.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Çalıştırmak
  • Eğitim
  • Haberler
  • Gıda
  • Sağlık
  • Ana
  • Crossfit
  • Çalıştırmak
  • Eğitim
  • Haberler
  • Gıda
  • Sağlık
Delta Sport

Maraton ve yarı maraton hazırlıklarının ilk günü

Söz verdiğim gibi, bugünden itibaren maraton ve yarı maraton hazırlıklarında antrenman seanslarım hakkında düzenli raporlar yazmaya başlıyorum.

İlk gün. Program:

Sabah - çok sayıda atlama (ayaktan ayağa atlama) kolay bir koşu ile her biri 400 metrede 10 kez 400 metre. Uyluklarınızı ve baldır kaslarınızı eğitmek için harika bir egzersiz. Ayağınızı kendi altına koymanızı ve yüzeyden doğru bir şekilde itmenizi öğretir. Özel koşu egzersizlerinin bir parçasıdır.

Akşam - Koşu tekniğinin temelleri üzerine eğitimle birlikte 10 km dinlenme haçı.

Sabah. Birçok sıçrama.

Evimden 2,5 kilometre uzakta, 5-7 derece eğimli oldukça iyi bir kaydırak var. Bu yüzden kilometrede 4 dakikalık bir ısınma olarak bu tepenin eteğine koştum.

Haritada, slaydın yaklaşık 400 metresini önceden hesapladım, çünkü bu durumda kesin göstergeler bir anlam ifade etmiyor.

İlk 6 seferde oldukça kolay yaptım. Sonra baldır kasları tıkanmaya başladı, bu da düzgün bir şekilde itmeyi mümkün kılmadı ve uyluğun her seferinde dayanması daha zor oldu. Onuncu kez, kalçayı olabildiğince iyi yapmaya ve yüzeyden itmeye çalışarak, hem üstesinden gelme hızı hem de uygulama kalitesi açısından maksimuma yaptım.

Bu egzersizi yaparken geride kalan bacak düz bir pozisyonda kalmalıdır. Bacak kesinlikle kendi altına, bu durumda ileriye taşınan uyluğun altına yerleştirilmelidir. Bacağınızı çok fazla atmayın aksi takdirde ayağınızı altınıza koymak zor olacaktır.

10 tekrar yaptıktan sonra, 2,5 km daha koştum eve hitch olarak. Her tekrar, ısınma ve soğuma arasındaki yavaş koşuyu hesaba katarak toplam mesafe 12,6 kilometre.

Akşam. Koşu tekniği ile yavaş çapraz.

Bu haçın amacı, sabah antrenmanından sonra kaçmak ve aynı zamanda koşu tekniğinin seçilen öğelerini eğitmektir. Kadans ve ayak yerleşimine odaklanmaya karar verdim.

Uzun mesafelerde koşarken kadansım çok düşük. Profesyonel mesafe koşucuları 190 ve hatta 200'lük bir kadansla koşarlar. Genel olarak, dakikada 180 adım belirli bir ölçüt olarak kabul edilir. Buna göre, hız sadece adım genişliği ile ayarlanmalıdır ve frekans, tempodan bağımsız olarak, 180'den az olmamak üzere daima sabit bir şekilde yüksek kalmalıdır. Biraz daha fazlası mümkündür. 170 civarında veya daha düşük bir hızda koşmaya alıştığınızda, özellikle yavaş koşarken, frekansınızı artırmak son derece zordur. Genel olarak başarılı olsam da, vücudun sonunda istenen değere alışması için her 2-3 dakikada bir frekansı kontrol etmem gerekiyordu. Genellikle metronomu kullanırım. Ama arabanın etrafındayken duymak zor, bu yüzden adımların sayısını 10 saniyede saydım.

Geçenlerde ön ayaktan topuğa doğru yuvarlanmaya başladım. Ve henüz bu sahneleme yöntemini tam olarak çözmedim. Bu nedenle, ayağı olabildiğince ekonomik bir şekilde yerleştirmeye çalışarak ve çarpma olmaması için bacağın altıma yerleşimini dikkatle izleyerek bu öğeye de odaklandım.

Hız yavaştı, kilometre başına 4,20.

Evde antrenman yaptıktan sonra karın ve sırt egzersizleri yaptım.

Günlük toplam koşu hacmi 22.6 km'dir.

Videoyu izle: Vodafone İstanbul Yarı Maratonu başladı - İSTANBUL (Ağustos 2025).

Önceki Makale

Koşu bilekliği

Sonraki Makale

Bir halter atlama ile Burpee

İlgili Makaleler

L-Karnitin Nedir ve Nasıl Doğru Kullanılır?

L-Karnitin Nedir ve Nasıl Doğru Kullanılır?

2020
Optimum Nutrition tarafından BCAA 5000 Tozu

Optimum Nutrition tarafından BCAA 5000 Tozu

2020
Koşmak kızlardan büyük bir göbeği çıkarmaya yardımcı olur mu?

Koşmak kızlardan büyük bir göbeği çıkarmaya yardımcı olur mu?

2020
Kilo vermek isteyenler için aralıklı koşu

Kilo vermek isteyenler için aralıklı koşu

2020
Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekir: masa, günde ne kadar koşmalı

Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekir: masa, günde ne kadar koşmalı

2020
Yeşil çay - kompozisyon, faydalı özellikler ve olası zarar

Yeşil çay - kompozisyon, faydalı özellikler ve olası zarar

2020

Yorumunuzu Bırakın


Ilginç Haberler
Votka ve bira kalori tablosu

Votka ve bira kalori tablosu

2020
Fermuarlı diz boyu sıkıştırma. Kan damarları nasıl sağlıklı tutulur

Fermuarlı diz boyu sıkıştırma. Kan damarları nasıl sağlıklı tutulur

2020
California Gold Nutrition Astaxanthin - Natural Astaxanthin Supplement Review

California Gold Nutrition Astaxanthin - Natural Astaxanthin Supplement Review

2020

Popüler Kategoriler

  • Crossfit
  • Çalıştırmak
  • Eğitim
  • Haberler
  • Gıda
  • Sağlık
  • Biliyor musun
  • Soru cevap

Hakkımızda

Delta Sport

Arkadaşlarınla ​​Paylaş

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Çalıştırmak
  • Eğitim
  • Haberler
  • Gıda
  • Sağlık
  • Biliyor musun
  • Soru cevap

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport