Belli sayıda insan şu soruyu soracaktır - nabız ile fiziksel aktivite yoluyla kilo kaybı arasındaki genel bağlantı nedir? En doğrudan olanı ve makalede bunun hakkında konuşacağız ve çevrimiçi hesap makinelerini analiz edeceğiz.
Egzersiz yoğunluğu ve kalp atış hızı arasındaki ilişki
Nabız gibi fizyolojik bir gösterge, eğitimin yarattığı yüklerin bir göstergesi olarak hizmet ederken, nabız yüklerle doğru orantılıdır - ne kadar ağırsa, kalp atış hızı (HR) o kadar yüksek olur.
Kalp atış hızınızı nasıl kontrol edebilirsiniz? Aşağıdaki faktörler kalp atış hızını etkiler:
- Egzersizlerin tekrar sayısı. Tekrar sayısı kalp atış hızını doğrudan etkiler - sayı arttıkça kalp atış hızı da artar.
- Hareketlerin genliklerine bağımlılık. Hareket aralığı arttıkça vücut üzerindeki yük artar.
- Egzersizin zorluğu ve oyunculuk yapan kas grupları. Egzersiz sırasında aktif kasların sayısındaki artışla birlikte, kalp atış hızındaki artışla kanıtlandığı gibi vücut üzerindeki yük önemli ölçüde artar. Ayrıca, stajyerin özel ilgisi, büyük bir kas grubunu dahil etmenin yanı sıra, doğru koordinasyonlarının da gerekli olduğu karmaşık egzersizlerdir.
- Egzersizin uygulanan hızı. Spor egzersizlerinde, seçilen egzersiz hızı genellikle büyük bir rol oynar - hızlı, orta veya yavaş. Yavaş bir antrenman hızı, kuvvet antrenmanı için uygundur, ancak döngüsel antrenman için hızlı bir tempodur.
- Kas gerginliği. Vücudunuzun maksimum yeteneklerinde egzersiz yaparken, oksijen ve besin eksikliği nedeniyle vücudun yorgunluğu kaslarda daha hızlı büyür - kalp sistemi sınıra kadar çalışır, bu sadece onun için kötü değildir.
- Tekrarlar ve egzersizler arasındaki "dinlenme" dönemi. Kulağa garip gelebilir, ancak uzun süreli dinlenme (özellikle egzersizler arasında), daha faydalı etkilerine ve vücudun daha iyi iyileşmesine katkıda bulunur. Spor dünyasında pasif ve aktif olmak üzere iki dinlenme dönemi vardır.
Hangi nabız yağ yakılır?
Bir amaç için (kilo kaybı, kas yapımı), kalbin maksimum kapasitesinden kalp atış hızı aralıkları vardır. Kalp atış hızı için maksimum eşik 220 atış / dakikadır.
Aşağıdaki şemaya göre gösterilebilirler:
- Aralık, maksimumun% 50-55'i kadardır - tabiri caizse, vücudun ısınması için kasılmalar. Bu, en kolay alıştırmaları içerir, bu nedenle sadece onları kullanmak etkisizdir.
- Maksimumun% 55-65 aralığı - bu kalp hızında akciğerler iyi eğitilir ve kardiyovasküler sistem iyileşir. Ancak kilo vermekten bahsettiğimizde, bu aralık yalnızca tonu ve kalp sistemini korumak için uygundur.
- Maksimumun% 65-75'i aralığı - bu kalp atış hızı vücut rezervlerinin üretimini zaten harekete geçirir, aksi takdirde yağ yakımı başlar. Eşzamanlı egzersiz, yavaş olmasına rağmen, kilo vermeye yardımcı olmada diğerlerinden neredeyse daha etkilidir.
- Maksimumdan 75-80 aralığı, karbonhidratların baskın oksidasyonuna bağlı olarak kas kütlesini "oluşturmak" için başlangıç aktiviteleri için uygundur.
- Maksimumdan 85-90 aralığı - bu sıklığı hedefleyen eğitim, eğitimsiz insanlar için tehlikeli. Bu egzersizler, gelişmiş bir kardiyovasküler sisteme sahip kişiler için tasarlanmıştır ve eğitimsiz kişilerde kalp artık işiyle baş edemeyebilir.
- Maksimumun% 90-100 aralığı, kalp üzerindeki aşırı strese ek olarak, sindirilebilir metabolik ürünlerin vücuttan zayıf bir şekilde uzaklaştırıldığı bir nabız ile bir engeldir. Buradan, bu arada, sözde "kas yakma" etkisi başlıyor.
Karvonen'in formülüne göre yağ yakmak için kalp atış hızının hesaplanması
Karvonen'in formülü spor ortamında en popüler olanıdır ve biz onu analiz edeceğiz;
(Dinlenme sırasında MHR-HR) * yoğunluk faktörü + dinlenme sırasında HR
Uygulamada hesaplamalar şu şekilde yapılır:
- Dinlenme sırasında kalp atış hızının hesaplanması. İlk olarak, ortalama dinlenme kalp atış hızı belirlenir. Genellikle, ölçümden 10-15 dakika önce, herhangi bir fiziksel aktiviteyi dışlamak ve tamamen gevşemek için 3-5 dakika içinde gereklidir. Ölçüm, yatarak ve tercihen uykudan sonraki sabah yapılır. Ölçüm, ya bir kalp monitörü ile ya da elle tutulan bir kalp atış hızı monitörü ile ya da belli yerleri baş parmakla araştırmak için bilinen bir yöntemle gerçekleştirilir. Ortalama kalp atış hızını belirlemek için prosedürü 2-3 gün içinde 2-3 kez daha tekrarlamanız önerilir.
