Yerden sıfırdan şınav yapmayı öğrenmek: yeni başlayanlar için şınav

Zeminden sıfırdan yukarı itmeyi hızlı bir şekilde nasıl öğrenebilirim? Pek çok insan bu sorunun cevabını arıyor, çünkü vücudumuzdaki kasların çoğunun dahil olduğu neredeyse evrensel bir egzersiz olarak kabul edilebilecek şınav. Ayrıca günlük egzersizlerle, çoğumuz için önemli olan kilo vermek isteyenlere yardımcı olabilir ve aynı zamanda herhangi bir kişinin vücudunu güzelleştirip rahatlatabilir.

Bazılarımız arka arkaya 100 şınav yapmayı çabucak öğrenmeyi hayal ediyor, bazıları parmaklarımızla şınav yapmak istiyor ve hatta bazıları dayanıklılık ve çeviklikleriyle başkalarını etkilemek için bir yandan nasıl şınav çekileceğini öğrenmek istiyor. Ancak, temellerin temelini - klasik şınav - doğru şekilde gerçekleştirmeye alışana kadar tüm bu zevkler sizin için geçerli olmayacak. Bu nedenle, eğitiminize başlayın!

Yatay çubuğu nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, web sitemizdeki bu konuyla ilgili makaleyi okuduğunuzdan emin olun.

Klasik teknik nasıl öğrenilir?

Önce temel tekniği inceleyelim. Bunun gibi şınav yapmayı öğrenmelisiniz:

• Başlangıç ​​pozisyonu: uzanmış kollarda tahta, vücut düz, baş, sırt, popo ve bacaklar düz bir çizgi oluşturur;
• Bakış, avuç içlerine bakar;
• Nefes alırken yavaşça aşağı inin, nefes verirken yükselin;
• Sırtınızı yuvarlamayın veya kalçalarınızı dışarıya doğru sarkıtmayın.
• Gerekli sayıda tekrar ve yaklaşımı yapın.

Şınav yapmayı sıfırdan öğrenmek için, erkekler ve kızlar için hazırlık egzersizleriyle başlamanızı öneririz.

Hangi egzersizler öğrenmenize yardımcı olacak

Bu yüzden asıl amacımız kol ve göğüs kaslarını güçlendirmektir. Klasik şınavlarla aynı kasları kullanan bir dizi fiziksel egzersiz vardır, ancak bunlar nazik olarak sınıflandırılır. Yeni başlayanlar için şınav programında ustalaşan insanlar için doğru olan makul miktarda egzersiz sağlarlar.

Duvardan şınav

Bu egzersiz daha çok sırt, karın ve kol kaslarına, özellikle triseps kaslarına doğru çalışır. Duvardan yukarı itmeyi nasıl öğrenebilirim?

• Desteğe dönük olarak durun, ellerinizi omuzlarınızın genişliğine yaklaşık olarak eşit bir mesafede yerleştirin;
• Nefes alırken dirseklerinizi bükün, göğsünüz ve alnınız ona dokunana kadar duvara yaklaşın;
• Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• Vücudu dik tutun, arkaya veya arkaya doğru eğilmeyin, presi sıkın. Sadece sırt ve kollar çalışır.

Pratik olarak pektoral kasları içermediği için bu egzersizi kullanarak yerden doğru şınav yapmayı nasıl hızlı bir şekilde öğrenebilirim? Yavaş yavaş duvardan uzaklaşmaya başlayın - ne kadar uzaklaşırsanız, meme sürece o kadar fazla dahil edilecektir. Gelecekte, banktan şınav çekmeye devam edin.

Banktan şınav

Bu egzersiz triseps, ön ve arka deltler, göğüs, sırt, karın kasları ve bacakları çalıştırır. Gördüğünüz gibi, klasik şınavların tam teşekküllü bir kas atlası çizildi, bu da doğru yoldasınız anlamına geliyor. Yatay bir destekten şınav yapmayı öğrenmek dikey olandan daha zordur, ancak yine de yerden daha kolaydır, bu nedenle egzersiz yeni başlayanlar için bir şınav olarak sınıflandırılır.

