Dar tutuşlu pull-up'lar, sırt kaslarını farklı açılardan çalıştırmayı sevenler arasında yaygın bir egzersizdir. Kavrama şekline bağlı olarak, omurgada eksenel bir yük oluşturmadan hemen hemen üst sırttaki tüm kasları çalıştırabileceksiniz. Dar ve geniş tutuşlu pull-up'lar arasındaki fark önemlidir.
Egzersizin özü ve faydaları
Geniş bir tutuş daha çok latissimus dorsi'nin geniş yuvarlak ve üst kısmını içerir ve bu da sporcunun gövdesine atletik bir siluet verir: geniş omuzlar ve göğüs, gelişmiş sırt kasları, hacimli kollar ve dar bir bel. Sıkı bir tutuş, sırt kaslarınızı daha kalın ve sert hale getirir, bu da yandan bakıldığında daha ağır ve daha kaslı görüneceğiniz anlamına gelir. Bir tür 3 boyutlu yük ortaya çıkıyor. Ayrıca, dar bir tutuş kullanımı, güç göstergelerinin gelişmesine katkıda bulunur. Zamanla, tüm temel üst vücut egzersizlerinde çalışma ağırlıklarının önemli ölçüde arttığını fark etmeyeceksiniz.
Bu egzersiz birçok spor disiplininde kullanılır: fitness, vücut geliştirme, crossfit, egzersiz, dövüş sanatları vb. Teknik sadeliği, erişilebilirliği (yatay çubuklar ve çubuklar artık hemen hemen her bahçede) ve güvenliği nedeniyle popülerlik kazandı. Bugünkü yazımızda bu alıştırmanın faydalarına ve nasıl doğru yapılacağına bakacağız.
Dar tutuşlu çekmecelerin faydaları
Daha dar bir tutuş kullanacağınız için, sırt kaslarınıza büyüme için daha fazla ön koşul soracaksınız. Geniş tutuşlu pull-up'lar, kas kütlesi kazanmak için en etkili egzersizlerden biridir, ancak genliğinin dar kavramalı pull-up'lardan neredeyse iki kat daha kısa olduğunu anlamanız gerekir. Sırt ve bacaklar gibi büyük kas grupları mümkün olduğunca sıkı çalışmayı sever. Bu onları daha sert, daha dolgun ve daha güçlü kılar. Umarım herkes halter çömelme aralığının altının ne olduğunu hatırlar?
Bu ilke yalnızca çekmeceler için değil, aynı zamanda sıranın üzerinden bükme veya yukarıdan aşağı çekme gibi arkadaki diğer çekme hareketleri için de geçerlidir. Zaman zaman bu egzersizlerde kavrama yerini dar bir tutuşla değiştirin, kaslarınız henüz böyle bir yüke uyum sağlamamış, bu da hızlı ilerlemeye yol açacaktır.
Kontrendikasyonlar
Yatay çubuğa asılmak omurgada güçlü bir gerilme yükü oluşturur. Bazen bu yararlıdır ve bazen büyük potansiyel tehlikelerle doludur. Osteokondroz, torasik veya lomber omurgadaki fıtıklar, intervertebral diskin çıkıntısı, spondiloz veya omurga deformiteleri (skolyoz, lordoz, kifoz) ile yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmak kesinlikle kontrendikedir. Bu, mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir. Nitelikli bir kişisel antrenörden sizin için sağlık dostu bir egzersiz programı oluşturmasını isteyin. Daha da iyisi, deneyimli bir terapiste başvurun, rahatsızlığınızla sırt kaslarınızı nasıl güçlendireceğiniz konusunda önerilerde bulunacaktır.
Hangi kaslar çalışır?
Dar bir kol duruşu ile çubuktaki pull-up'lar, neredeyse tüm sırt kaslarını içerir:
- büyük ve küçük yuvarlak;
- baklava biçimli;
- yamuk;
- lats ve tırtıklı.
Ayrıca, dinamik yükün bir kısmı, deltoid kasların biseps, önkol ve arka demetlerine düşer. Statik yük omurganın ekstansörleri, karın kasları ve gluteal kaslar tarafından taşınır, bu durumda stabilizatör görevi görürler.
Egzersiz çeşitleri
Tutuşa bağlı olarak, yükün vurgusunu belirli kas gruplarına kaydırabilirsiniz.
Dar paralel tutuşlu çekmeceler
Yakın paralel kavrama düzeneği, sırtın büyük yuvarlak kasının çalışmasına çok iyi konsantre olmanızı sağlar. Bunu yapmak için, son 15-20 cm genlikten geçmeden torasik omurgada biraz bükülmeli ve hareketleri biraz kısaltmalısınız.
© Andrey Popov - stock.adobe.com
Spor salonunuzun özel bir paralel çubuğu yoksa, bir blok makinesinden bir paralel çubuk kullanın. Sadece çubuğun üzerine asın ve pull-up sırasında göğsünüzün alt kısmıyla ulaşmaya çalışın. Sırt kaslarında kan dolması inanılmaz olacak.
