Atletik yolun başlangıcında, sporcular genellikle birçok bilinmeyen kavramla karşılaşırlar, örneğin antrenmandan sonraki karbonhidrat penceresi. Nedir, neden ortaya çıkıyor, korksanız mı, nasıl kapatırsınız ve görmezden gelirseniz ne olur? Eğitimin en yüksek kalitede, tam bir özveri ile olması için, terimlerin iyi bilinmesi önemlidir.
Bugün - karbonhidrat penceresinde bir eğitim programı. Basit ve anlaşılır bir biçimde, size ne tür bir hayvan olduğunu ve onu nasıl evcilleştireceğinizi söyleyeceğiz!
Karbonhidrat penceresi nedir?
Basit bir ifadeyle, bu, vücudun acil olarak bir ek enerji kaynağına ihtiyaç duyduğu eğitimden sonraki süredir. İkincisini karbonhidratlardan alıyor, bu yüzden döneme karbonhidrat penceresi deniyor. Bu şartlı aralık sırasında, besinlerin ve metabolizmanın özümsenmesi gelişmiş bir modda çalışır, bu nedenle yenen yiyecekler pratik olarak tamamen kas iyileşmesi ve büyümesi için harcanır.
Düzgün bir şekilde organize edilmiş beslenme, kilo vermede veya kas yapmada aslanın başarı payını oynar. Ve günlük kalori alımı burada ilk sırada bile değil. Doğru program çok önemlidir - antrenmandan önce ne yiyebileceğinizi ve yemeniz gerektiğini ve sonrasında ne olduğunu anlamak.
Bazı kaynaklar, kilo kaybı için egzersiz sonrası karbonhidrat penceresine anabolik pencere olarak atıfta bulunur.
Anabolizma, stresten kurtulma sürecidir. Düşünürseniz, bu tanım açısından bakarsanız, "anabolik" ve "karbonhidrat" kavramları gerçekten eş anlamlı olarak kabul edilebilir.
Eğitimin sonunda vücutta hangi işlemler gerçekleşir?
Kilo kaybı için egzersiz sonrası karbonhidrat penceresi kapatılmalıdır. Salonda harcanan tüm çalışmaları geçeceğinizden korkmayın. Şimdi her şeyi açıklayacağız:
- Çok çalıştın, çok enerji harcadın. Vücut tükendi;
- Kas liflerini eski haline getirmek için vücudun besinlere ve enerjiye ihtiyacı vardır;
- Güç yenilenmezse, vücut aşırı çalışma aşamasına girer ve bir akıllı telefondaki güç tasarrufu moduna benzer şekilde savunma mekanizmaları etkinleştirilir. Metabolizma ve dolayısıyla yağ yakımı da dahil olmak üzere kesinlikle tüm süreçler yavaşlar. Sonuç olarak, yoğun eğitime ve ardından oruç tutmasına rağmen kilo gitmez. Tüm işler boşa gidiyor.
Elbette, karbonhidrat penceresinin egzersizden sonra ne kadar sürdüğü ile ilgilenmelisiniz. Ortalama aralık 35-45 dakikadır. Bu süre zarfında, hem basit hem de karmaşık olan kesinlikle tüm karbonhidratlar% 100 emilir, bu da deri altı yağlarına girmedikleri anlamına gelir. Durum proteinlere benzer - tüm hacim kasların iyileşmesi ve büyümesi için harcanır.
Bu nedenle, şu sonuca varıyoruz: kilo kaybı veya kütle kazanımı için antrenman sonrası protein-karbonhidrat penceresi kapatılmalıdır.
Kapatmazsan ne olacak?
Öncelikle, bir antrenmandan sonra “karbonhidrat penceresini kapatmanın” ne anlama geldiğini tanımlayalım. Bu, bir karbonhidrat kaynağı almanız gerektiği anlamına gelir - yiyecek, gübre, protein shake, karbonhidrat çubukları.
Diyelim ki yememeye karar verdin. Böyle bir açlık grevi sayesinde ne olacak?
