Crossfit egzersizleri
7K 0 01/29/2017 (son düzeltme: 04/25/2019)
Koparma broşu, her haltercinin cephaneliğinin bir parçası olan ve güçlü bir kapış için yardımcı bir çalışma olarak gerçekleştirilen bir egzersizdir. Crossfit ve halterden uzak bir kişi için biyomekanik olarak klasik halter kapışına çok benzeyecek, ancak burada farklılıklar ve tuhaflıklar var. Bu egzersize yeterince dikkat etmeden, deltoid kasların halter kapma çalışmasına nasıl dahil olması gerektiğini anlayamayacaksınız ve kapma tekniğiniz referans olmaktan uzak olacaktır.
Bugün kıskaçlı broş ile ilgili birkaç noktaya bakacağız:
- Egzersiz tekniği;
- Broşu sarsıntılı tutuşla nasıl değiştirebilirsin?
Doğru egzersiz tekniği
Sonra, pislik broşunu yapmak için doğru teknik hakkında konuşalım.
- Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar, halter çubuğu mümkün olduğunca inciklere yakın yerleştirilmiş, çoraplar biraz ayrı, sırt düz, kollarımızı yeterince geniş açmaya çalışıyoruz. Ne kadar yaygınlık pektoral ve deltoid kaslarınızın gerginliğine bağlıdır. Kollar ne kadar genişse, genlik o kadar küçük ve daha fazla ağırlık kaldırabiliriz, ancak omuz bağları üzerindeki yük de artar.
- Halterle klasik deadlift gibi bir şey yapmaya başladık, bacakları keskin bir şekilde düzelttik ve arkada doğal bir sapmayı sürdürdük.
- Zayıflamaya devam edelim. Bar, sporcunun kemer seviyesinin hemen altına düştüğünde ve dizler henüz sonuna kadar düzleşmediğinde, omuzlarımız yukarıda, dirseklerimizi yanlara koyarak keskin bir hareket yapmaya başlarız. Şu anda yükün çoğu orta deltaya düşer. Çok fazla ağırlıkla çalışıyorsanız, bir vuruş yapabilirsiniz - bara üst uyluklarla vurarak bara ek ivme kazandırın. Bazı sporcular çekerken ayak parmaklarının üzerinde biraz yükselir, bu da çubuğa ek atalet verir - deneyin, sonucunuzu ciddi şekilde artırabilir. Burada klasik koparmada olduğu gibi halterin altına çömelme yapmıyoruz. Görevimiz omuzlar ve dirseklerle doğru hareketi "yakalamaktır", kuadrisepsleri buraya yüklememize gerek yok.
- Dirseklerin konumuna dikkat edin - yanlara yönlendirilmeli, vücuda daha yakın bastırmaya çalışmayın. Doğru şekilde yapılırsa, çubuk yaklaşık göğüs ortasına yükselecektir. Durmadan omuzlarınızı yukarı kaldırmaya devam edin. Bu noktada bileklik kullanmıyorsanız pazı ve ön kollar işe dahil edilir. Aynı zamanda, halteri düz kolların en üst noktasından sakince sabitlemek için ellerinizi çevirmeye başlayın.
Başka bir varyasyon daha var - önce halteri olabildiğince yukarı doğru anlamak ve ellerinizi çevirmek, kollarınızı hafifçe bükmek ve sonra sanki bir ordu presi yapıyormuş gibi deltalarla yukarı doğru bastırmak. Bu seçenek daha travmatiktir ve kopararak çekerken omuzlarınızda ve dirseklerinizde herhangi bir rahatsızlık hissetmezseniz, ilk seçenekte durun.
Egzersizin yerini ne alabilir?
Jerk grip broşunun yerini ne alabilir? Omuz yaralanması geçirmiş veya yeterli hareket kabiliyetine sahip olmayan birçok sporcuya kategorik olarak sarsıntılı bir kavrama broşu verilmez, çünkü eklemler ve bağlardaki rahatsızlık, istenen kas gruplarının çalışmasına konsantre olmalarını önler.
Bu insanlar için aşağıdaki egzersizlere dikkat etmenizi tavsiye ederim:
- Patlatma ile sarsıntı itme;
- Mastürbasyon;
- Patlama yerinden bir duruşa bir sarsıntı;
- Geniş tutuşlu halter çeneye doğru çeker.
Bu egzersizler, gerçekten ciddi bir koparma için gerekli olan patlayıcı gücü geliştirmede harikadır ve birleşik ağırlık kaldırmada artan güçte tutarlı ilerleme sağlayacaktır.
