Tahmin edebileceğiniz gibi bu makale ilk kez maraton koşacaklar için hazırlanmıştır. Bir maraton koşmak, genellikle şöyle dedikleri şeylerden biridir: "Yüz kez duymaktansa bir kez görmek daha iyidir", çünkü bir maraton hakkında ne kadar okursanız okuyun, vücudunuz beklemediğiniz bir mesafeden davranabilir. ... Ancak pistte mücbir sebep olasılığını en aza indirmek için genel ilkelerin bilinmesi gerekmektedir.
Maraton koşu taktikleri
İlk maratonunuz size uygun bir kıyafet olmalı. Ana görev sakin bir hızda koşmaktır. Bu nedenle, hiçbir yere acele etmeden sakince koşmaya başlamak en iyisidir. En baştan "yırtılan" yarıştaki diğer katılımcılara dikkat etmeyin. Bunlar, maratonun her kilometresinde ne zaman koşmaları gerektiğini açıkça bilen eğitimli sporcular değil, sıradan amatörlerse, genellikle 15 kilometreden sonra hızlı başlangıçları kendini hissettirir ve güçleri onları terk eder.
Bu yüzden sakinliğinde koşmak en iyisidir yavaş yürüyüş... Yavaş koştuğunuz hızda, antrenman sırasında uzun dinlenme koşar. Bu durumda yükü kademeli olarak ayarlama olanağına sahipsiniz.
Koştu 10 kilometre... Hızın sizin için çok sığ olduğunu anlıyorsunuz. Biraz ekleyin. 10 km daha koştuk ve baktık. Biraz yorgun hissetmeye başlarsanız ve eklememenin daha iyi olduğunu anlarsanız, kendi hızınızda koşmaya devam edin. Hala çok fazla güce sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, biraz ekleyin. Ama dikkat et. Bu hafiflik hissi bir yanılsama olabilir. Ve 30. kilometrede, bacaklarınız aniden "ayağa kalkabilir" ve gücünüz sona erecek, ancak ondan önce her şey yolundaydı.
Bu nedenle, son 7-12 kilometrede neyin pahasına eklenecek bir şey varsa, tüm mesafeyi yavaş bir hızda koşmak ve iyi eklemek daha iyidir. 20 km koşarsanız ve sonra gücünüz tükenir ve yürümek ve koşmak zorunda kalırsınız.
Son hızlanmaya bitiş çizgisinden bir veya iki kilometre önce başlayın.
Aynı, ancak kısaca: Antrenmanda kurtarma koşularını koştuğunuz hızda 30 kilometreye kadar yavaşça koşun. Hissettikçe hızı yavaş yavaş artırın. Bitiş çizgisinden 2 km önce finişte hızlanmaya başlayın.
Maraton sırasında yemekler
İlk. Yeterince su içmeye çalışın. Unutma - susuzluk hissi zaten dehidrasyondur. Ve dehidrasyon, tüm organizmanın işleyişini önemli ölçüde bozar. Bu nedenle vücudu susuzluk hissine sokmayın ve her beslenme noktasında en az bir veya iki yudum su içmeyin. Çok fazla içmemek için susuzluk ortaya çıkmaz.
Bacak kaslarınızın üzerine su dökün. Bu, ayaklarınızın sıcaklığını düşürür ve terden arındırır, böylece ayaklarınızdaki cilt daha iyi nefes alır. Sıcak havada koşuyorsanız ve şapka takıyorsanız, başınızı yıkayın veya şapkanızı ıslatın. Kep veya başörtüsü olmadan aşırı sıcakta başınızı çok dikkatli ıslatın. Islak bir kafa güneş ışınlarına daha fazla maruz kaldığından ve güneş çarpma olasılığı arttığından.
10 kilometre sonra karbonhidrat tüketmeye başlayın. Yiyecek istasyonlarında her zaman koşarken yiyebileceğiniz meyve tabakları, unlu mamuller, çikolata bulunur. Başlamadan önce biriktirdiğiniz karbonhidrat depoları, yaklaşık bir saatlik koşudan sonra tükenecektir, bu nedenle vücudunuza sürekli olarak yeni karbonhidratlar eklemeniz gerekir.
Gazlı Coca Cola da genellikle yiyecek satış noktalarında verilir. Kafein ve şeker açısından zengin, iyi bir tonik içecek. Soda içtiğinizde herhangi bir sindirim probleminiz yoksa ara sıra su yerine kola içebilirsiniz.
Maraton koşarken nefes almak
Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın... Yani burnunuz ve ağzınızla aynı anda nefes alıp verin. Nefesinizi adımlarla eşleştirmeye çalışmayın. Vücudun kendi nefes hızını seçmesine izin verin.
Ve en başından itibaren sakin, ılımlı bir ritimle nefes almaya başlayın. Koşarken çok konuşmaya çalışma. Çünkü başlangıçta çok fazla güce sahipsiniz ve nefesiniz henüz yoldan çıkmadı. Ve maratonun sonunda bacaklarınızı neredeyse hiç hareket ettirmeyeceksiniz, bu yüzden dilinizi hareket ettirecek güce sahip olmayabilirsiniz. Koşunun başında bunun için enerji israf etmemek daha iyidir.
Bir şirket bul
Koşarken konuşmamanın daha iyi olduğunu söyleyen bu noktanın öncekiyle çeliştiğini düşünmeyin. Mesele şu ki, mesafe boyunca kendi hızınızla hareket eden bir grupla koşmak daha iyidir. Bu durumda koşmak daha ilginç olacak, hava koridorunda bunlardan birinin arkasında her zaman biraz dinlenebilirsiniz ve konuşmak zorunda değilsiniz. Sessizce koşabilirsiniz ama birlikte.
Tabii ki, bir maraton koşarken bilmeniz gereken tüm ilkeler bunlar değildir. İlk maratonunuzu bitirdiğinizde tüm prensipleri öğreneceksiniz. Bu arada, koşarken sadece koşu taktiklerini, beslenme ilkelerini ve içmeyi bilmeniz gerekiyor. Ve nasıl nefes alınacağını ve maratonu kiminle koşacağını.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
21,1 km'lik bir mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları mağazasında% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
