Söz verdiğim gibi, bugünden itibaren maraton ve yarı maraton hazırlıklarında antrenman seanslarım hakkında düzenli raporlar yazmaya başlıyorum.
İlk gün. Program:
Sabah - çok sayıda atlama (ayaktan ayağa atlama) kolay bir koşu ile her biri 400 metrede 10 kez 400 metre. Uyluklarınızı ve baldır kaslarınızı eğitmek için harika bir egzersiz. Ayağınızı kendi altına koymanızı ve yüzeyden doğru bir şekilde itmenizi öğretir. Özel koşu egzersizlerinin bir parçasıdır.
Akşam - Koşu tekniğinin temelleri üzerine eğitimle birlikte 10 km dinlenme haçı.
Sabah. Birçok sıçrama.
Evimden 2,5 kilometre uzakta, 5-7 derece eğimli oldukça iyi bir kaydırak var. Bu yüzden kilometrede 4 dakikalık bir ısınma olarak bu tepenin eteğine koştum.
Haritada, slaydın yaklaşık 400 metresini önceden hesapladım, çünkü bu durumda kesin göstergeler bir anlam ifade etmiyor.
İlk 6 seferde oldukça kolay yaptım. Sonra baldır kasları tıkanmaya başladı, bu da düzgün bir şekilde itmeyi mümkün kılmadı ve uyluğun her seferinde dayanması daha zor oldu. Onuncu kez, kalçayı olabildiğince iyi yapmaya ve yüzeyden itmeye çalışarak, hem üstesinden gelme hızı hem de uygulama kalitesi açısından maksimuma yaptım.
Bu egzersizi yaparken geride kalan bacak düz bir pozisyonda kalmalıdır. Bacak kesinlikle kendi altına, bu durumda ileriye taşınan uyluğun altına yerleştirilmelidir. Bacağınızı çok fazla atmayın aksi takdirde ayağınızı altınıza koymak zor olacaktır.
10 tekrar yaptıktan sonra, 2,5 km daha koştum eve hitch olarak. Her tekrar, ısınma ve soğuma arasındaki yavaş koşuyu hesaba katarak toplam mesafe 12,6 kilometre.
Akşam. Koşu tekniği ile yavaş çapraz.
Bu haçın amacı, sabah antrenmanından sonra kaçmak ve aynı zamanda koşu tekniğinin seçilen öğelerini eğitmektir. Kadans ve ayak yerleşimine odaklanmaya karar verdim.
Uzun mesafelerde koşarken kadansım çok düşük. Profesyonel mesafe koşucuları 190 ve hatta 200'lük bir kadansla koşarlar. Genel olarak, dakikada 180 adım belirli bir ölçüt olarak kabul edilir. Buna göre, hız sadece adım genişliği ile ayarlanmalıdır ve frekans, tempodan bağımsız olarak, 180'den az olmamak üzere daima sabit bir şekilde yüksek kalmalıdır. Biraz daha fazlası mümkündür. 170 civarında veya daha düşük bir hızda koşmaya alıştığınızda, özellikle yavaş koşarken, frekansınızı artırmak son derece zordur. Genel olarak başarılı olsam da, vücudun sonunda istenen değere alışması için her 2-3 dakikada bir frekansı kontrol etmem gerekiyordu. Genellikle metronomu kullanırım. Ama arabanın etrafındayken duymak zor, bu yüzden adımların sayısını 10 saniyede saydım.
Geçenlerde ön ayaktan topuğa doğru yuvarlanmaya başladım. Ve henüz bu sahneleme yöntemini tam olarak çözmedim. Bu nedenle, ayağı olabildiğince ekonomik bir şekilde yerleştirmeye çalışarak ve çarpma olmaması için bacağın altıma yerleşimini dikkatle izleyerek bu öğeye de odaklandım.
Hız yavaştı, kilometre başına 4,20.
Evde antrenman yaptıktan sonra karın ve sırt egzersizleri yaptım.
Günlük toplam koşu hacmi 22.6 km'dir.
