Spor ortamında sevgiyle "Tirex" olarak adlandırılan TRX (Tam Vücut Direnci Egzersizi) döngülerinin hak edilmiş popülaritesi, doğanın en güçlü ve agresif yaratılışı olan Tyrannosaurus'u hatırlatıyor.
Spor cihazına verilen bu takma ad, insanın bu inanılmaz yaratığı rakip olarak alma arzusu tarafından açıkça belirtilmiştir: "daha güçlü olmak için, sizden üstün olan bir rakiple savaşmanız gerekir."
TRX döngüleri ile eğitimin faydaları
İngilizce "direniş" kelimesi genişletilmiş adıyla direniş anlamına gelir. Dışarıdan, tasarım, ikisi arasında kafa karışıklığı yaratan, iyi bilinen gelişmiş spor kauçuğuna benzer. Ancak, kauçuğun aksine, "Tireksler" yüksek mukavemete sahip kayışlardan (orijinal olarak paraşüt hatları) yapılmıştır.
Bu spor cihazının temel avantajları şunlardır:
- güvenlik - sadece kendi vücut ağırlığınıza güvenin;
- katı bir destek veya bağlantı olmaması nedeniyle hareketlerin artan koordinasyonuna duyulan ihtiyaç;
- kas etkileşiminin çoklu gelişimi.
TRX ile düzenli bir kompleks yaparak, tek bir kas grubu değil tüm vücut çalıştırılır.
TRX menteşelerin verimliliği
Süspansiyon eğitim cihazının esnek tasarımı kendine has özelliklere sahiptir ve eğitim türü seçiminde iz bırakır.
Açıkça anlamanız gerekiyor:
- basit egzersizler yaparken bile zorunlu dengeleme;
- bağların, tendonların, tüm kas-iskelet sisteminin çalışmasının koordinasyonu;
- vücudun karmaşık gelişimi ve iyileştirilmesi sorununa etkili bir çözüm.
Birçok sporcu, kas katmanlarının derinliği için T-gadget'ın yüksek verimliliğine dikkat çekiyor. Ve acemi kullanıcılar için, omurgadaki en aza indirilmiş yük büyük bir rol oynar.
TRX döngü antrenmanı spor salonunun yerini alabilir mi?
İlk eğitim evde, yürüyüşte, seyahatte oldukça kabul edilebilir: kancayı nereye asacağınız (çapa). Menteşeler İsveç duvarına tutturulabilir, bir kapı ile kenetlenebilir, yatay çubuğun üzerine bir dal atılabilir. Hafif ve kompakt ambalaj, "dinozor" un hayranıyla birlikte seyahat etmesine olanak tanır.
En sevdiğiniz halterinizi veya halterinizi çantanızda taşıyamazsınız ve Tirexes, her yerde ve her zaman mükemmel bir vücut şekli oluşturmak veya sürdürmek için oldukça uygundur.
TRX döngüleri - temel alıştırmalar
Yeni bir adaptasyon alan profesyonel sporcular, antrenörler, spor amatörleri, pratik becerileri yaratıcı bir yaklaşımla birleştirerek denemeye başladı. Bugün, vücudun farklı bölgeleri için bu basit hareketlerin birçok ipucu, versiyonu ve modifikasyonu var.
- Geri. I. s. (başlangıç pozisyonu): menteşeleri kavrayın, öne doğru bir adım atın, gövdeyi zemine göre 45 ° geriye yatırın. Kollarınızda pull-up yapın ("kürek çekme").
- Göğüs. Örnek: düz kollara odaklanın, öne çıkın. Dirseklerinizi bükerek yumruklarınızı açın. Çizgilere dokunmayın.
- Omuzlar. I.p .: 1. maddeye benzer. Kollarımızı yanlara doğru uzatıyoruz, kaldırıyoruz.
- Bacaklar. I.p .: geri adım at, vücut hafifçe eğilir, kollar öne doğru uzatılır, ayaklar yere bastırılır. Ağız kavgası.
- Silâh. Tutacakları avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın. Pull-up'lar.
- Eller (diğer isimler: basın, biseps için kıvırın). I.p .: Madde 2'deki gibi. Şınav yapın, dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın.
2-4 set 10-15 tekrar yapılması önerilir. Nefes alma: çaba - nefes verin, ters hareket - nefes alın.
Genel öneriler ve özellikler
"Tirex" sadece kasların zorunlu olarak ısınmasından sonra kullanılmalıdır.
- Yerinde hafif koşu veya koşu.
- Ortak jimnastik.
- Deri çatlağı.
- Simülatörün rehabilitasyon kullanımı sırasında ısınma masajı (kendi kendine masaj).
Program (en basit hareketlerden özel eğitime kadar) bireysel özellikler dikkate alınarak seçilir. Psikolojik motivasyon, arzu, güven, irade çok önemlidir.
TRX döngüleri ile sırt antrenmanı
Sırt kasları için egzersiz seti hedefe bağlıdır:
- tedavi edici etki;
- genel sağlık gelişimi;
- belirli bölgelerde kas kütlesi oluşturmak.
Vücudun arka açısı, uygulamanın zorluğunu belirlediği gibi, yanlara dirsek ve yumrukları da belirler.
Omurga hastalıklarının tedavisinde veya önlenmesinde olumlu etki gözlenir, ses tonu artar, kas korsesi güçlendirilir.
Yükseltilmiş Ters Sıralı TRX
Bu, yukarıda 1. maddede açıklanan hareketin oldukça karmaşık bir varyasyonudur. Maksimum yük ile yaparsanız, gövde zemine neredeyse paralel yerleştirilmeli, yukarı çekerken yumruklar mümkün olduğunca yanlara doğru açılmalıdır. Yeni başlayanlar için tavsiye edilmez.