Dar düz tutuşlu pull-up'lar
Dar, düz tutuşlu pull-up'lar tamamen farklı bir hikaye. Çoğu, torasik omurgadaki sapmanıza bağlıdır. Aksi takdirde, yükün neredeyse tamamı ön kollar, bisepsler, arka deltalar ve yamuklar arasında dağıtılacaktır. Bu pull-up'lardan sırtın biraz daha büyük veya daha güçlü olması pek olası değildir. Hafif bir sapma yaparsanız, dar tutuşlu pull-up'lar latissimus dorsi'nin alt kısmını çalışmak için neredeyse izole bir egzersize dönüşür. Önemli olan, kollarınızın değil, sırtınızın çalışmasını sürekli olarak hissedeceğiniz genliği "yakalamaktır". Karpal kayışlar bunun için çok faydalıdır. Dirseklerin konumu da önemlidir - yanlara doğru bastırılmalıdır.
Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar
Ancak dar bir ters tutuşa sahip pull-up'lar, biseps üzerindeki yükü kaydırır. Bu egzersiz onu geliştirmek için çok iyidir. Pazı bukleler ve dambıl çekiçlerle birleştirildiğinde iyi sonuçlara yol açacaktır.
© .shock - stock.adobe.com
Egzersiz tekniği
Yatay çubuk üzerinde aşağıdaki gibi dar bir tutuşla pull-up yapılması önerilir:
- Çubuğa asın ve tamamen düzeltin. Dar tutuşlu bench press'de olduğu gibi, "dar tutuş" ifadesini tam anlamıyla almayın. Eller arasında en az iki baş parmağı bulunmalıdır. Ellerinizi birbirine yaklaştırmak ellerinize çok fazla baskı uygulayacaktır. Omuzlardan biraz daha dar bir tutuşa da izin verilir. Kavrama, başparmağınızla yatay çubuğu aşağıdan sıkıştırarak kapalı olarak kullanılmalıdır. Açık bir tutuşla, çubuğu daha az tutarsınız. Kavrama zayıf halkanızsa, parmaklarınız set uçlarından daha hızlı açılır ve elleriniz enlemlerinizden daha hızlı yorulur.
- Göğsü hafifçe bükün, böylece latissimus ve sırtın büyük yuvarlak kasları işe daha fazla dahil olur. Kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışarak yukarı doğru uzanmaya başlayın. Eller mümkün olduğunca vücuda yakın tutulmalıdır, aksi takdirde tüm yük biseps ve ön kollara gider. Ya tam genliğe çekebilir, kasları esnetebilir ve alttaki momentumu tamamen durdurabilir ya da statik-dinamik bir çalışma modu gibi bir şey kullanabilirsiniz, sınırlı bir genlikte hareket edebilir ve latissimus dorsi'yi sürekli olarak kasılıp gerebilirsiniz. Her durumda, hareketin pozitif fazı ekshalasyonla ve negatif olandan daha patlayıcı bir şekilde geçirilir.
- Kendinizi yavaşça aşağı indirin ve kollarınızı tamamen düzeltin. İniş, çıkıştan yaklaşık iki kat daha uzun olmalıdır. En alt noktada 1-2 saniye oyalanmalı ve ayrıca sırt kaslarınızı esnetmelisiniz. Bu, beyin ve kaslar arasındaki bağlantıyı güçlendirecek ve sonraki her tekrar, bir öncekinden daha verimli olacaktır.
- Yaklaşımların sayısı sınırlı değildir, ancak ortalama olarak üç ila altı yaklaşım gerçekleştirilir. Tek bir yaklaşımda tekniği bozmadan 8-10 tekrardan fazlasını yapana kadar pull-up yapılmalıdır. Bu tür egzersizlerde küçük bir tekrar aralığında çalışmak anlamsızdır, sırt kasları orta ve büyük tekrarları daha çok "sever".
Pull-up'lı Crossfit kompleksleri
Bu kompleksler, gelişmiş güç dayanıklılığı ile deneyimli ileri seviye için tasarlanmıştır ve yeteneklerinin sınırlarına kadar çalışmak için kullanılır. Yeni başlayanlar için çok zor olacaklar. Yeni başlayan sporcular, her bir kompleksten bir veya iki egzersizi çıkarabilir ve bunları kayıtları takip etmeden sakin bir hızda yapabilir. Bu, vücudunuzu daha ciddi işler için hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
| Tess | 10 ayaklı atlama, 10 sıkı ters tutuşlu kaldırma, önünüzde 20 ön kettlebell salıncak ve 20 şınav gerçekleştirin. 20 dakikada mümkün olduğunca çok tur tamamlamanız gerekiyor. |
| Woehlke | Göğüsten 4 şınav, bir çubukla 5 ön çömelme, göğse 6 güç çekme, dar bir arka kavrama ile 40 şınav, yerden 50 şınav ve basına 60 vücut kaldırma gerçekleştirin. Toplamda 3 tur var. |
| Küçük kardeş | 150 çift elli kettlebell salıncağı, yerden 100 şınav, dar sırt tutuşlu 50 çekme, 50 burpe ve karın kaslarına 50 vücut kaldırma gerçekleştirin. |
| Kral | 5K koşusu, 60 sıkı ters tutuşlu pull-up, 70 zemin dips, 80 abdominal kaldırma, 90 bar dips, 100 air squat ve 5K koşusu yapın. |
