Koşu ve kuvvet antrenmanı harika egzersiz seçenekleridir. Bu iki tür faaliyeti birleştirmek ve aynı zamanda maksimum fayda sağlamak için bazı nüansları netleştirmek gerekir.
Örneğin, antrenmandan sonra koşu gerekli mi? Kuvvet antrenmanının koşu üzerindeki etkisinin avantaj ve dezavantajlarına ve bunları birleştirme imkanlarına bakalım.
Kuvvet antrenmanından sonra koşabilir misin?
Koşu, kardiyovasküler sistemi ve dayanıklılığı güçlendirmenin etkili ve doğa temelli bir yoludur.
Ek olarak, koşuyor:
- vücudun genel durumunu iyileştirmeye yardımcı olur;
- metabolik süreçleri hızlandırır, böylece yağ yakımına ve kilo kaybına katkıda bulunur;
- kas sıkılığını ve gücünü artırır.
Kuvvet egzersizleri, ağırlık taşıyan birkaç tekrarla sonucu iyileştirmeyi amaçlamaktadır.
Güç egzersizlerinin neredeyse tüm avantajları bir haftalık derslerden sonra hissedilebilir:
- kas gücü artar;
- artan verimlilik;
- ağırlık kaldırmak, merdiven çıkmak daha kolaydır;
- vücudun genel esnekliği artar.
Koşu ve kuvvet antrenmanını birleştirme konusu ile ilgili olarak, sporcular iki kampa ayrıldı: bazıları antrenmandan sonra koşmanın çok fazla güç ve enerji gerektirdiğini söylüyor.
Aynı zamanda, bağımsız bir yük olarak jogging yapmak daha iyidir. Diğerleri, koşmanın egzersize etkili bir katkı olduğunu söylüyor. Önemli olan, jogging ile güç egzersizlerini en uygun şekilde birleştirmektir.
Koşmak kas kazanımını engeller mi?
Koşu ve kuvvet antrenmanının değişimi, sporcunun hedeflerine ve ekipmanına bağlıdır.
3 vücut tipi vardır:
- endomorf - aşırı kilolu, yavaş;
- mezomorf - küçük bir deri altı yağ yüzdesi ile orta vücut tipi.
- ektomorf - ince, enerjik.
Endomorflar ve mezomorflar için, antrenmanlardan sonra koşmak, forma girmenin harika bir yoludur. Ek stresi teşvik eder ve gün içinde elde edilen karbonhidratları tüketmenize izin verir, böylece vücudun rezervlerinde birikme olasılığını ortadan kaldırır.
Kas kütlesi kazanmaya çalışan zayıf ve enerjik ektomorflar için, bu süreci engelledikleri için egzersiz sonrası koşu yapmak önerilmez. Ek olarak, yoğunluk doğru seçilmezse geri kazanım sürecini kaybetme olasılığı vardır.
Kas kütlesinin büyümesi ile sporcunun vücudundaki kan hacmi buna göre artar.
Vücuttaki dengeyi sağlamak için anaerobik egzersiz yaparak kalbi eğitmek gerekir. Koşmak onlara ait.
Kilo alan bir sporcu için, egzersizlerini tamamladıktan sonra koşu yoğunluğunu azaltmak yeterlidir. Örneğin, egzersizden önce ısınma olarak 10-15 dakika ve sonrasında soğuma olarak yaklaşık 10 dakika.
Eğitimden sonra koşmak neden daha iyidir?
Kuvvet antrenmanından sonra koşu yapmanın faydalarından biri de yağ yakmanın etkinliğini artırmaktır. Antrenmandan sonra vücut, enerji rezervi görevi gören tüm glikojen depolarını harcar. Egzersiz sonrası koşu yapmanın sonucu, vücut tarafından yağ rezervlerinin tüketilmesi olacaktır ki bu kilo vermeye çalışan kişiler için şüphesiz bir artıdır.
Glikojen, yemeklerden sonra biriken ve egzersizden sonra enzimler tarafından parçalanan karmaşık bir karbonhidrattır.
Sporcuların özel bir terimi vardır - "vücut kurutma". Bu, vücut yağını azaltırken aynı zamanda kas tutulmasını en üst düzeye çıkarmak için gereklidir.
Vücudunuzu kurutmanın en iyi yolu, yüksek proteinli beslenmeyi, kuvvet antrenmanını ve aralıklı koşuyu birleştirmektir. Bu kombinasyon sayesinde vücutta kaslara artan bir kan akışı başlar, bu da onları oksijenle zenginleştirir ve kas kütlesinin yakılmasını imkansız hale getirir.
Kuvvet antrenmanından sonra koşmanın eksileri
Kuvvet antrenmanından sonra koşmanın en büyük dezavantajlarından biri kas kaybıdır. Bu seçenek özellikle düşük oranda deri altı yağ içeren ve aynı zamanda kas inşa etmek isteyen kişiler için uygun değildir. Bu tür bir kişi için en iyi seçenek, her gün koşu ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapmak olacaktır.
