Derin halka dalışları, düşük asılı halkalar veya TRX döngüleri gerektiren alışılmadık bir göğüs pompalama egzersizidir. Bu nedenle, spor salonunuzda bu tür ekipmanlar varsa, göğüs kaslarınızı şok etmek ve büyümeleri ve güçlenmeleri için onlara yeni uyaranlar vermek için bu egzersizi zaman zaman antrenman programınıza dahil etmenizi öneririz.
Hareketin biyomekaniği, hafif bir eğimle bir bankta yatan ıslah ve dambıl tezgah presi arasında bir çaprazlamadır. Ek olarak, negatif hareket fazında ve genliğin en düşük noktasında, pektoral kasların fasyası çok daha fazla gerilir, bu da çalışan kasa kan akışını artırır ve pompalamayı artırır.
Ana çalışan kas grupları: pektoral kaslar, ön deltoid kas demetleri, rektus abdominis kası. Ek olarak, dirseklerimizin ve ön kollarımızın pozisyonundan sorumlu olan çok sayıda küçük dengeleyici kas da çalışmaya dahil olur.
Egzersiz tekniği
Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:
- Alçak asılı spor salonu halkaları veya TRX kayışlarında ellerinizle yüzüstü bir pozisyona girin. Fırçaları, halkalar birbirine paralel olacak şekilde döndürün.
- Teneffüs ederek, kollarınızı daha geniş ve daha geniş açarken aşağı doğru yavaşça inmeye başlayın. Görevimiz mümkün olduğunca göğüs kaslarının dış kısmını germek için mümkün olduğu kadar aşağıya inmektir, ancak fanatizm olmadan - en alt noktada eklemlerde rahatsızlık olmamalıdır.
- Dirsekleri yanlara çok fazla yaymamaya çalışarak pektoral kasları ekshale edip kasılır, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Henüz yeterince eğitim almadıysanız veya aşırı kiloluysanız, bu egzersizi dizleriniz üzerinde yapın - bu şekilde egzersizi daha kolay hale getirecek ve biyomekaniğini daha iyi anlayacaksınız.
Crossfit eğitim kompleksleri
Bu alıştırmayla ilgileniyorsanız, içeriğiyle birlikte CrossFit için birkaç eğitim kompleksine dikkatinizi çekeriz.
| Uzatmak | Çubuğa 10 derin halka dips, 10 düz dambıl kaldırma, 10 silindir silindiri ve 10 parmak kaldırma gerçekleştirin. Toplamda 3 tur var. |
| Çiçek | 10 ön squat, 8 pull-up, 12 deadlift ve 8 deep ring dips gerçekleştirin. Toplamda 3 tur var. |
