Emekleme yüzme, yaşı veya fiziksel becerisi ne olursa olsun herkes için uygundur. Bu tarz, yüksek hız geliştirme fırsatı için profesyoneller tarafından beğeniliyor. Ve amatör yüzücüler kas eğitimi, genel sağlığı geliştirme ve kilo kaybı için zevkle çalışırlar.
Gezinme veya su stili, sporcudan yüksek enerji maliyetleri gerektiren en hızlı yüzme türüdür. Öğrenmesi zor değil, uzun yüzmeler için gereken dayanıklılığı ve gücü geliştirmek çok daha zor.
Bu yazıda, havuzda veya açık suda nasıl düzgün bir şekilde gezinileceğini açıklayacağız. Doğru kol ve bacak hareketleri tekniğinde ustalaşacak, nefes almayı öğrenecek, dönüşler yapacak ve tipik hatalardan kaçınacaksınız. Uzun mesafeleri zahmetsizce aşmak için nasıl uzun süre yorulmayacağınızı da anlatacağız.
Emekleme yüzme nedir ve ne türlere sahiptir?
Çok yakında yeni başlayanlar için doğru sürünerek yüzme tekniğini öğrenmeye başlayacağız ve şimdi stilin genel bir tanımını vereceğiz.
Tarama veya su tarzı, üst ve alt uzuvların değişen hareketleriyle midede (veya sırtta) yüzmenin bir yöntemidir. Hareket halinde vücut bir ipe çekilir, kollar suya dik bir düzlemde dairesel hareketler yapar ve bacaklar "makas" gibi hareket eder. Yüz suya indirilir, soluma, kulak önde omuza yerleştirildiğinde ve ekshale suda iken başın yanal dönüşü ile gerçekleştirilir.
Sürünme, uygar Avrupa'ya sadece 19. yüzyılda gelmesine rağmen, yüzmenin en eski yoludur. Bugün tüm olimpiyatlarda ve yarışmalarda hızlı yüzmenin ana stili olarak kabul edilmektedir.
Ana tarama türlerini inceleyelim:
- Bugün en popüler tip altı vuruşlu veya Amerikan'dır. Kollar ritmik vuruşlar yapar, yüz suya indirilir ve bacaklar, üst uzuvlarla bir döngüde altı dönüşümlü hareket yapar;
- Daha az talep, sözde iki zamanlı veya Avustralya yöntemidir. Yüzücü başını kaldırarak göğsünde yüzüyor. Dirseklerden bükülen kollar, aslında, avuç içi ile suyu iterek vuruşlar yapar. Bacaklar "makas" ile zıt sırayla birlikte hareket eder - her el hareketi için 1 ayak hareketi yapılır.
- Genellikle dört vuruşlu bir göğüs rulosu uygulanır - bu Amerikan'dakine benzer, ancak bacaklar daha hızlı hareket eder. Benzer bir altı vuruşlu emekleme stiline bağlı olarak, bu yüzme tekniği 4 vuruş içerir.
- Arkada su stili. Vücut, pelviste bükülmeden su üzerinde yatay olarak uzanır. Üst uzuvlar uzun vuruşlarla dairesel hareketler yapar. Alt olanlar "makas" tekniğinde hareket eder.
Emekleme yüzme teknolojisinin sıfırdan detaylı bir analizinden önce, bu tarzın ne kadar yararlı olduğunu ve zarar verip vermeyeceğini öğreneceğiz.
Yarar ve zarar
Yukarıda yazdığımız gibi, emekleme yüzme tekniği çok büyük enerji maliyetleri gerektirir. Kilo kaybı için son derece etkilidir. Ayrıca, bu tür yüzme, birçok spor disiplininde yararlı olan dayanıklılık becerinizi niteliksel olarak pompalamanıza izin verir. Sürünme, solunum sistemini mükemmel şekilde eğitir, kalp kasını güçlendirir, boşaltım ve metabolik süreçleri uyarır. Pelvik bölgedeki tıkanıklığı giderir. Bu nedenle, emekleyerek yüzmenin erkeklerin yararı, güç ve kadınlar için üreme işlevi üzerinde yararlı bir etkidir.
Gezinerek yüzme, eklemleri ve omurgayı yüklemezken, tüm kas rahatlamasını güçlendirmenize izin verir. Kas-iskelet sistemi hastalıkları, hamile kadınlar, yaşlılar için endikedir. Elbette yeterli yük ile.
Aksi takdirde sağlık zarar görebilir. Kalp veya solunum problemleriniz varsa, midenizde emeklemek yerine daha az yoğun yüzmeyi seçin. Örneğin, arkada sütyen veya su stili.
