Egzersizden sonra kaslar ağrıyor: neden, ne yapmalı ve ağrıyı nasıl hafifletmeli * Crossfit

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve spor, giderek artan sayıda modern insanı cezbetmektedir. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü herkes tonlanmış bir vücuda sahip olmak ve her yaşta güzel görünmek istiyor. Bu bağlamda, özellikle yaz arifesinde, tüm spor salonları aktif olarak esniyor. Ancak antrenmanın ilk gününde gözlerimizin önünde büyüyen pazı yerine, başlangıç seviyesindeki sporcular çok hoş olmayan bir sürprizle karşı karşıyadır - şiddetli kas ağrısı. Egzersizden sonra kaslar neden ağrıyor ve bu konuda ne yapmalı - bu makalede anlatacağız.

Spor salonunu hayatında en az bir kez ziyaret etmiş olan herkes, antrenmandan sonraki sabah bizi vücutta sertlik ve ağrı ile karşıladığında duyduğu duyguya aşinadır. Görünüşe göre en ufak bir hareketle her kas ağrıyor ve çekiyor. Spor yapmak çok çekici görünmeye hemen son veriyor.

Egzersizden sonra kasların ağrıması çok mu iyi? Kas ağrısı, egzersiz sırasında onları yükleme işleminin boşuna olmadığını gösterdiğinden, birçok deneyimli sporcu olumlu cevap verecektir. Aslında, egzersiz sonuçları ile kas ağrısının şiddeti arasında doğrudan bir ilişki olmamasına rağmen. Aksine, fiziksel aktivitenin yoğunluğu için bir kılavuz görevi görür. Hiç ağrı yoksa, birisinin kaslarını yeterince yüklememiş ve eksik güçle eğitilmiş olması oldukça olasıdır.

Egzersizden sonra kaslar neden ağrıyor?

Spor çevrelerinde egzersiz sonrası kas ağrılarına kas ağrısı denir. Spor salonuna ilk gelenlerde veya fiziksel aktivite arasında uzun süre ara veren insanlarda buna ne sebep olur?

Gerekçe Otto Meyerhof

Hala kesin ve kesin bir cevap yok. Uzun süre kaslarda fiziksel efor sırasında oluşan ağrının, üzerlerindeki yük arttıkça kaslar tarafından büyük miktarlarda kullanılan oksijen eksikliğiyle tamamen parçalanmayan fazla laktik asit oluşumundan kaynaklandığı düşünülüyordu. Bu teori, fizyoloji ve tıp alanında Nobel ödüllü Otto Meyerhof'un oksijen tüketimi ile kaslarda laktik asidin parçalanması arasındaki ilişkinin araştırılmasına dayanmaktadır.

Profesör George Brooks tarafından yapılan araştırma

Başka bir bilim adamının - California Üniversitesi Genel Biyoloji Bölümü Profesörü George Brooks tarafından yapılan diğer araştırmalar, ATP molekülleri formundaki laktik asit metabolizması sırasında açığa çıkan enerjinin, yoğun çalışmaları sırasında kaslar tarafından tüketildiğini gösterdi. Bu nedenle laktik asit, tam tersine, artan fiziksel aktivite sırasında kaslarımız için bir enerji kaynağıdır ve yoğun fiziksel aktiviteden sonra kesinlikle ağrıya neden olamaz. Dahası, bu işlem anaerobiktir, yani. oksijen varlığını gerektirmez.

Bununla birlikte, orijinal teori tamamen göz ardı edilmemelidir. Laktik asit parçalandığında sadece kaslarımızın aktif çalışması için gerekli olan enerji değil, aynı zamanda diğer bozunma ürünleri de oluşur. Fazlalıkları, kısmen vücudumuz tarafından parçalanmaları için harcanan oksijen eksikliğine ve bunun sonucunda oksijensiz kaslarda ağrı ve yanma hissine neden olabilir.

