42 km 195 metre koş birçok insan için imkansız bir görev. Ancak bazıları er ya da geç bunu yapmaya karar verir ve hayatlarının ilk maratonuna hazırlanmaya başlar. Ancak en uzun Olimpiyat mesafesini koşmak için, buna yetkin bir şekilde hazırlanmanız gerekir.
Egzersiz yapmak
Koşmak veya en azından bir maraton koşmak için gerekli çapraz hacimleri çalıştırmanız gerekir. İdeal olarak, yeni başlayan bir koşucu için ayda 150-250 km, yani haftada 40-60 km koşmanız gerekir. Buna göre, her gün koşmanız gerekir 10 km... Bu durumda, bir gün izinli yapılmalı ve çarmıhta çıkılmamalıdır. Bu miktar, maratondan en az 2 ay önce koşulmalıdır. 800, 1000 ve 1000'lik segmentlerin "yuvarlanması" da önerilir. 2000 metre biraz dinlenerek.
Aynı zamanda, maratonunuzu ne kadar koşabileceğinize dair zamanı kontrol etmek için oldukça orijinal bir sistem var. Bunun için aynı hızda 10 defa 800 metre koşmanız gerekiyor. Her bölüm arasında 3-4 dakika dinlenin. Böylece, her birinin ortalama süresi 800 metre 3 dakika 40 saniye olacak yani 3 saat 40 dakika içinde maraton koşabilirsiniz. Ancak, her segmentte 3 dakikanın tükenmesine başlarsanız bu sistem iyi çalışmaz. Bu durumda 3 saatte bir maratondan çıkabileceğiniz gerçeğinden çok uzaktır.
Koşmaya ek olarak, ağız kavgası veya tabanca, ayak eğitimi gibi bir dizi genel fiziksel egzersiz yapmak gerekir. IP atlama ve benzeri.
Koşu hakkında ilginizi çekebilecek daha fazla makale:
1. Maraton koşu taktikleri
2. Koşu Bacak Egzersizleri
3. Koşu tekniği
4. Periosteum hastaysa ne yapmalı (diz altında öndeki kemik)
Maratondan üç hafta önce, vücudun ne tür bir yük beklediğini anlayabilmesi için 30-35 km uzunluğunda bir haç koşmak zorunludur. Ek olarak, 30 km'lik çapraz size, yaklaşan maratondan önce gücünüzü değerlendirme ve daha hızlı bir koşu için neyin eksik olduğunu anlama fırsatı verecektir.
Maratondan 2 hafta önce çapraz hacimlerin azaltılması gerekmektedir. Ve başlamadan bir hafta önce, ana amacı antrenman değil, iyi durumda tutmak için vücudun ısınması olan küçük hafif koşuları koşmaya başlayın.
Gıda
Kros koşusu yaparken, koşmak için yeterli enerjiye sahip olmak için çok fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Ve yarışmadan bir hafta önce, yolda sizin için faydalı olacak glikojeni depolamaya başlamanız gerekir.
Glikojen en iyi karbonhidratlı yiyeceklerle depolanır. Bunu yapmak için bir hafta boyunca her gün günde iki kez makarna yiyin. Çok fazla enerji harcamayacağınız, sadece hafif haçlar çalıştıracağınız için vücut glikojen biriktirmeye başlayacaktır. Ne kadar çok biriktirirseniz, maratonda o kadar çok enerjiniz olur.
42,2 km mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları mağazasında% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
