha az tuz ye;
- Yaya yürürken, sporcu yavaş yavaş hızını arttırırsa ve antrenmanın sonuna yaklaştığında yavaş yavaş yavaşlarsa kaslar güçlenir.
- Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, sabahları egzersiz yapmanız önerilir;
- Karayollarından uzakta, temiz havası olan yeşil parklarda antrenman yapmaya çalışın.
Yürümenin faydaları
Böylece, farklı varyasyonlarda yürürken hangi kas gruplarının çalıştığını bulduk. Anladığınız gibi, bu egzersiz kas tonusunu güçlendirmenize, sporcunun dayanıklılığını artırmanıza izin verir. Faydası başka ne?
- Kardiyovasküler ve solunum sistemleri güçlendirilir;
- Ruh hali düzelir, stres gider, hormonal ve metabolik süreçler normalleşir;
- Hareket koordinasyonu gelişir;
- Bağlar, eklemler ve tendonlar güçlendirilir;
- Duruş düzeltildi.
Uzun ve sert yürüyün. Bu egzersizi küçümsemeyin, sadece yürümenin hangi kas gruplarını etkilediğini hatırlayın ve bunun yararlı olduğu, koşmaktan daha az olmayacak şekilde anlaşılacaktır. Bu arada, ikincisinin çok daha fazla kontrendikasyonu var. Tıbbi nedenlerden ötürü yapmanız yasak olsa bile sporu bırakmayın. Makul miktarda egzersiz yapın - her gün parkta yürüyüşe çıkın veya Kuzey disiplini yürüyüşünü deneyin. Unutma, hareket hayattır!