Lütfen yüzmenin çok az kontrendikasyonu olduğunu unutmayın, ancak tekniği doğru takip etmezseniz bu spordan hiçbir faydası olmayacaktır. Omurgayı aşırı yükleyecek, kalbe aşırı bir kardiyo yükü verecek, minimum yararlı eylemle boşa enerji harcayacaksınız. Makalemiz, emekleyerek yüzerken klasik hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır - dikkatlice okuyun ve ardından olası zararı unutabilirsiniz.
Teknikler
Gezinmeli yüzme stili tekniği 3 alt bölümden oluşur:
- Bacak hareketi;
- El hareketi;
- Solunum ve vücut pozisyonu.
Ayrıca, bu blokta size emekleyerek yüzmeyi nasıl döneceğinizi anlatacağız.
Öyleyse adım adım emeklemeli yüzme tekniğine geçelim ve başlangıç pozisyonundan başlayalım:
Vücut bir ip şeklinde düzleştirilir, kollar öne doğru uzatılır, bacaklar düzdür, gevşetilir, yüz havuza daldırılır. Ayaklarınızı öne doğru iterek veya suya atlayarak havuzun kenarından aşağı doğru iterek başlangıç pozisyonuna geçebilirsiniz.
El hareketleri
Başlangıç pozisyonundan itibaren ilk hareket şu şekilde yapılır:
- Bir el suya girer, avuç içi aşağı, dirseğinden hafifçe bükülür;
- Daha sonra su altında yarım daire şeklinde, tamamen düzleştiğini;
- Vuruşun sonunda yüzücü tarafındaki sudan çıkar;
- Bu hareketlerle eş zamanlı olarak saniye ibresi su yüzeyine doğru fırlatılır. Hareketinin tekniğini daha iyi anlamak için, elinizi küçük parmağınız diğer parmaklardan daha yüksekte olacak şekilde konumlandırarak kot pantolonunuzun arka cebinden çıkardığınızı hayal edin.
- Bu hareket sırasında, öndeki omuz havuzdan hafifçe yükselir ve yüzücü ya yana döner ya da alt sırtını hafifçe yana yatırır (her iki seçenek de teknik olarak doğrudur);
Tipik hatalar
- Vuruşta öne getirilen kol gevşetilmeli ve hafifçe bükülmelidir. Elin dirsek seviyesinin üzerine çıkmadığından emin olun. Bu hatalar gereksiz strese yol açtığı için yüzücü daha çabuk yorulur.
- Öndeki omzun hafif bir dönüşü de çok önemlidir - bu şekilde kol mümkün olduğu kadar gerilir, bu da sporcunun daha az su direnciyle daha büyük bir mesafeyi kat edeceği anlamına gelir;
- Ana çaba omuz tarafından gerçekleştirilir - eller ve ön kollar ikincil bir yük almalıdır.
Unutmayın, emekleme sırasındaki bacakların ve kolların hareketinin anlamı eşit değildir. İlki esas olarak vücudu su kütlesinde dengelemekten sorumluyken, ikincisi ana itici güçtür.
Bacak hareketleri
Nasıl düzgün bir şekilde taranacağını anlamaya devam edelim, bacakları hareket ettirme tekniğine geçelim.
Alt uzuvlar yüzücünün hızını büyük ölçüde etkilemez, ancak vücudun dengeyi ve suda doğru pozisyonu korumasına yardımcı olurlar. Sürünen yüzme sırasında bacakların çalışması dikey bir düzlemde gerçekleştirilir - dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareket ederler.
- Birincisi diz ekleminde hafif bir bükülme var;
- Sonra, bir topa vuruyormuşsunuz gibi güçlü bir bacak salıncağı;
- Sonra uzuv düzeltildi;
- İkincisi, benzer bir döngü gerçekleştirerek ilkini alır.
Tam bir kol hareketi döngüsü için, tarama türüne bağlı olarak gerekli sayıda tekme gerçekleştirmelisiniz. Çoğu zaman - 6, 2 veya 4.
Tipik hatalar
- Bacak dizde çok fazla bükülmüş;
- Mahi çok yoğun;
- Salıncaklar sırasında bacaklar sudan çıkar.
Tüm bu hatalar, sporcunun hızını veya dayanıklılığını artırmadan gereksiz gerginliğe yol açar.
Solunum tekniği
Bu nedenle, nasıl düzgün bir şekilde taranacağını gösteren temel diyagramı söktük. Bununla birlikte, hareketlerin anatomisine ek olarak, nefes alma da teknikte büyük bir rol oynar. Bir sporcunun dayanıklılığı veya uzun süre yorulmama yeteneği, onun doğru ayarına bağlıdır.