• Uygun bir tezgah veya sandalye bulun (destek ne kadar yüksekse, yukarı itmek o kadar kolay olur)
• Başlangıç ​​pozisyonunu alın: uzanarak, eller bankta, vücut düz, vücut gergin, aşağı bakıyor;
• Nefes alırken, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıya bükerek, desteğe doğru inerek yukarı itmeye başlayın;
• Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• Arkaya doğru eğilmeyin, kıçını yukarı doğru çıkıntı yapmayın.

Sadece bir hafta içinde kolay şınav yapmayı öğrenmek için her gün bir öncekinin hemen altında yatay destek arayın. Böylece bugün ya da yarın değil, zeminde çalışmaya başlayacaksınız.

Uzanmış kollarda plank

Bu egzersiz, sporcunun dayanıklılığını artırır, ana kasları güçlendirir ve doğru tekniğin temelini oluşturur. Öğrenmek için kuralları öğrenin:

• Uzanmış kollar üzerinde uzanmaya özen gösterin, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın;
• Göğsünüzü, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, vücudu bir ipe kadar gergin tutun;
• Konumu 40-60 saniye sabitleyin;
• 1-2 dakika ara ile 3 set yapın;

Her antrenmanda, plankta geçirilen süreyi 4-5 dakikaya çıkararak artırmaya çalışın.

Diz itme

Egzersiz aynı zamanda hedef kaslardaki hafifletilmiş yük nedeniyle kadınsı olarak da adlandırılır. Ancak bu, yeni başlayan erkekler için şınav programında yerlerinin olmadığı anlamına gelmez, çünkü kasları tam bir yüke mükemmel şekilde hazırlarlar. Bu şekilde şınav yapmayı öğrenmek için:

• Uygulama tekniği pratikte klasik alt türler için olan algoritmadan farklı değildir, tek fark çoraplara değil dizlere vurgu yapmaktır;
• Uzanmış kollar üzerinde uzanmaya, vücut düz, ileriye bakma, dizlerinizin üzerinde, ayak bileklerinde çaprazlama ve yukarı doğru uzanmaya dikkat edin;
• Nefes alırken, nefes verirken kendinizi en alt noktaya indirin, yavaşça yükselin;
• Gerekli sayıda tekrar ve yaklaşma yaparak şınav çekmeye devam edin.

Push-up yöntemleri ve uygulamalarının özellikleri

Klasik

Ellerinizi klasik bir şınava yerleştirmenin iki yolu vardır - dar (avuç içleri birbirine temas eder ve doğrudan göğsün merkezinin altında bulunur) ve geniş (avuç içi omuzlardan biraz daha geniştir). İlk durumda, ana yük triseps ve pektoral kasların iç tarafında, ikincisinde ise pektoral ve deltoid kaslar üzerindedir. Vücudun kaslarının uyumlu gelişimi için her ikisini de dönüşümlü olarak, örneğin her gün yapmanız önerilir.

Nasıl yapılır: Ellerin avuç içleri ve ayak parmakları yere yaslanır, vücut düzdür, kollar düzleştirilir. Dirseklerimizi bükerek kendimizi yere indiririz, göğsümüzle ona dokunur ve tekrar kollarımızı düzeltiriz.
Herkes bir egzersizdeki egzersiz ve yaklaşım sayısını kendi güçlü yönlerine ve arzularına göre bağımsız olarak düzenleyebilir, hatırlanması gereken en önemli şey, sadece daha fazla şınav çekmenin değil, bunu doğru yapmanın önemli olduğudur.

