Birçok sporcu TRP standardını karşılamaya ve daha spesifik olarak on iki dakikada üç kilometre koşmaya çalışır. Hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayanlar bu tür standartları yerine getirme arzusuna sahiptir, ancak bir kural olarak, yalnızca eğitimli sporcular böyle bir sonucu elde edebilir.
Böylesine mükemmel bir sonuç gösterebilmek için düzenli koşu antrenmanı yapmak, doğru yemek yemek, fazla kilo vermek, vücudu güçlendirmek ve kötü alışkanlıklardan vazgeçmek gerekir.
Kendilerine 12 dakikada üç kilometre koşma hedefini koyan koşucuların aktif olarak antrenman yapması ve gelişmesi gerekir:
- hız
- oksijen kullanım verimliliği,
- aerobik güç.
Bu makalede, antrenmanlarınızı nasıl planlayacağınızı, dayanıklılığınızı ve hızınızı nasıl artıracağınızı ve bunun sonucunda on iki dakikada üç kilometre koşabileceğinizi okuyun.
Genel öneriler
Kilo kaybı
Çoğu zaman insanlar, egzersizlerin çalıştırılmasıyla fazla kiloların "eriyeceğini" düşünürler. Elbette bu doğrudur. Ancak aşırı kilolu olmanın, başta kardiyovasküler sistem eklemleri olmak üzere vücut üzerinde çok ağır bir yük oluşturabileceğini de hatırlamanız gerekir.
Bu nedenle, aktif eğitime başlamadan ve standartları veya ciddi yarışmaları geçmek için hazırlanmadan önce, mümkün olduğunca vücut yağlarından kurtulmaya çalışmalısınız. Öncelikle doğru beslenmeyi sürdürmek, spor salonunda egzersiz yapmak, yürüyerek yürümek bu konuda size yardımcı olacaktır.
Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi
Koşucu kesinlikle kalbini güçlendirmelidir, çünkü güçlü bir kalp olmadan dayanıklılık eğitilemez.
Kardiyovasküler sistemi, örneğin kardiyo eğitimi yardımıyla güçlendirebilirsiniz.
Diğer şeylerin yanı sıra, kendi gücünüzü nasıl daha iyi harcayacağınızı ve üç kilometre gibi kısa bir sürede koşmayı nasıl öğreneceğinizi anlamanıza yardımcı olacaklar.
Bu tür kardiyo antrenmanları olarak, çeşitli simülatörlerdeki sınıflar uygundur:
- egzersiz bisikleti,
- kürek makinesi,
- eliptik eğitmen.
Spor salonunun büyük bir hayranı değilseniz, egzersiz ekipmanı yürüyüş veya bisiklete binme, kayak, tekne gezintisi, kano ile değiştirilebilir.
Yüzme, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi güçlendirmek açısından da mükemmel bir sonuçtur. Genel olarak, mümkün olduğunca hareket etmeniz, aktif bir yaşam tarzı sürdürmeniz gerekir.
Akşamları veya hafta sonları kanepede uzanmayın, her fırsatta, tercihen temiz havada aktif olun. Gün içinde daha fazla yürüyün, ulaşım ve asansörleri unutun, egzersiz yapmayı bir kural haline getirin.
Doğru nefes alma
Etkili koşu ancak doğru nefes alma tekniği ile mümkün olacaktır. Bazen, yüksek sonuçların elde edilmesinden bahsetmek yerine, mesafeyi basitçe bitirmenize izin verir.
Doğru nasıl yenir?
Diyetinize özen göstermek son derece önemlidir. Antrenmandan önce, vücudu 1'e 3 oranında proteinler ve karbonhidratlarla "beslemeniz" gerekir. Ayrıca, koşu yapmadan önce, mide problemlerinden kaçınmak için lif ve yağdan vazgeçmelisiniz.
İşte bazı beslenme ipuçları:
- Joggingden iki saat önce, iki saat içinde biraz meyve, birkaç fıstık ezmeli sandviç alabilirsiniz.
- Antrenmanınızdan bir saat önce, bir bardak portakal suyu ve protein içeren hafif bir şeyler içebilirsiniz.
- Antrenmana birkaç dakika kaldıysa, bir avuç fındık yiyin, hurmalar - glikoz içerirler,
Eğitim için su alınması zorunludur.
Antrenmandan sonra, 30 dakika içinde, proteinlerin ve karbonhidratların aşağıdaki oranlarda bulunduğu yiyecekleri yemelisiniz: 4'te 1 veya 5. Karbonhidrat da yiyebilirsiniz.
Kötü alışkanlıklardan kurtulmak
Sigarayı bırakmanız şiddetle tavsiye edilir. Bu kötü alışkanlık koşmakla uyumlu değil. Sadece bu kötü alışkanlıktan kurtulmakla, sporda belirli sonuçlar elde edilebileceği, bu durumda üç kilometrelik bir mesafenin belirli bir sürede aşıldığı iddia edilebilir.
Dayanıklılığın gelişimi
Birkaç etkili dayanıklılık egzersizi vardır:
- Düşük eğimli koşullarda, yaklaşık 5-8 derece koşu. Yirmi saniye içinde otuz adıma kadar atmalısınız. Tepeye en az yirmi dakika koşmalısınız.
- Yokuş yukarı koşarak düz zeminde koşmayı değiştirebilirsiniz. Örneğin, düz bir yol boyunca 40 dakika ve yokuş yukarı 20 dakika.
