Köşeyi halkalar üzerinde tutmak (L-oturma halkaları), pres ve sırt kaslarının gelişimi için statik bir egzersizdir. Sporcu halkalar üzerindeki pull-up'ların genliğinin dikey noktasında asılı kaldığında, kaldırılmış düz bacakları dik bir açıyla önünüzde tutmaktan oluşur. Halkalar üzerindeki açının versiyonu, açıyı çubuğa asılı tutmaktan biraz daha zordur, çünkü halkalar üzerindeki askıda dengeleme yaparken, pazılar ve ön kollar işe daha fazla dahil olur. Bu nedenle, köşeyi halkaların üzerinde tutmak sadece karın kasları için değil, kavrama gücünü artırmak için de mükemmel bir egzersizdir ve aynı zamanda dirsek bağlarını ve tendonlarını iyi güçlendirir.
Ana kas grupları rektus abdominis, latissimus dorsi, arka deltalar, bisepsler ve ön kollardır.
Egzersiz tekniği
Egzersiz tekniği aşağıdaki hareket algoritmasına sahiptir:
- Normal veya derin bir tutuş kullanarak halkaları asın. Yaklaşımın oldukça uzun süreceğini ve sadece güvenli bir tutuşa ihtiyacımız olduğunu unutmayın. Halkalarda daha az kayma için magnezya kullanın.
- Sırtınızdaki ve kollarınızdaki tüm kasları statik olarak kasıp, üstte bir tam aralıklı yukarı çekme ve kilitleyin.
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
- Bacaklarınızı vücudunuzla dik bir açı oluşturacak şekilde önünüzde yavaşça kaldırın ve bu pozisyonda kalın. Mümkün olduğunca uzun süre bükmemeye çalışın - bu şekilde, rektus abdominis kası daha fazla çalışacağından, bu egzersizden çok daha fazla yararlanacaksınız.
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
- Bacaklarınızı aşağı indirin ve halkalardan atlayın.
Eğitim kompleksleri
Antrenman programınıza halkaların köşesini tutmaya karar verirseniz, aşağıdaki kompleksler sizin için faydalı olacaktır.
