Evde yeni başlayanlar için germe (germe): bir dizi egzersiz * Crossfit

Herhangi bir antrenmanın çok önemli bir kısmı, kasların ve bağların esnekliğini artırmayı amaçlayan egzersizlerdir. Günlük germe, esneklik, hareket kolaylığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve eklemlerdeki gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Kasık ve bacak bağlarının gerilmesi pelvik organlarda kan dolaşımını iyileştirir ve hamile kadınlar için bile endikedir. Günde en az on dakikanızı derslere ayırırsanız, olağanüstü sonuçlar elde edebilirsiniz: zarafet, esneklik kazanın, bölünmeye oturun.

Germenin faydaları ve buna kimin ihtiyacı var?

Vücudu iyi durumda tutmak ve yavaş yavaş antrenmana hazırlamak veya egzersizden sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için bağların ve kasların fizyolojik kademeli olarak gerilmesi gereklidir.

Yaşla ve hareketsiz çalışma, hamilelik, hastalık veya yaralanma gibi çeşitli faktörlerin etkisi altında eklemlerin hareketliliği ve bağların esnekliği azalır. İyi esneme söz konusu olduğunda, her zaman bölünmeler veya zor yoga asanaları anlamına gelmez. Bazen ayakkabı bağlarını zahmetsizce bağlama, eğilme, rafa uzanma yeteneğidir.

Esneklik egzersizleri bazen sıkıcı ve gereksiz görünebilir, ancak son derece önemlidir:

Hamile kadınlar, bir bebeğin doğumuna hazırlanmak, perineal yırtıklardan kaçınmak ve bağları fetüsün pelvis yoluyla hareketine hazırlamak için.
Hızlı iyileşme, diyastazın ortadan kaldırılması, pelvik taban ve sırt kaslarının güçlendirilmesi için doğumdan sonra kadınlar için.
Özellikle uzun mesafeler için koşucular.
Vücut geliştirmeyi sevenler ve uyumlu bir şekilde kas inşa etmek isteyenler için.
Omurga klemplerini hafifletmek, sırt ağrısını azaltmak ve aşırı stresle ilişkili hastalıkları önlemek için ağır fiziksel çalışma yapan erkekler.
Oturmak için çok zaman harcayan herkes hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyor.
Hastalık ve ameliyat sonrası iskelet ve kas yaralanmalarından daha hızlı iyileşmek isteyenler.
Yaşlılar, vücut hareketliliğini uzun süre sürdürmek için, iyi kan dolaşımı, aktif olmanın sevinci.
Ergenler ve genç yetişkinler için güzel duruşu, zarafeti, çekiciliği ve kas tonusunu korumak için.

Esneklik, bireysel bir özelliktir. Biri doğal olarak kolayca sicime oturur, bacaklarını baş hizasına kaldırır, eğilir ve köprüde durur. Birisinin, mütevazı sonuçlar uğruna bile uzun bir süre kasıtlı olarak eğitilmesi gerekir.

Kadınların bağları erkeklerden daha esnektir. Bununla birlikte, kesin olan bir şey var - yaşla birlikte, daha az esnek bir kişi burkulmalarla ilişkili aktiviteleri gerçekleştirmeyi daha da zor bulacak ve yaralanma olasılığı artacaktır. Bu nedenle, yaşlılığa kadar hareketliliği ve hafifliği korumak için sistematik olarak olabildiğince erken esneme pratiğine başlamak daha iyidir.

Germenin faydalarını abartmak zordur. Spor yapmak için giren herkes, kasları ve bağları germeyi amaçlayan kompleksler ile güç ve kardiyoyu değiştirmenin ne kadar önemli olduğunu bilir.

Germe aşağıdakiler için gereklidir:

Kas yırtılmalarını önleyin, büyük bir antrenmandan sonra yaralanma ve ağrı riskini azaltın.
Ciddi bir yükten sonra kelepçeyi kas sisteminden çıkarın.
Vücudun esnekliğini artırın, iyi durumda kalmasına yardımcı olun.

Germe sadece sporculara veya figürü takip edenlere, düzenli olarak spor salonunu ziyaret edenlere gösterilmez. Evde basit kompleksler yapılabilir.