Öyleyse emeklerken bacakların ve kolların nasıl çalıştığını hatırlayalım. Şimdi tüm bunları nefesle birleştirmeye çalışalım. Yüzme sırasında sporcunun yüzü suya batırılır, üst su seviyesi yaklaşık olarak alından geçer.
- Teneffüs, omuz ile bir kol öne getirildiğinde ve vücut ters yönde döndüğünde yapılır. Bu sırada yüzücü kulağını ön omzuna yaslar ve yüz sudan çıkar. Aynı zamanda bakışları su altında giden karşı uzuvlara yönelir;
- Ağızdan nefes alın;
- Lütfen tekniğin inhalasyon için kafayı döndürmek için özel bir hareket sağlamadığını unutmayın. Bu eylem stil tekniği sayesinde mümkün olur ve kendiliğinden olur. Elbette, her şeyi doğru yaparsan.
- Ellerini değiştirdikten sonra yüz tekrar suya dalar, yüzücü burun ve ağız yoluyla nefes verir;
- İnhalasyon el ile her üç vuruşta bir yapılır, böylece sağda ve solda bir nefes değişimi vardır;
- Ayrıca her iki vuruşta bir de nefes alabilirsiniz, ancak bu durumda "tek kol altında nefes" alıştırması yapacaksınız ki bu tamamen doğru değildir.
Yüzmenin tüm aşamalarında vücudun konumu yatay kalır. Bununla birlikte, sürekli olarak kendi etrafında sağa ve sola dönerek, omuzları öne doğru hareketler yapar.
Ters çevirme
Gezinme salınımı tekniği iki yöntem içerir:
- Yan salınım veya sarkaç;
- Su altında takla.
Sürünürken suda takla atma şu şekilde yapılır:
- Duvara doğru yüzdüğünüzde, bir elinizi öne doğru uzatın;
- Su altında takla yaparak başınızı ve vücudunuzu öne doğru daldırın;
- Bu sırada burnunuzla nefes verin, böylece oraya su girmez;
- Kendinizi su altında arkadaki bir pozisyonda bulacaksınız;
- Bacaklarınızı düzeltin ve havuz duvarını hissedin;
- Güçlü bir itici güç verin;
- Hızlanma anında mideye dönün;
- Strok döngüsünün başlangıcına kadar ileri kaydırmaya devam edin.
Sarkaç şu şekilde yapılır:
- Havuz duvarına kadar yüzün ve önce fırçanızla, sonra ön kolunuzla dokundurun;
- Şu anda bacaklar dizlerde bükülür, vücut dik bir pozisyon alır;
- Dirseği tüm vücut tarafa doğru itin, nefes alın, dönüş yapın;
- Bu sırada ikinci el öne çıkarılır ve bacaklar havuzun kenarından itilir;
- Ayrıca, ilk el birinciyi yakalar, başlangıç pozisyonunda ileri kayma gerçekleşir;
Nasıl yorulmaz?
Emekleyerek yüzerken bacak ve kollarla nasıl düzgün çalışılacağını inceledik, nefes alma ve ters çevirme tekniklerini de analiz ettik, temel hataları inceledik. Şimdi uzun süre ve yorulmadan yüzmeyi öğrenmenizi sağlayacak birkaç ipucu verelim:
- Doğru nefes alma tekniğini gözlemleyin;
- Bu yüzme stilinin tipik hatalarını yapmadığınızdan emin olun;
- Dayanıklılığı artırmak için çeşitli egzersizler yapın;
- Akciğer hacmini artırmayı amaçlayan nefes egzersizleri yapın;
- Kolunuzu olabildiğince uzağa fırlatarak uzun vuruşlar yapın;
- Çok sık vuruş yapmaya çalışmayın - sadece ritmik ve uzun süre tutun;
- Hafifçe ve rahatça yüzün. Vücudunuzu kollarınız ve bacaklarınızla su üzerinde tutmaya çalışmayın - bundan dengeniz sorumludur. Kendinize gereksiz bir yük getirmeyin, vücudunuza güvenin.
Yüzücüler arasında bir söz vardır - "Kurbağalama bacaktır, sürünmek kollardır" ve biz onun adilliğine katılıyoruz. Suda yüzmede işin% 80'ini eller yapar. Bu yüzmeyi öğrenmek, yukarıda bahsedilen kurbağalamadan hiç de zor, hatta daha kolay değildir. Başka bir şey de, birçok yüzücünün “çalışmayı sevmemesi” ve daha rahat bir “kurbağa” için çok enerji yoğun stili terk etmesidir. Her iki yüzme türüne de eşit derecede dikkat etmenizi tavsiye ederiz. Böylece vücuda daha karmaşık ve dolayısıyla yük verebilirsiniz.