- MHR'nin hesaplanması. Bu ölçüm, yaşınızdaki maksimum kasılmaları belirlemek için Robergs-Landwehr formülü kullanılarak yapılır.
- Kasılma rezervinin (HRCC) belirlenmesi. Bu aşama, maksimum kalp atış hızı ile dinlenme kalp atış hızı arasındaki farkı belirler.
- Daha önce belirtilen aralıklardan katsayıların uygulanması. Seçilen aralıktan katsayılar söylenenlerin hepsine uygulanır, bizim durumumuzda kilo kaybı aralığı 0,60 ila 0,70 arasındadır. Dinlenme nabzı sonuca eklenir.
Her iki cinsiyet için çözüm örnekleri aşağıdadır.
Kadınlar için
- Maksimum kalp atış hızı, yaş - 220 atış / dakika - 30 yıl = 190 atış ile hesaplanır.
- Maksimum kalp atış hızı 190 / dakikadır.
- Dinlenme kalp atış hızı - 70 atış / dakika
- Rezervin hesaplanması - 190-70 = 120.
- Minimum aralık% 60'tır.
- Formül - (120x60) + 70 = 142.
Kadınlarda ortalama dinlenme kalp atış hızı 60-80 atım / dakikadır, bunun nedeni fizyolojidir. Fiziksel efor olmadan, kadın bedeni nabzın yoğunluğundaki bir artıştan muzdarip olmaya başlar ve yavaş yavaş dolaşım sisteminin çeşitli sorunlarına dönüşebilir.
Erkekler için
Formül yukarıdakilerle neredeyse tamamen aynıdır, ancak birkaç nüans vardır:
- Bir erkeğin kalbindeki nabız, bir kadının kalbindeki nabız dakikada yaklaşık 10 atış kadar daha zayıftır. Bu rakam dakikada ortalama 50-65 atış yapar. Bu erkek fizyolojisinden kaynaklanmaktadır.
- İlk nokta nedeniyle, aralık göstergesi% 10-15 -% 65-80'e kadar artırılmalıdır
Eğitim sürecine başlamadan önce belirli hastalıklarda bir nörolog ve diğer uzmanlara danışmak gerekir. Kardiyovasküler distoni veya diğer dolaşım problemleri için egzersiz faydalıdır, ancak iyi tanımlanmıştır.
Yağ yakımı için çevrimiçi kalp atış hızı hesaplayıcısı
Kilo kaybı için önerilen kalp atış hızının hesaplanmasını basitleştirmek için çevrimiçi hesap makinelerini kullanmalısınız.
Çevrimiçi hesap makinesi nasıl kullanılır?
- Dinlenme kalp atış hızı hesaplanır.
- Hesaplayıcıda mevcut değilse maksimum kalp atış hızı hesaplanır.
- Parametreler, hesap makinesinin ilgili satırlarına yönlendirilir ve hesaplama gerçekleştirilir.
- Resmi tamamlamak için her şey doğru şekilde sürülmeli, kendiniz ek bir hesaplama yapmanız önerilir.
Optimal Koşu Yağ Yakma Oranı
Jogging yaparken aşağıdaki normlara uymalısınız:
- Koşucu yeni başlayan biriyse, koşarken en uygun kalp atış hızı 110-120'dir. Burada, zirveye ulaşırken koşu> normal adımlara bağlı kalmalısın. Eğitimli kişiler için aralık 130 ila 145'tir. "Küçük başlamak", dolaşım sisteminin normal çalışması ve kademeli olarak iyileştirilmesi için gereklidir.
- Anaerobik aralık şu şekilde ayrı ayrı hesaplanmalıdır: bu en yüksek kaliteli sonucu sağlar.
- Eksiksiz bir resim ve daha rahat bir egzersiz için, bir kalp atış hızı monitörü kullanmalısınız.
- Sıcak havalarda vücutta yeterli miktarda su bulundurmak gerekir. Koşarken içmeyi neredeyse tamamen bırakırsanız, kalp atış hızı ileride son derece olumsuz sonuçlarla "boşluk göstergelerine" yükselir.
- Genellikle koşu sırasında ve sonrasında vücut ısısı 38 ile 39 derece arasındadır. Bu sıcaklık antrenman için normaldir ve bu, soğuk algınlığı sırasında bir avantajdır - koşarken sıcaklığı zorla yükseltmek veya korumak, viral veya soğuk algınlığından kurtulmaya yardımcı olur.
- Karnınızın yan taraflarında ağrı hissederseniz, iki şeyden birini yapmanız gerekir - karnınıza masaj yapın veya koşu hızınızı yavaşlatın. Bu yerlerdeki ağrı, bu bölgedeki fazla kanla ilişkilendirilir ve dağıtılması gerekir.
Fazla kiloları yakmak için optimal kalp atış hızının hesaplanması, egzersizlerin etkinliği açısından gereklidir. Kalp atış hızınız, bir egzersizin ne kadar verimli ve doğru yapıldığının harika bir göstergesidir.
