İyi ve başarılı bir koşucu olmak için, sadece vücudun belirli bölümlerinin kas kütlesini ve gücünü değil, aynı zamanda vücudun genel durumunu da sürekli olarak eğitmeli ve geliştirmelisiniz. Özel bir atletizm egzersizleri seti bu konuda yardımcı olabilir.
Yeni başlayanların çoğu yanlışlıkla bunların gereksiz olduğuna ve düzenli günlük koşu egzersizlerinin yeterli olduğuna inanıyor. Ancak, durum böyle değildir ve basit egzersizlerle birlikte yapılan egzersizler sonucu önemli ölçüde artırır.
Atletizm koşu egzersizleri, koşmak için gerekli olan insan vücudunun ana gruplarını geliştirmeyi amaçlayan özel egzersizlerdir.
Tüm profesyonel sporcular bu tür bir eğitime katılır, çünkü oldukça kısa bir süre içinde böyle bir eğitim sadece gücü, hız göstergelerini değil aynı zamanda dayanıklılığı da arttırır.
Bu kompleksler aynı anda birkaç göstergeyi hedefliyor:
- Doğru koordinasyon ve koşuya doğal, rahat hareketler verme.
- Yarış sırasında doğru vücut pozisyonu (baş, kollar, sırt ve bacaklar).
- Mesafeyi kat ederken çalışan ana kas gruplarının yeteneklerini artırmak.
- Düzgün nefes alma.
- Çekirdek ve sırt kaslarını güçlendirmek.
- Hızın geliştirilmesi.
- Dayanıklılık.
Sporcunun yarış sırasındaki hızı ve dayanıklılığı bu faktörlerin her birine bağlıdır. Karmaşık bir atletizm egzersizine başlamadan önce iyice ısının. Bunu yapmak için iyi bilinen hareketleri kullanabilirsiniz: hafif koşu, sallanan bacaklar, akciğerler, germe.
Bu, vücudun düzgün bir şekilde ısınması ve antrenman sırasında herhangi bir hasar görmemesi için yaklaşık 30-40 dakika yapılmalıdır. Bundan sonra, doğrudan ana bölüme geçebilirsiniz.
Yüksek dizlerle koşmak
- Bu, dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırırken, destekleyici bacağınızla yukarı doğru ittiğiniz basit bir egzersizdir.
- Bu durumda kollar dirseklerden bükülmeli, sırt düz olmalı, omuzlar serbest ve rahat olmalıdır.
- Böyle bir egzersiz ilk kez kullanılıyorsa, ellere yardımcı olmasına izin verilir, ancak daha yüksek seviyelerde vücuda yakın veya sırtın arkasında tutulmalıdır.
- Bacakların ayağın tüm yüzeyine değil, sadece ayak parmağına bastırıp geri koyması çok önemlidir.
Bu tür egzersizler, karın kaslarını yüklemek ve kalbi geliştirmek için harikadır. Ayrıca bu aktiviteler vücudu iyi ısıtır ve vücuttaki fazla yağı yakar. Sadece her türlü diz hastalığı olan, kalbi hasta veya zayıf olanların ve obezite hastalarının aktif olarak kullanılması tavsiye edilmez.
Shin Süpürme
- Bu egzersiz yerindeyken yapılır, sırt düz olmalı ve kollar bükülmelidir.
- Asıl görev, topuk kaslarına olabildiğince çabuk, ancak aynı zamanda hareket etmeden dokunmaktır.
- Bu egzersizdeki en önemli şey, bacakların tam ayak üzerinde değil, ayak parmaklarında çalışmasıdır.
Bu tür egzersizler dörtlüleri güçlendirir ve hız ve doğru hareket aralığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Topuktan ayağa rulolar
- Bu egzersiz hareketsiz dururken yapılır.
- Ayaklarınızı birbirinden 15 santimetre uzağa yerleştirmeniz gerekiyor.
- İlk pozisyon ayak parmakları üzerindedir, bundan sonra nefes verirken topuğa ve geriye doğru yuvarlanmanız gerekir.
- Genellikle hazırlıksız bir kişi için bu eğitim birkaç yaklaşımla 20-30 kez gerçekleştirilir.