Hasarlı kas teorisi

Diğer, daha yaygın bir teori, egzersiz sonrası kas ağrısının hücresel düzeyde veya hatta hücresel organel düzeyinde travmatik kas hasarından kaynaklandığıdır. Gerçekten de, eğitimli ve eğitimsiz bir kişide kas hücreleri üzerinde yapılan çalışmalar, ikincisinde miyofibrillerin (uzatılmış kas hücreleri) farklı uzunluklara sahip olduğunu göstermiştir. Doğal olarak, yeni başlayan bir atlet, yoğun efor sırasında zarar gören kısa hücrelerin hakimiyetindedir. Düzenli egzersiz ile bu kısa kas lifleri gerilir ve ağrı hissi kaybolur veya minimuma iner.

Kas ağrısının nedeni ile ilgili bu teori, özellikle yeni başlayanlarda veya yükün yoğunluğunda keskin bir artışla birlikte atılmamalıdır. Sonuçta, insan kas-iskelet sisteminin kası doğrudan nedir? Çeşitli kas liflerinden oluşan kas gövdesi, insan iskeletine tendonlarla tutturulmuştur. Ve çoğu zaman bu yerlerde burkulma ve diğer yaralanmalar artan yük ile meydana gelir.

Ağrı ne zaman başlar?

Fark etmiş olabileceğiniz gibi, kas ağrısı hemen ortaya çıkmaz. Bu, ertesi gün veya eğitimden sonraki gün olabilir. Mantıksal soru, bu neden oluyor? Bu özelliğe gecikmiş kas ağrısı sendromu denir. Ve sorunun cevabı doğrudan ağrının nedenlerinden kaynaklanıyor.

Herhangi bir seviyede kas hasarı ve herhangi bir fazla metabolik ürünün birikmesi ile iltihaplanma süreçleri meydana gelir. Bu, vücudun doku ve hücrelerin bütünlüğünün bozulmasıyla mücadelesinin ve ona eşlik eden maddeleri yok etme girişiminin bir sonucundan başka bir şey değildir.

Vücudun bağışıklık hücreleri, kaslardaki sinir uçlarını tahriş eden çeşitli maddeler salgılar. Ayrıca, kural olarak, yaralı ve bitişik bölgelerde sıcaklık yükselir ve bu da rahatsızlığa neden olur. Bu ağrı, alınan yüklerin ve mikrotravmaların büyüklüğünün yanı sıra spor hayranının hazırlıksızlık derecesine bağlı olarak devam eder. Birkaç günden bir haftaya kadar sürebilir.

Acıdan nasıl kurtulurum?

Bu tatsız anlardan nasıl kurtulabilir ve ileri eğitim sürecine girmenizi nasıl kolaylaştırabilirsiniz?

Niteliksel ısınma ve soğuma

Gerçekten pek çok yol var. Kaslara güç yüklenmesinden önce yüksek kaliteli, çok yönlü bir ısınmanın, başarılı bir antrenmanın ve sonrasında minimum acı verici hislerin anahtarı olduğu kesinlikle hatırlanmalıdır. Ayrıca, özellikle kas liflerinin ek, daha yumuşak bir şekilde uzamasına ve kaslarımızın çalışması sırasında oluşan metabolik ürünlerin eşit dağılımına katkıda bulunan germe egzersizlerinden oluşuyorsa, kaslar üzerinde gerilmeden sonra biraz soğuma yapmak da iyidir.

Su prosedürleri

Egzersiz sonrası kas ağrısına iyi bir çare su tedavileridir. Dahası, tüm türleri farklı kombinasyonlarda veya alternatiflerde iyidir. Antrenmandan hemen sonra serin bir duş almak veya havuza dalmak çok kullanışlıdır. Yüzme, tüm kas gruplarını gevşetmek için harikadır. Daha sonra, vazodilatasyona ve metabolizma sürecinde oluşan çeşitli metabolik ürünlerin çıkışına neden olacak ılık bir banyo yapılması tavsiye edilir. Bir buhar banyosu veya saunaya gitmek, özellikle soğuk bir duş veya havuz ile birlikte kullanıldığında harika bir çözümdür. Bu durumda, kontrast sıcaklık koşullarının tam etkisini anında elde ederiz.