Yeni başlayanların ana hataları:

• Kaldırırken kollar aynı anda değil sırayla açılır;
• Bacaklar, gövde ve omuzlar düz bir çizgi oluşturmaz, vücut ya sarkar ya da yukarı doğru bükülür;
• Aşağı inerken dizler, pelvis veya kalçalar yere temas eder;
• İndirme eksik - göğüs yere değmiyor.

Egzersizleri atlamadan her gün sürekli olarak gerekli tüm egzersizleri yaparsanız, sonucu çok hızlı bir şekilde fark edeceksiniz - bir hafta içinde vücudunuz fark edilir şekilde güçlenecek, kollarınız güçlenecek ve karın kaslarınız daha sert hale gelecektir. Ve bir ay içinde, oldukça mümkün, zaten tek bir yaklaşımda on ila yirmi kez şınav yapmayı öğrenin - hepsi sadece gayretinize bağlı!

Ağırlıklandırma ile

Eğer basit bir şınavda "mükemmel" ustalaştıysanız ve vücut ek yük gerektiriyorsa, daha karmaşık bir versiyonu deneyebilirsiniz.

Nasıl yapılır: Uygulama tekniği tamamen klasik olanla tutarlıdır, ancak ek olarak özel bir ağırlık yeleği giyilir. Birçoğumuz için bu tür ekipmanların bulunmaması nedeniyle, onu sıradan bir sırt çantasıyla, ağır bir şeyle veya sırtınıza yerleştirilmiş bir bardan bir diskle değiştirebilirsiniz.

Düzensiz çubuklarda

Düzensiz çubuklarda nasıl şınav yapılacağını öğrenmek, şüphesiz, birçok kişiyi endişelendiriyor. Herkesin bu tür bir sporun ancak klasik versiyonun sizin için kolay olduğu ve herhangi bir zorluk yaratmadığı durumlarda uygulanabileceğini anladığını düşünüyorum.

Nasıl yapılır: Bunu yapmak için özel bir simülatöre ihtiyacımız var. Önceki seçeneklerin aksine, böyle bir şınav sırasında bir kişi dik bir pozisyondadır. Eller düz olmayan çubukların üzerine yerleştirilir, dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirilir ve dağılmaz. Bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar birleştirilir. Kollarınızı büküp çözerek simülatörde yukarı veya aşağı yükselirsiniz.

Dünyanın en hızlı hayvanlarını bulmak için web sitemizde de yayınlanan başka bir makaleye bakın.

Doğru teknik neyi etkiler?

Şınava sıfırdan doğru şekilde başlamak çok önemlidir, hem erkek hem de kız için bu maksimum verimlilik ve sağlık yararları sağlayacaktır.

• Örneğin, tekniğin aksine şınav çekmeye, omurgayı yuvarlatmaya veya beşinci noktadan çıkıntı yapmaya başlarsanız, hedef kaslardan gelen tüm yük arkaya gidecektir. Böyle bir eğitimin yararlı etkisi minimum düzeyde olacaktır;
• Doğru nefes almazsanız nefes nefese kalabilir, ritminizi kaybedebilirsiniz. Doğru nefes almayı öğrenmek önemlidir - bu, dayanıklılığı artıracak ve kardiyovasküler sistemi güçlendirecektir;
• Bağlara veya eklemlere zarar vermemek için çok uzun duraklamalar veya şiddetli sarsıntılar yapmayın;
• Ellerin doğru pozisyonunu izlemek önemlidir, çünkü yükü belirli kaslara aktarmaktan sorumludur. Örneğin, dar bir tutuş trisepsleri daha büyük ölçüde kullanır ve bunun tersi, avuç içi ne kadar geniş yerleştirilirse pektoral kaslar o kadar aktif çalışır.

Neden şınav öğrenmeye değer veya biraz motivasyon hakkında

Bildiğiniz gibi, tutarlılığın ve sürekli gönüllü çabanın önemli olduğu her iş, ciddi motivasyon gerektirir. Orada değilse, çok geçmeden antrenmanlarınızı özlemeye, gönülsüzce çalışmaya ve nihayet can sıkıcı mesleği tamamen terk etmeye başlayacaksınız. Bunun sizin başınıza gelmesini önlemek için, zeminden şınav yapmayı neden sıfırdan öğrenmeniz gerektiğinin bir listesini burada vereceğiz.

