Maraton ve yarı maraton için hazırlığımın ilk ayı bitti. Kesin olarak, bir ay değil, 4 hafta, bu nedenle toplam kilometre, bir ay için planlanandan biraz daha az. Ve bunu özetleyebilirsiniz.
Eğitim programı
Programa göre ilk 3 hafta, haftada 2 kez 400 metrede gerçekleştirilen yokuş yukarı "çoklu atlama" egzersizine odaklandı. Tekrar sayısı 10'dan 14'e kadardır. Bu, aralık ve genel beden eğitiminin bir tür karışımıdır. Bu egzersizin amacı, alt bacak ve ayağın kaslarını güçlendirmek, koşu tekniğini geliştirmek ve laktat sistemini eğitmektir.
Kendi hatası ve belirlenen eğitim görevine uymaması nedeniyle, bu eğitimlerden birinde aşırıya kaçtı ve ikinci haftada Aşil tendonu ve periosteumda küçük bir yaralanma aldı.
Bu nedenle, programı büyük ölçüde revize etmemiz gerekti. Ve 3 hafta iyileşme yapın. Yaralanma 5 günde tamamen geçti.
Çoklu atlayışlara ek olarak, toparlanma haftasına ek olarak, her hafta maraton temposunda iki tempo koşusu dahil edildi. Buna göre ilk hafta 56,38 için 15 km, ortalama 3,45 hız ile, 36,37 için 10 km, ortalama 3,40 hız ile koştum.
İkinci haftada da ortalama 3,38 hızla 15 km koşarak 54,29 ile kar yağışı ve kuvvetli rüzgârda mesafeyi kat ettim. Daha sonra çoklu atlamalarla olumlu bir rol oynadı, ardından bacaklar çok daha elastik hissetmeye başladı. Ve 37.35'e 10 km. Sonra koşmak son derece zordu ve hız önceki 15 km'den çok daha yavaş çıktı.
Üçüncü hafta tempo geçişlerini içermiyordu. Ve dördüncü haftada, buzda yaklaşık 3 kilometre koşmak zorunda kaldığım pistte ortalama 3,44,9 hızla yarı maraton koştum. Son kez 1.19.06. Ve ayrıca 35.15'te 10 km'lik bir hız daha geçti.
Ek olarak, her hafta aralıklı antrenmanı içerdiğinden emindi.
Hacmin geri kalanı, zorunlu olarak çoklu atlama, tempo ve aralıklı antrenmandan sonra izlenen toparlanma çaprazları tarafından toplandı.
Ek olarak, her hafta iki egzersiz genel beden eğitimine ayrıldı. Ana odak noktası Aşil tendonu, baldır ve ayak kaslarını güçlendirmekti.
Temel eğitim ölçümleri
28 gün boyunca toplam koşu miktarı 495 km idi. Bunlardan 364 km'si yavaş koşuyor. 131 km, maraton temposunda ve daha hızlı kat edildi. Bunların 44 km'si IPC'de aralıklı segmentlerdi.
Not. Aralıklı çalışma, toplam koşu hacminizin yüzde 8-10'unu geçmemelidir. Aralıklı antrenman tüm koşu programında en zor olarak kabul edildiğinden. Elbette bu rakam bir ortalama. Ancak anlaşılması gereken en önemli şey, toparlanmanın yoğun eğitim kadar önemli olduğudur. Ve ikincisi ile aşırıya kaçarsanız, aşırı çalışma ve yaralanma olasılığı önemli ölçüde artacaktır.
Maksimum hacim 4 haftada 145 km'dir.
En iyi haçlar:
10 km - 35.15. Ortalama hız 3.31.5
15 km - 54,29. Ortalama hız 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Ortalama hız 3.44.9
En uzun çapraz 2.56.03. Ortalama hız 4.53.
Gözle görülür olumlu değişiklikler
Koşu tekniğini geliştirmek. Kadansı daha önce 160'tan 175 adım / dakikaya yükseltti.
Eğitimde yarı maratonu, 2.37 maratonunu makul bir güç marjı ile aşmanın gerekli olduğu çok yakın bir hızda aştı. Çalışma hacmindeki doğru artış için kredi.
4. haftaya kadar, haftada 11 egzersiz kesinlikle sakinleşir. En kısası 40-50 dakikadır. En uzun 3 saattir.