Diğer dezavantajlar şunları içerir:
- strese hazırlıksız bir vücutla hızlı yorgunluk ve uzun iyileşme;
- dizlerde ve bacak eklemlerinde yaralanma olasılığı;
- genel sağlıkta bozulma.
"Kuvvetle çalışan" ligamenti uygularken çok dikkatli olmalısınız. Çalışırken okuma yazma bilmeyen bir yük nedeniyle istenen sonucu alamama ve motivasyonu kaybetme riski vardır. Yetkili ve deneyimli bir eğitmen, tekniği seçmenize ve bağların değişimini doğru bir şekilde planlamanıza yardımcı olacaktır.
Egzersizden sonra koşma süresi ve yoğunluğu
Kuvvet egzersizleri yaptıktan sonra vücudun daha hızlı iyileşmesi için, orta kalp atış hızı bölgesinde 10-15 dakikalık bir koşu olabilen bir soğuma yapmak gerekir.
Düzenli aralıklarla çalıştırma ile etkili sonuçlar elde edilebilir. Yoğun egzersizin dinamik dinlenme ile değişmesi için tasarlanmıştır.
Avantajlarından dikkat çekmeye değer:
- kısa sürede daha fazla kalori yakmak;
- hızlı yorgunluk ve vücudun hızlı iyileşmesi;
- daha düşük zaman maliyetleri.
Ortalama olarak, deneyimli sporculara, ortalama kalp atış hızı 140-150 atış olan 30-40 dakikalık yoğun koşu rehberlik edilir. Bu aerobik egzersizler, kuvvet antrenmanına ek olarak daha fazla kalori yakmak için tasarlanmıştır.
Sporcular yorumları
Antrenmanın en başından beri, soru önümde ortaya çıktı: kuvvet antrenmanı ve uzun koşu nasıl birleştirilir? İnternette çok fazla arama yaptıktan ve çeşitli bilgileri okuduktan sonra, koşularımı azaltmaya ve simülatörlerle daha fazla zaman geçirmeye karar verdim. Sırt ve omuzlarda artan stres. Yavaş yavaş, her gün koşmak ve egzersiz yapmak arasında gidip gelmeye başladım. Bu tür aralıklar sayesinde vücut daha iyi iyileşir.
Oleg, 34 yaşında
Aerobik antrenmanı kuvvet antrenmanı ile birleştirmek ve aynı zamanda kasları korumak istediğim için koşma ve simülatör oranı sorusuyla karşı karşıya kaldım. Bu iki aktiviteyi birleştirmek becerikli olmazsa, yaralanma veya aşırı egzersiz riski vardır. Zamanla herkesin tercihlerine ve güçlü yönlerine göre seçim yapması gerektiği sonucuna vardım.
Alexander, 50 yaşında
Egzersiz makinelerinden hemen sonra koşardım, ancak birkaç incelemeyi okuduktan sonra kas kütlesini kaybetme riski olduğunu öğrendim. Bunu hiç istemedim çünkü vücudumu tonlanmış bir duruma getirmem yıllar aldı. Güçlerden ayrı koşmaya karar verdim. Şimdi sabah koşum ve öğleden sonra spor salonunda derslerim var.
Anna, 25 yaşında
Amacınız kilo vermekse, egzersiz makinelerinden sonra koşmak vazgeçilmez bir yardımcı olacaktır. Kas kütlesini korumak durumunda, bir seansta kuvvet egzersizlerini ve yoğun koşu yapmayı kötüye kullanmayın.
Alexey, fitness eğitmeni, 26 yaşındayım
Okuldan beri koşmayı seviyorum. Bana çok zevk ve pozitif geliyor. Zamanla, 2 dersi birleştirmeye karar verdim - koşu ve fitness dersleri. Antrenörle tavsiyede bulunduktan sonra haftada 3 kez spor salonuna gidiyorum, kuvvet egzersizlerinden önce 15 dakikalık koşu şeklinde ısınıyorlar, sonra simülatörlerde 40 dakika ve yine 15 dakika hafif koşu yapıyorum. Durum mükemmel, vücut tonda. Önemli olan istikrar ve kendine güvendir.
Ekaterina, 30 yaşında
Koşmak, forma girmenin, vücudun kardiyovasküler ve genel sağlığını güçlendirmenin en etkili yollarından biridir. Bununla birlikte, koşu ve kuvvet antrenmanını birleştirmenin yetkin ve bireysel bir yaklaşım gerektirdiğini anlamak önemlidir.
Kilo kaybı için kuvvet antrenmanından sonra yoğun bir koşu yapılması önerilir. Aynı zamanda bu kombinasyon kas kütlesini korumak isteyen sporcular için uygun değildir.