Üç kilometre koşmak için ipuçları
İşte 3 km'lik mesafeyi aşmak için eğitim için aşağıdaki kurallar ve ipuçları:
- Sakin bir ritimle kısa mesafeler koşarak başlamalısınız.
- Egzersizler uygun bir zamanda yapılmalıdır, önemli değil - sabah veya akşam.
- Tembel olamaz ve antrenmanları atlayamazsınız.
- En sevdiğiniz müzikleri indirdikten sonra bir oynatıcıyla koşmak daha iyidir.
- Kaliteli koşu kıyafetleri ve ayakkabı seçimine özellikle dikkat edin.
Üç kilometre koşmak için egzersiz programı
Aşağıda, yeni başlayanlardan deneyimli ve yüksek eğitimli koşuculara kadar farklı kategorilerdeki sporcular için örnek antrenman programları bulunmaktadır. Antrenmandan önce iyi bir ısınmanın gerekli olduğunu ve koştuktan sonra soğumanın ve esnemenin şart olduğunu unutmayın.
15 dakikada üç kilometre (yeni başlayanlar için)
Bu aşamada haftada en az üç kez koşu eğitimi yapılmalı ve her birinde üç kilometrelik bir mesafe kat edilmelidir.
Bu programda temel koşu becerileri mükemmelleştirilir. Eğitim sürecinin bu aşaması sonunda üç kilometrelik mesafe on beş dakika içinde koşulmalıdır.
İşte haftalık eğitim için yaklaşık bir plan (toplamda, eğitim sürecinin bu aşamasında bu tür altı ila on hafta olmalıdır:
- İlk gün: beş kilometre hızla koşmak.
- İkinci gün: minimum sürede bir kilometrelik bir mesafe koşmak. Aralarında bir dakika dinlenen üç yaklaşım yapıyoruz.
- Üçüncü gün: beş kilometre hızla koşmak.
13 dakikada üç kilometre (orta seviye)
Eğitim programının bu aşamasında, daha fazla dayanıklılık geliştirmek için sınıflar daha kaliteli hale gelir. Mesafe de artar.
- İlk gün: yedi kilometre hızla koşmak
- İkinci gün: minimum sürede bir kilometre koşuyoruz. Geri kalanı bir dakika olan üç yaklaşım yapıyoruz.
- Üçüncü gün: minimum sürede yarım kilometre koşuyoruz. Sekiz tekrar yapıyoruz, aralarında bir dakika dinlenmek için hızlı bir tempoda yürüyoruz.
12 dakikada üç kilometre (gelişmiş)
Eğitim sürecinin bu aşamasında, koşu için gün sayısı dörde çıkar, katedilen kilometre sayısı aynı kalır.
Çoğu insan bu aşamayı en zor olarak adlandırır. Burada aralıklı eğitim, yani yüksek ve düşük yoğunluklu fiziksel aktivite aralıklarının değişmesi gerçekleşir.
Örneğin, squat hareketleri yapmak, sonra tekrar koşmak.
İşte kaba bir egzersiz planı:
- İlk gün: yedi kilometre hızla koşuyor.
- İkinci gün: bir kilometre hızla koşar. Aralarında 40 saniye dinlenmek üzere dört yaklaşma yapın.
- Üçüncü gün: minimum sürede yarım kilometre koşuyoruz. Böylece, aralarında 40 saniyelik bir dinlenme ile altı tekrar yapıyoruz (dinlenme, tempolu yürüyüş demektir).
- Dördüncü gün: minimum süre için bir kilometrelik bir mesafe koşuyoruz. Arada 30 kez çömelip üç tekrar yapın.
11 dakikada üç kilometre (pro)
Yani hedefinize - 12 dakikada üç kilometre - ulaşıldı. Bu mesafeyi kat etmek için harcanan zamanı bir dakika daha kısaltmanın zamanı geldi.
Beş gün sürecek olan eğitim sürecinin bu aşamasında, dayanıklılığınızı daha da geliştirmenize yardımcı olacak burpee egzersizi yapılır. Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
Oturun, avuç içlerinizi önünüzde yere koyun, ayaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece vücut şınav sırasında olduğu gibi aynı pozisyonda olsun. Sonra zeminden şınav çekiyoruz, ardından önceki çömelme pozisyonuna dönüyoruz. Tekrarlar yapıyoruz.
Koşudan kurtulmaya da özel dikkat gösterilmelidir.
Yani, yaklaşık bir egzersiz planı:
- İlk gün: beş kilometre hızla koşuyor. Ondan sonra durmadan elli burpe yapıyoruz.
- İkinci gün: en az bir kilometre koşuyoruz. Kırk çömelme yaptığımız üç tekrar yapıyoruz.
- Üçüncü gün: 400 metre koş, sonra 10 burpe yap. Sekiz kez tekrarlıyoruz. Aynı zamanda egzersizleri yapmak için minimum zaman harcanmalıdır.
- Dördüncü gün: minimum sürede yarım kilometre koşuyoruz. Aralarında 40 saniyelik tempolu yürüyüşlerle altı tekrar yapıyoruz.
- Beşinci gün: minimum sürede bir kilometre koşmak. Kırk saniye hızlıca gittiğimiz üç tekrar yapıyoruz.
Artık üç kilometrelik bir mesafeyi 12 dakikada nasıl kat edeceğinizi öğrendiniz. Düzenli koşu seansları ve tüm egzersizlerin doğru şekilde yürütülmesi koşuluyla, antrenman yapmak için iki ila üç aya ihtiyacınız olabilir. Her şey ne tür bir standart karşılamaya çalıştığınıza bağlı.