Neden bir erkek ya da erkek için yerden yukarı itmeyi öğrenmen gerekiyor?

Dairenizde kuvvet antrenmanı için özel bir ekipman yoksa, birçoğunun yerini alabilecek şınavdır, çünkü zeminden şınav çekme yeteneği göğüs bölgesi kasları, karın kasları, triseps, deltalar, boyun ve serratus ön kası tarafından geliştirilir.
Yerdeki şınavların bir erkeğin gücünü ve dayanıklılığını mükemmel bir şekilde geliştirdiğini herkes bilir. Haftada en az iki gün kendi kullanımıyla antrenman yapan bir kişi, diğerleriyle karşılaştırıldığında olumludur ve bazen çok daha ciddi fiziksel aktivitelere katlanabilir.

Güzel, rahat bir vücuda sahip olmak, adil seksi karın kasları ve güçlü, kaslı omuzlarla şaşırtmak - hangi erkek bunu istemez? Ve tüm bunlar, yerden nasıl düzgün bir şekilde yukarı itileceğini öğrenirseniz başarılabilir!

Neden bir kız, kız veya kadın için yerden yukarı itmeyi öğrenmeye değer?

Sık sık soğuk algınlığından muzdaripseniz ve ciğerleriniz herhangi bir iklim değişikliğine tepki gösteriyorsa, şınav yapmayı öğrenerek sağlığınızı mükemmel şekilde koruyabilirsiniz. Şınav sırasında göğüs ve akciğerlere kan akar, solunum sistemi gelişir ve kalbin çalışması iyileşir.

Fitness eğitmenlerine göre yerde yatarken kolları bükmek ve uzatmak (profesyonel dilde şınav olarak adlandırılır) sizin için neredeyse bütün bir spor salonunun yerini alabilir, çünkü bu esnada vücudumuzun birkaç önemli kas grubu söz konusudur.

Her kadının hayalini kurduğu düz karın, yerden yapılan şınavlar sayesinde mükemmel bir şekilde şekillenir. Çok fazla şınav çekenler için karın kasları güçlendirilir ve mideye ideal bir şekil verilmesine yardımcı olanlardır.

Bu egzersizler memenin şeklini mükemmel bir şekilde ayarlayarak onu daha elastik ve gergin hale getirir. Elbette, yerden şınav çekerek göğüslerinizin boyutunu büyütemezsiniz, ancak küçük, gergin bir göğüs bile daha büyük, ancak dağınık ve sarkık bir göğüsden çok daha baştan çıkarıcı görünür.

Artık bu egzersizin faydaları hakkında her şeyi bildiğinize ve zeminden birçok şınav öğrenmeye kararlı olduğunuza göre, size sırayı anlatacağız, ardından bir kız veya erkek için yerden şınavı nasıl hızlı bir şekilde sıfırdan öğreneceğinizi anlayacaksınız.

Şınav nasıl zorlaştırılır

Artık yeni başlayanlar için yerden nasıl düzgün bir şekilde yukarı çıkacağınızı biliyorsunuz, umarız çoktan pratik yapmaya başlamışsınızdır. Diyelim ki tam teşekküllü bir egzersiz türünde başarılı bir şekilde ustalaştınız ve hatta sağlam sonuçlar elde ettiniz. 1-2 ay sonra, birçok sporcu gerçekten nefes nefese kalmasa bile zeminden 40-50 kez güvenle yukarı kalkar.

Yükü artırmanın, başka şekillerde nasıl şınav çekileceğini öğrenmenin zamanı geldi, aksi takdirde kasların ilerlemesi durur. Görevi karmaşıklaştırmak için varyasyonların listesine göz atın:

• Patlayıcı şınav (pamuklu). En üst noktada, sporcunun ellerini yerden tamamen kaldırarak alkışlamak için zamana sahip olması gerekir. Sadece kasları değil, aynı zamanda tepki hızını da geliştirmeye yardımcı olurlar.
• Bir yandan. Sadece deneyimli sporcuların yapabileceği teknik olarak çok zor bir görev. Güçlü ve iyi eğitilmiş kaslara ek olarak, iyi gelişmiş bir denge duygusuna sahip olmak önemlidir;
• Parmaklarda ve yumruklarda. Komplikasyon vücudun daha yüksek pozisyonu nedeniyle ortaya çıkar ve eller, parmaklar ve bilekler de ek stres alır;
• Ayakların bankta. Bu versiyonda, ön deltalar sürece aktif olarak katılır ve göğüs ve triseps artırılmış bir yük modunda çalışır.
• Amuda kalkma. Sporcu önce uzatılmış kollarında (duvara destekle veya akrobasi - desteksiz) bir duruş yapmalı ve ardından şınav çekmelidir. Bu görevi öğrenmek çok zor ama mümkün. Sporcunun mükemmel fiziksel uygunluğa ve iyi gelişmiş bir denge duygusuna ihtiyacı vardır.

Bu yüzden şınav tekniğini zeminden ve diğer yüzeylerden sıfırdan her yönden söktük. Artık itmeyi nasıl öğreneceğinizi ve eğitim bittiğinde yükü nasıl artıracağınızı biliyorsunuz. Sonuç olarak, eğitim seviyesinden bağımsız olarak, yeni başlayanlar tarafından kullanılabilecek, zeminden yaklaşık bir şınav şeması vereceğiz.

Hazırlık egzersizlerine dayalı bir başlangıç ​​programı

Yeni başlayanlar için, özellikle daha önce kaslarınıza hiç yük vermediyseniz, 1 gün içinde sıfırdan şınav yapmayı öğrenmede başarılı olamayacağınızı unutmayın. Ancak 1-2 hafta içinde yerden en az 10-15 kez tam şınav yapmayı öğrenmek oldukça mümkündür.

• Hazırlığınıza duvardan şınavla başlayın - 15-20 kez, 2-3 set yapın.
• Her gün yarım adım geri gidin. 3-4 gün sonra, masadan şınav deneyin - aynı 2-3 sette 15-20 kez;
• İlk haftanın sonunda, kendinizden emin bir şekilde banktan yukarı itmelisiniz;
• İkinci haftadan itibaren barı uzatılmış kollara ve dizden şınava bağlayın;
• 10-12 gün sonra kaslarınız tam egzersize hazır hale gelecektir.

Nasıl hissettiğinize odaklanın, kaslarınız ağrırsa veya direnç gösterirse 1 gün ara verin, ancak barda durmaya devam edin. Hastaysanız egzersiz yapmayın.

Yeni başlayanlar için tablodaki yerden şınav normlarına dikkat edin - rekor kırmaya çalışmayın, çünkü Olimpiyatlarda değilsiniz. Belirtilen yük, sağlığa zarar vermeden yüksek kaliteli eğitim için oldukça yeterlidir.

Gördüğünüz gibi, şınav yapmayı öğrenmek hiç de zor değil - en önemli şey, kasları kademeli olarak düzenli olarak hazırlamak, ancak yükü orta derecede artırmaktır. Kendinize büyük hedefler belirleyin ve bunlara ulaştığınızdan emin olun!

Tabii ki, bu alıştırmada daha birçok varyasyon var. Ancak, bunu yapmanın en önemli, klasik yolunu iyi öğrenirseniz, zamanla diğer tüm yöntemler sizin için zor olmayacaktır. Eğitiminizde başarılar dileriz!

Videoyu izle: Her Gün Şınav Çekin, Vücudunuza Ne Olduğunu Görün. (Mayıs Ayı 2025).