- Yıkılan kas lifleri geri yüklenmeyecek, bu da kasların hacim olarak artmayacağı anlamına gelir;
- Bir güç yükünden sonra, kasları tahrip etmeye başlayacak olan stres hormonları salınır. Bu noktada sadece insülin yardımcı olabilir, ancak şeker seviyesini yükselten karbonhidratlar olmadan üretilemez. Kütle kazanma eğitiminden sonra karbonhidrat penceresini telafi etmezseniz, bu setin gerçekleşmeyeceği ortaya çıktı.
- Metabolik süreçler yavaşlayacak ve yağlar parçalanmayacaktır. Sonuç olarak, kilo verme eğitimi aldıktan sonra karbonhidrat penceresini kapatmayan bir kadının enerjisini boşa harcadığını varsaymak mümkün olacaktır.
Kilo veriyorsanız, tüketilen karbonhidrat miktarının minimum düzeyde olması gerektiğini lütfen unutmayın - ortaya çıkan eksikliği gidermek için tam gerektiği kadar. Bu durumda protein yönünden zengin yiyeceklere odaklanmanızı öneririz.
Protein-karbonhidrat eksikliği nasıl kapatılır?
Eğitimden sonra protein-karbonhidrat penceresini kapatma kurallarına geçelim.
Karbonhidratlar, basit ve karmaşık karbonhidratlar olarak sınıflandırılır.
- Birincisi, glikozda keskin bir artışa ve dolayısıyla seviyesini hızla düşüren insülin üretimine neden olur. Bu tür karbonhidratlar çok hızlı emilir, bu da kütle kazanmak için önemlidir.
- İkincisi çok daha uzun süre emilir, uzun süre açlığı giderir, bizim aralığımızda yenir, şekle hiç zarar vermez.
Basit karbonhidratlar: ekmekler, rulolar, hamur işleri, şekerli içecekler, meyveler, taze meyve suları. Kompleks - tahıllar, makarnalık buğdaydan makarna, nişastasız sebzeler
Egzersiz sonrası karbonhidrat penceresini başka nasıl kapatabileceğinizi düşünüyorsunuz? Tabii ki proteinler. Hem kilo kaybı hem de kilo alımı için faydalıdırlar. Protein, kaslar için ana yapı taşıdır ve fazlalığı yağ depolarına gitmez.
Yağsız haşlanmış et - tavuk, hindi, dana eti, balık ve süt ürünleri: kefir, doğal yoğurt, süzme peynir, beyaz peynir ile kilo vermek için antrenmandan sonra protein penceresini kapatabilirsiniz. Ayrıca her zaman bir yumurta yiyebilirsiniz.
Her sporcu, yiyecek içeren kapları spor salonuna taşımak istemez. Daha da rahatsız edici bir deneyim, kokulu bir soyunma odasında yemek yemektir. Bu sorun, spor beslenme üreticileri tarafından çözüldü. Farklı takviyelerin çeşitleri, ürünün bileşimi hakkında endişelenmeden koşma, güç, zindelik ve diğer herhangi bir fiziksel aktivite sonrasında karbonhidrat penceresini kapatmanıza olanak tanır.
Hazır bir protein shake veya gainer'da her şey çok dengelidir. İdeal karbonhidrat ve protein konsantrasyonunu içerir, bu nedenle özel bir ürünün her bir gramı hedefinize fayda sağlayacaktır.
Spor dünyasında, egzersiz sonrası bir protein veya karbonhidrat penceresinin kas büyümesi veya kilo kaybı için gerçekten açılıp açılmadığı konusunda sürekli bir tartışma var. Fizyolojik açıdan, süreç tam olarak kanıtlanmamıştır. Ancak sayısız deney, bu sistemin gerçekten işe yaradığını gösteriyor. En azından, açlık grevlerinden sonraki sonuçlar, ılımlı bir diyete göre önemli ölçüde daha kötüdür. Bu nedenle, antrenmandan sonra protein penceresini kapatmaya neyin izin verildiğini öğrenmenizi ve bu algoritmayı uyguladığınızdan emin olmanızı öneririz. Sonuç çok uzun sürmeyecek!