Bol sıvı içmek

Antrenman sırasında ve sonrasında bağışıklık sistemi hücrelerinin çalışması sırasında ortaya çıkan metabolik ürünleri ve toksinleri gideren büyük miktarda su veya diğer sıvıları tüketmek zorunludur. Yabani gül, papatya, ıhlamur, frenk üzümü yaprakları ve diğer şifalı bitkilerin kaynatma maddeleri çok faydalıdır, bu da sadece tüketilen sıvının rezervlerini yenilemekle kalmaz, aynı zamanda iltihabı giderir ve antioksidanların içeriğinden dolayı serbest radikalleri bağlama işlevini yerine getirir.

Doğru beslenme

Aynı amaçla, artan yükten önce ve sonra doğru diyeti düzenlemek gerekir. En yüksek antioksidan aktiviteye sahip bileşikler olan C, A, E vitaminlerini ve flavonoidleri içeren ürünleri ekleyin. İkincisi, mavi ve mor renkli tüm meyvelerde bulunur.

A grubu vitaminler sarı, turuncu ve kırmızı renkli sebze ve meyvelerde bulunur. Kuşkusuz, protein alımınızı artırmanız gerekir, bu da kas kütlesinin yenilenmesine ve inşa edilmesine yardımcı olur ve antrenmandan sonra ağrıyı azaltır.

Rahatlatıcı masaj

Rahatlatıcı bir masaj, özellikle masaj yağını gevşemeye neden olan ve ağrıyı azaltan uçucu yağlarla zenginleştirdiğinizde her zaman harika bir sonuç verir. Profesyonel bir masaj terapistinin hizmetlerine başvurmak mümkün değilse, umutsuzluğa kapılmayın. Kasların gergin ve ağrılı bölgelerini ovalayın ve yoğurun, soğuk ve sıcak kompreslerle dönüşümlü olarak yoğurun. İlaçsız bile ağrı kesinlikle geçecektir.

İlaç ağrı kesici

Egzersiz sonrası kas ağrısını gidermenin bir başka yolu da ağrı kesici ilaç kullanmaktır. Ancak gereksiz yere ağrı kesiciler kullanmayın, çünkü yorgun kaslardan kaynaklanan ağrı doğada doğaldır. Oldukça hızlı geçerler ve kas sisteminizi olağan günlük hareketlerden sorumlu olandan daha geniş ve daha derin bir aralıkta geliştirdiğinizin bir göstergesidir. Ancak son çare olarak, kaslardaki ağrı dayanılmaz ise, bitkisel doğal ilaçlarla değiştirilebilmesine rağmen "ibuprofen" veya eşdeğerini alabilirsiniz. Voltaren ve benzerleri gibi ısınma merhemlerini belirli bir aşamada da kullanabilirsiniz Ne zaman doktora görünmelisiniz?

Kendi kendine ilaç almamanız gereken zamanlar vardır, ancak hemen bir doktora danışmak daha iyidir. Kas ağrısı çok şiddetliyse, bir haftadan uzun sürüyorsa veya daha da kötüye giderse bir doktora görünün. Sonuçta, antrenman sırasında kendinize zarar vermeniz veya bağlarınızı burkmanız ve hemen fark etmemiş olmanız mümkündür. Tüm kurtarma işlemi sırasında artan sıcaklık da endişe yaratmalıdır.

Ağrınız varsa egzersize devam etmeli misiniz?

İlk antrenmandan sonra ağrı tamamen geçmediyse antrenmana devam etmem gerekir mi? Kuşkusuz, kaslarınızı yeni yüklere ne kadar çabuk alışırsanız, o kadar hızlı fiziksel forma girecek ve şiddetli kas ağrısını unutacaksınız.

Sadece yükü hemen artırmayın, aksine, ilk egzersizlerden sonra, böyle bir program seçmek daha iyidir, böylece kaslar genliklerinin yarısını çalıştırır veya diğer kas gruplarını, zarar verenlerin antagonistlerini yükler.

Ve egzersizden maksimum zevk almanızı, kas ağrısını ve diğer rahatsızlıkları gidermenizi sağlayacak son öneri. Düzenli egzersiz yapın, yükü kademeli olarak artırın, bir antrenöre veya öğretmene danışın, hızlı başarılar peşinde koşmayın. Vücudunuzu sevin, vücudunuzu dinleyin - fiziksel dayanıklılık, yorgunluk, güzellik ve eğitimli kasların rahatlaması sizi kesinlikle memnun edecektir.