Egzersizi kısmen kolaylaştırmak için bacaklarınızı bükmeniz gerekir.
TRX'te ters çekme
Bazı spor malzemeleri uzmanlarına göre, bu tür egzersizlerin bağımsız olarak öğrenilmesine izin verilmektedir. Gerginlik, çekirdek kasları (pelvis, kalçalar, omurganın sabit pozisyonundan sorumludur), önkollar, latler ve trapezius tarafından hissedilir.
Yeni başlayanlar için eğitim programı
Pek çok insan, düşük özgüven nedeniyle spor salonuna ilk gelişlerinden korkuyorsa, Tirex'in herhangi bir fitness seviyesi için uygun olduğunu bilmelidir. Temel normları ve kuralları, yoğunluğu, stres derecesini, yaklaşımların sayısını ve sıklığını bilerek kendinize dikte edersiniz.
Derslere başlamak için şunları yapmalısınız:
- kademeli olma ilkesini dikkate almak;
- her yarım saatte bir kasları hissetmeden ılımlı beklentiler;
- komplekse sorunsuz bir şekilde girip çıkın;
- aşırı antrenmandan kaçının.
İlk dersler 30 dakikayı geçmemelidir.
Üreyen eller
Bir adım geri atın, vücudu öne doğru eğin. Bunu iki şekilde yapabilirsiniz: düz kollardan veya dirseklerden bükülmüş olarak. Ana yük karın kaslarına ve göğse gider.
Tek ayak üzerinde çömelme
"Tabanca". 4. paragrafta açıklanan çömelmenin karmaşık versiyonu. Bir bacak yere paralel olarak öne doğru uzatılmalıdır.
TRX'li akciğerler
Son derece etkili bacak ve gövde egzersizi. Her iki döngüde de sırtınız onlara dönük durun, bir bacağınızı sabitleyin, diğerinde tam bir çömelme yapın.
Tek kol kaldırma
Her iki kolu tek elinizle tutun, öne doğru bir adım atın, arkaya yaslanın. Dirseğinizi bükerek yukarı çekin. Sırt, gövde, biseps yan kasları için önerilir. Güçlü performans, ani sarsıntıları hariç tutar.
TRX Loop Egzersiz Programları
Farklılaştırılmış koşullar için, birkaç standart program türü vardır:
- kas kütlesi oluşturmak için;
- vücudu kurutmak için;
- temel.
Çoğu sporcu, TRX'in tek başına hızlı sonuçlar elde edemeyeceğini iddia ediyor. Her yenilik, her şeyi pratik eylemlerle kontrol ederek dikkatle ele alınmalıdır.
30 dakikada tam vücut devre antrenmanı
Fazla kalorileri mükemmel şekilde yakar, dış formların gelişmesine katkıda bulunur.
Klasik içerir:
- ağız kavgası;
- "Tahta";
- çekmeceler;
- şınav.
15 kez birkaç yaklaşım yapın.
Kas kütlesi kazanmak için bölünmüş egzersiz programı
Vücut geliştiriciler, kural olarak, TRX eğitimlerini dambıl, su ısıtıcısı, ağırlıklar ve ek akrobasi ile birleştirir. Öncelikle ciddi bir eğitimin imkansız olduğu standart program TRX'e uyarlanmalıdır.
Tipik bir bölünmüş program şunlardan oluşur:
- baz yüklerden;
- izole edilmiş parçalı mesleki eğitim (örneğin, bükme, bükme).
Haftada üç kez 1-2 kas grubu çalıştırmanız gerekir. Setler (setler) arasında artan dinlenme aralığı.
Vücut Kurutma Haftalık Egzersiz Programı
Açıkça planlanmış bireysel program artı diyet.
Sınıflar - haftada 4 kez:
- Pazartesi - genel devre eğitimi (T.);
- Salı - genel sirküler T .;
- Perşembe - yoğun T .;
- Cumartesi - power T.
Kuvvet antrenmanı ekipmanı ve ekipmanı olmadan yapılmaz. Egzersiz için genellikle oldukça hızlı bir tempo önerilir. Setler arasındaki duraklamalar kısaltılır.
Kızlar için eğitim programı
"Tireksler" kızlar için kompleksler oluşturmak için geniş fırsatlar sağlar ve hayal gücüne yer bırakır.
Temel egzersizler şunları içerir:
- Zaman sınırı (30 saniye) olan "kürek çekişi";
- düz kollara vurgu, dirsek fleksiyonu (10-16 kez);
- bir bacakta denge çömelme, diğerinin dizi yanal bir yörünge boyunca hareket eder;
- "Sprint başlangıcı" veya vücudu öne doğru bükerken dizini göğse doğru kaldırma (yumruklar yanlara bastırılır);
- arkada yatan kalçaları kaldırmak (topukluları ilmeklere sabitleyin);
- Dizleri mideye çekerek "plank" (I. p. Midede, çorapları ilmeklere tutturun).
Derslerin sonuçları kalıcılık, düzenlilik, diyet, rejim, cilt, başlangıç ağırlığı ve diğer nesnel ve öznel faktörlere bağlı olacaktır.
TRX geçmişi
Gücü, çevikliği ve dayanıklılığı eğitmek için çeşitli halkaların, halkaların, kulpların kullanılması dünya kadar eskidir. Mucidin defne çelengini modern versiyonunun yaratıcısı American Marine'in başına koymak, markayı tanıtmak için başarılı bir tanıtım hamlesine boyun eğmektir. Harika bir fikrin patentini alan başarılı yenilikçiye saygılarımızı sunalım.
Elbette, "Tireksler" genç Schwarzenegger figürünü yeniden üretmek için her derde deva değil. Mini spor salonunun pratik, rahat, mobil versiyonu.
