CrossFit gibi yoğun bir sporda egzersiz sırasında ağrı, rahatsızlık ve hatta yaralanma yaygındır. Bu yazımızda bilek ve dirsek yaralanması olan sporcular için egzersizlerin uyarlanmasının mümkün olup olmadığını tartışacağız. Ayrıca antrenman sırasında yaralanan sporcular için ideal olan bilek ve dirsek yaralanmalarını video egzersizlerinde de açıkça göstereceğiz.
CrossFit'i çalıştırırken ağrı veya rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, eğitmeninize ve fizyoterapistinize danışın. Ancak sakatlık rehabilitasyonu sırasında egzersize devam etmemek için hiçbir neden olmadığını unutmayın. Önemli olan, normal egzersizlerinizi, bir yaralanmadan sonraki iyileşme döneminde, hasarlı eklemlere gereksiz baskı uygulamayacak şekilde nasıl uyarlayabileceğinizi bilmektir.
Eğitimi durdurmak bir seçenek değil, herkes bunu biliyor. Özellikle de kesinlikle gerekli olmadığında. Bazen biraz dinlenmemiz, nefesimizi tutmamız, iyileşmemiz ve iki kat güçle çalışmak için sıraya girmemiz gerekir.
Bir fizyoterapiste danıştıktan sonra, antrenmanınızı veya yaralı sporcu için özel egzersizinizi nasıl uyarlayabileceğinizi anlatmaya karar verdik. Bu durumda dirsek eklemi ve el bileğindeki yaralanmalara odaklanacağız.
Seçenek 1: dizleri dirseklere kaldırmak
Egzersizin bu versiyonunda ana kasların dinamik aktivasyonu, omuzların statik aktivasyonu ve latissimus dorsi önemlidir. Aynı zamanda çalışmamızda dirsek ve bileği stabilize etmeye ve kullanmamaya çalışıyoruz. Yani, egzersizi yaparken, kolu dirseğe destekleyen eğitim için özel halkalar kullanarak, el tutamağı olmadan yapıyoruz.
Seçenek numarası 2: bir halterle çalışın
Halter çalışmasında, ister ağız kavgası, göğüs çekmesi veya sarsıntı dengesi olsun, bacak kaslarının, göbek ve sırt kaslarının dinamik aktivasyonunu ve omuz kemerinin statik aktivasyonunu hatırlamalıyız. Halter egzersizi yaparken, yaralı dirseğinizi ve bileğinizi mümkün olduğunca dahil etmekten kaçının. Çubuğu kaldırırken, çubuğa tutun ve mermiyi iki elinizle çekin, ancak sadece tek elle tutmalısınız. Bu mümkün değilse, geçici olarak kettlebell gibi diğer ekipmanları kullanın.
Seçenek numarası 3: çekmeceler
Dirsek veya el bileği yaralanmalarında bu egzersizleri doğru yapmak için gövde ve kol kaslarının dinamik aktivasyonu, karın ve bel kaslarının statik aktivasyonu önemlidir. Çekirdek kaslarınıza odaklanın. Egzersiz, aşağıdaki iki nedenden dolayı crossfitters, cimnastikçiler ve genç sporcular için idealdir:
- kontrolü kaybetmemek ve ikinci ele zarar vermemek için dengeyi nasıl koruyacaklarını bilirler;
- egzersiz kesinlikle sahip oldukları yüksek düzeyde güç gerektirir.
Seçenek 4: Omuzlarda bir halter ile çalışın
Bacak kaslarının dinamik aktivasyonu, karın ve omuzun statik aktivasyonu. Yine dirsek ve bileği dahil etmemeye çalışıyoruz.
Seçenek 5: temel egzersiz
Aşağıdaki egzersiz, temel eğitimle ilgilidir ve uygulama sırasında çekirdek kasların aktivasyonunu, omurga erektörlerinin statik aktivasyonunu, kalça ve omuz stabilizatörlerini içerir.
CrossFit antrenmanınıza devam etmek için egzersizi nasıl uyarlayabileceğinize dair sadece birkaç örnek sunduk. Uyarlamanın bir sporcu için her zaman en iyi seçenek olmadığını unutmayın. Çoğu zaman dinlenmek en iyi seçenektir. Her durumda, en uygun karar, yaralanmaları nasıl tedavi edeceğiniz ve varsa egzersiz konusunda eğitmeninize ve fizyoterapistinize danışmaktır.
Bir yaralanma olsa bile eğitime devam etmeye karar verirken, mevcut yaralanmayı ağırlaştırmamak ve yenisini kışkırtmamak için ağırlıkla çalışma tekniğine özel önem vererek hareketin teknik tarafına odaklanın.
Ayrıca dirsek ve bileklerdeki çeşitli yaralanmalardan sonra genel rehabilitasyonla ilgili bazı faydalı videolar da izleyebilirsiniz:
