Atlama ipi, boksörler, güreşçiler, sporcular, voleybolcular, yüzücüler ve patenciler için çok yönlü bir antrenördür. Aynı zamanda her sporda ip ile yapılan antrenmanın hedefleri farklıdır.
İpin avantajları.
İp atlama ipinin daha çok yaktığı gerçeğine ek olarak 1000 kcalhala kardiyovasküler sistemi geliştiriyorlar. Halat alternatif olarak kullanılabilir kilo vermek isteyenler için koşu, ancak normal koşular için dışarı çıkmanın bir yolu yok. Ayrıca ip egzersizleri, dövüşçüler ve voleybolcular için çok faydalı bir beceri olan duruş, esneklik ve hareket koordinasyonunu geliştirir. İp atlama ipi, kolların, bacakların ve karın kaslarını etkili bir şekilde eğitir. Onlar, koşmanın yanı sıra, kuvvet antrenmanından sonra soğumanın en iyi yoludur.
Isınmak.
Halat üzerinde yoğun bir çalışma yapmadan önce, vücudun kaslarını iyice germelisiniz, aksi takdirde yaralanabilirsiniz. Başlamak için sakin bir ritimle atlayın veya yerinde koş halatsız.
Sonra, bir ip kullanarak germeye devam ediyoruz:
1. Havyar.
Sırt üstü uzanın, sağ bacağınızın ayağına bir ip atın, sonra bacağınızı kaldırın ve ipi çekmeye başlayın. Bu durumda bacak düz olmalıdır. Sol ile aynı şeyi yapın.
Ayakta dururken bir adım öne çıkın ve bu pozisyonda kilitlenin. Ardından, geride kalan bacağın tabanından topuğu kaldırmadan öne doğru eğilin.
2. Omuzlar.
İpi dörde katlayın, kenarlarını elinizle tutun ve tek kürekle kürek çekiyormuş gibi hareket edin. Bu durumda ikinci el ipi ters yönde çekmelidir.
3. Kuadriseps.
Karnının üstüne yat. Sol bileğinize bir ip yerleştirin. İpin sapları sol elden alınmalı ve sol bacağın topuğunun kalçaya doğru uzanması için sizden uzaklaştırılmalıdır. Aynı egzersizi sağ bacakla yapın.
4. Kalçalar.
Sırt üstü yatın. Bükülmüş dizinizi göğsünüze doğru bastırın. İpi bacağınızın üzerinden geçirin ve kendinize doğru çekin.
5. Geri.
Ayakta dururken öne doğru eğilin ve bu pozisyonda 20 saniye kilitleyin. Bacaklar düz olmalıdır.
6. Latissimus dorsi.
İpi dörde katlayın ve alın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve farklı yönlere doğru bükün.
7. Göğüs.
Ayakta dururken kollarınızı yanlara doğru açın ve kürek kemiklerinizi bu pozisyonda titreşimli hareketlerle getirmeye çalışın.
8. Vücudun tüm kasları.
Ayakta dururken, ipi iki elinizle her iki sapla kavrayın. Ağız kavgası yaparken ipi vücudunuzla birlikte döndürün.
Temel ip çalışmaları.
1. Hazır pozisyon.
İpi tutacaklarından al. Üstünden geç ki arkanda kalsın. Kollarınızı öne doğru uzatın.
2. Başlangıç pozisyonu.
Döndürmeye başlamadan önce dirseklerde kolları hafifçe bükmek ve elleri 20 cm mesafeden kalçanın yanlarına doğru açmak gerekir, daha sonra ipi döndürmeye başlayabilirsiniz.
3. Döndürme.
İp ile rotasyon yapmaya başlayın. Dönme hareketi omuzlardan değil ellerden gelir. Bu durumda eller ve kollar pratik olarak hareketsiz kalır. Eller vücuda yakın tutulmalıdır.
4. Atlama.
Zıplama ayak parmaklarının üzerinde yapılmalıdır. Topuklar yere değmemelidir. Atlamanın yüksekliği 2 cm'yi geçmez İp, zemine hafifçe dokunmalı veya hiç dokunmamalıdır, böylece dönme ritmi yavaşlamaz.
İp atlama egzersizleri
1. Halatın dönüşü.
Bu egzersiz, ısınmanın devamı ve yoğun zıplamaya ara vermenin bir yolu olarak hizmet edebilir. Başlangıç olarak, ipin her iki sapını sol elinize alın ve önünüzde "sekiz" i tarif etmeye başlayın. Ardından ipi sağ elinize doğru hareket ettirin ve onunla aynı egzersizi yapın. Sonra kalemleri iki elinizle alın, katlayın ve sekiz numarayı da önünüze çekin. Zıplamaya başlamak için kollarınızı açmanız gerekir.
2. İki ayak üzerinde atlama.
Basit sıçramalar: bacaklarınızı bir araya getirin, ayak parmaklarınızla zemini itin. Bir atlama - ipin bir dönüşü.
Çift atlamalar: bacaklar da bir araya getirilir, çoraplarla çıkarılır, ancak basit atlamaların aksine, ipin bir dönüşünde iki atlama yapmanız gerekir.
Yanlara: Basit olanlarda olduğu gibi, sadece bir yandan diğer yana atlamalar yapılır.
İleri - geri: ileri ve geri atlar.
Açma ve kaydırma ayakları: başlangıç pozisyonunda bacaklar yan yana. Atlama sırasında, yere inmeden önce bacaklarınızı açmalı ve omuz genişliğinde ayırmalısınız. Bir sonraki atlamada tam tersine bacaklar bir araya getirilmelidir.
3. Bacak değişikliği.
Ayaktan ayağa: Bu atlama tekniği yerinde koşmayı simüle eder. Önce bir ayağa, sonra diğerine zıplayın.
Dizin yükseltilmesi: "Ayaktan ayağa" egzersizle aynı, sadece burada sadece ipin üzerinden geçmenin değil, dizini bele kadar yükseltmenin gerekli olduğu gerçeğiyle karmaşıklaşıyor. Bu egzersiz, karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.
Kayma: Ayaktan ayağa yuvarlanarak ipin üzerinden küçük adımlarla atlayın. Bu egzersiz koordinasyonu ve duruşu geliştirir.