- Kollarınızı ve omuzlarınızı rahat ve sırtınızı dik tutun.
- Hoş olmayan hislerin ortaya çıkmaması için rulolar nazikçe yapılmalıdır.
Bu egzersizler, koşarken ayağın doğru pozisyonunu geliştirir ve ayrıca düz ayaklar veya varisler için de yararlıdır.
Birçok atlama veya koşan ren geyiği
- Ren geyiği koşusu olarak da adlandırılan çoklu atlama, yalnızca profesyonel sporlarda değil, aynı zamanda normal okul müfredatında da kullanılır.
- Bu egzersiz, koşarken hızı ve gücü artırır ve koşu sırasında doğru kalkış pozisyonunu geliştirir.
- Bu derste vücudun pozisyonu sürekli eşit olmalı, ellerin aktif çalışması, iten bacak düz bir çizgi pozisyonu almalı ve ön bacak dizde bükülmeli ve öne ve hafifçe yukarı doğru eğilmelidir.
Atlar
- Bu, tüm nöromüsküler sistemin hızını artırmak ve bacakların çalışmasını hızlandırmak için basit bir egzersizdir.
- Bu antrenmanda sırtınızı dik tutmanız gerekiyor, elleriniz aktif olarak çalışıyor.
- Bir bacağınızı hızla kaldırmanız ve geri dönerken pivot üzerinde birkaç zıplamanız gerekir. Bu, her iki bacakta dönüşümlü olarak yapılır.
- Egzersizi kolaylaştırmak ve hareket hızını artırmak için güçlü kol sallamaları yapmanız gerekir.
Düz bacaklarda koşmak
- Ayakta durmanız ve bir bacağınızı tamamen düz olacak şekilde germeniz gerekir.
- Bu andan itibaren koşma başlar, her iki bacak da tüm seans boyunca düz olmalıdır.
- Aynı zamanda kollar dirseklerden bükülür ve bacakların karşısında çalışarak pres hizasındadır.
- Ayağınızın tamamına değil, ayak parmaklarınıza inmeniz gerekir.
Bu tür hareketler sporcunun vücudunu iyi ısıtır ve baldır ve kalça kaslarını iyi çalıştırır.
Geriye doğru koşmak
Bu tür koşu, hareketlerin dengesini ve koordinasyonunu iyileştirmek için kullanılır. Ek olarak, bu egzersiz düzenli koşu sırasında güçlendirilmesi zor olan kasları çalıştırır.
Ayrıca geriye doğru hareket etmek olumlu bir etkiye sahiptir ve kas-iskelet sistemini güçlendirir. Sadece hareket halindeyken alt bacağın ezildiği bir koşu gibi yapılır.
Çapraz adım koşu
Çapraz adım koşusu, addüktör kaslarını güçlendirir ve hızı, hareketlerin koordinasyonunu iyileştirir:
- Başlangıçta, birbirinden 5-10 santimetre uzaklıkta düz, bacaklar olmanız gerekir.
- Bundan sonra, bir bacağın diğerinin arkasına geçmesi ve sonra ters sırada olması için yana bir adım atmak gerekir.
- Aynı zamanda kolların hareketleri vücudun ağırlık merkezini korumak için süpürüyor.
Bisiklete binme veya tekerlekle koşma
Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür koşular bisiklete binmeye benzer. Bu egzersizin ana görevi, güçlü bir itme yapmak, uyluk ve dizini yüzeyden yukarı ve öne doğru kaldırmak ve ardından bacağı orijinal konumuna döndüren dairesel (tırmıklama hareketi) yapmaktır.
Bu eğitim hareket halinde yapıldığından, normal koşu gibi kollarınızı aktif olarak hareket ettirmeniz gerekir. Bu tür hareketler kalbi ve bacakların ana kas gruplarını iyi geliştirir.
Atletizmde kendi performansınızı artırmak için her gün sadece temel egzersizler yapmanız değil, aynı zamanda karmaşık egzersizlere de dikkat etmeniz gerekir. Onlar, koşucunun vücudunun sürekli eğitimden pratik olarak etkilenmeyen kısımlarını sıklıkla geliştirenlerdir.
