Halkalarda güç çıkışı olan Burpee

Crossfit egzersizleri

5K 0 03/01/2017 (son düzeltme: 04/06/2019)

CrossFit'te çok popüler olan Burpee egzersizi, her biri kısa bir süre içinde aynı anda birkaç kuvvet hareketi gerçekleştirmeyi içeren birkaç farklı varyasyona sahiptir. Bu serinin en zoru, halkalar üzerinde bir kuvvet çıkışı olan burpe olarak kabul edilir. Bir sporcudan sadece büyük bir fiziksel güç değil, aynı zamanda ciddi teknik eğitimin varlığını da gerektirir. Bu egzersiz sayesinde sporcu vücuttaki hemen hemen tüm kasları pompalayabilir.

Egzersiz programınıza düzenli olarak halkalara kuvvetli burpe eklerseniz, sadece tüm vücudun kaslarını tamamen güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda esneklik seviyesini, vücut hareketlerinin koordinasyonunu da iyileştirebilirsiniz. Ayrıca, bir derste büyük miktarda ekstra kalori harcayacaksınız.

Lütfen egzersizin sadece deneyimli sporcular için uygun olduğunu ve yeni başlayanların dönüşümlü olarak halkalara burpe ve kuvvet vuruşları yapması gerektiğini unutmayın.

Egzersiz tekniği

Halkalarda güç çıkışı olan Burpee, sporcunun net bir hareket dizisine sahip olmasını gerektirir:

1. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın - halkaların önünde durun. Ardından kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yatma pozisyonu alın.
   
2. Hızlı bir şekilde zeminden dışarı çıkın.
   
3. Vücudu kaldırın ve ardından halkaların üzerine atlayın.
   
4. Salıncak yardımı ile halkalar üzerinde iki el kuvvetiyle çıkış yapın.
   
5. Mermiden atlayın ve ardından tekrar yüzüstü pozisyona geçin.
6. Burpee'yi halkaların üzerine çıkarken tekrarlayın.

Her durumda set ve tekrar sayısı bireyseldir. Sorunsuz bir şekilde şınav çekerseniz ve halkalar üzerindeki öğeyle ilgili zorluk yaşarsanız, önce ek olarak iki elinizle dışarı çıkmaya çalışmalısınız.

Bu alıştırmada güçlü yönlerinizi artırmak için, düzenli olarak yukarı çekmeli, ayrıca yatay çubuk ve paralel çubuklarda çeşitli jimnastik unsurları yapmalısınız.

Crossfit egzersiz kompleksi

Crossfit eğitim programlarının çoğu, yapılarında çeşitli burpe türlerine sahiptir. En deneyimli sporcular bunu halka egzersizleriyle birleştirmeye çalışır.

Halkalara erişimi olan burpe içeren komplekslerden birini dikkatinize sunuyoruz.

Bu tür bir kompleks için önerilen alıştırmalardan 1 çemberden geçmek yeterli olacaktır. Bir derste istenen sonucu elde etmek için eğitim sırasında daha basit bir egzersiz seti kullanmak, 3-4 daire yapılması tavsiye edilir. Her sette tekrar sayısı maksimum olmalıdır. Burpeleri birleştirmeyi ve halkaları çekmeyi zor bulursanız, bu iki öğeyi kısa bir duraklama ile yapın. Tekrarlar arasında dinlenmenize gerek yok.

Videoyu izle: How to Do a Proper Burpee (Mayıs Ayı 2025).