Esneme türleri

Bağların, eklemlerin ve kasların esnekliği için egzersizler farklı bir odak, yoğunluğa sahiptir ve aşağıdakilere ayrılır:

Aktif, bir kişinin kendisi çekiş çabası gösterdiğinde, örneğin çubukta düz bir bacağa eğildiğinde veya öne doğru eğildiğinde.
Pasif, hasta rahat bir durumdayken masaj terapisti veya kinesiterapist tarafından gerçekleştirilir.
Dinamik, bir kas grubunun ve bağların gerginliği yumuşak bir şekilde diğerine aktığında yoga veya wushu için tipiktir.
Statik, tek bir pozisyonda bir kas grubunun uzun süreli gerilmesi olduğunda.
Kısa, keskin bir sarsıntıyla, bir kişinin önceden ısıtılmış bağları mümkün olduğunca çekmeye çalıştığı balistik.

Her türün kendi endikasyonları ve kontrendikasyonları, uygulama tekniği ve önlemleri vardır. Bir egzersize başlamadan önce bunlara aşina olduğunuzdan emin olun.

Fiziksel ve psikolojik hazırlık

Örneğin, bir sicim üzerinde nasıl oturulacağını veya bir köprüde nasıl durulacağını öğrenmek gibi ciddi bir şekilde gerdirmek ve belirli sonuçlar elde etmek istiyorsanız, hazırlığa dikkatlice yaklaşmalısınız.

Tükenmemek ve eğitimi terk etmemek için aşağıdaki psikolojik noktaları dikkate almanız gerekir:

Cinsiyetinizi, yaşınızı, vücut durumunuzu ve sağlığınızı kabul edin. Kendiniz için gereksinimleri abartmayın, aynı zamanda çıtayı da küçümsemeyin. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamaya, yalnızca geçmişte kendinizle karşılaştırmaya hazırlanın.
Antrenmanınız için kendinize yeterli bir ödül bulun. Tatlılarla pasta veya çay olmasın, başarılar takviminde bir işaret, sosyal ağlarda bir fotoğraf, benzer düşünen insanlarla iletişim, kendi başınıza dinlenin.
Sizi egzersiz yapmaya motive edecek tetikleyicileri belirleyin ve yazın. Örneğin, bir aynanın yanından her geçtiğinizde eğilmek veya beş dakikalık bir esneme için bir alarm ayarlamak.
Anında sonuç beklemeyin. Özel bir günlük veya takvimdeki işaretler hayal kırıklığına uğramamanıza yardımcı olacaktır. İlerleme kaydedilirse, devam etmek için güç olacaktır.

Ahlaki olmanın yanı sıra, özel beden eğitimine de dikkat etmeye değer:

Kaslarınızı ve bağlarınızı önceden gerdiğinizden emin olun. Bunun için boyundan başlayıp ayaklarla biten sistematik olarak yapılması gereken eklem jimnastiği çok uygundur.
Bağların gerginliği, gevşedikleri ve artık rahatsızlık hissetmedikleri zaman yükü artırarak kontrol edilmelidir.
Masaj, hafif kardiyo ile vücudun formda olmasına yardımcı olun.

Esneme egzersizleri yapmak için en iyi zaman sabahtır.

Yürütme tekniği

Germe, yeni başlayanlar için genellikle ağrılıdır. Acı kaçınılmazdır, ancak yavaş yavaş alışabileceğiniz bir şekilde katlanılabilir olmalıdır. Yırtık bağlar ve keskin dayanılmaz hisler olmamalıdır.

Yeni başlayanlar için, yaralanma korkusu olmadan antrenman yapabileceğiniz bir dizi kural vardır.

Dikkat edilmesi gerekenler:

Tüm kasların ve bağların yeterince ısınması. Bunu yapmak için, birkaç yoğun ısınma kompleksi yapmanız, kan dolaşımını artırmanız ve kendinizi sıcak bir duruma getirmeniz gerekir.
Küçük kasları ısıtmak. Virajlı, germeli bir antrenmana başlamaya değer ve ancak daha sonra bölünmelere, kelebeklere ve kurbağalara geçmeye değer.
Egzersiz sırasında eşit ve derin nefes alma.
İçten gelen rahatlama. Egzersiz ekshalasyon sırasında, kasların nasıl yavaş yavaş yumuşayıp gerildiğini hayal ederek yapılmalıdır. Beyin ve vücut arasındaki bağlantı olmadan sonuca ulaşılamaz.
Hareketin düzgünlüğü. Keskin sarsıntılar, atlamalar, darbeler yapamazsınız.
Acının doğası. Rahatsız olabilirler, ancak yaralandıkları zamanki gibi olmamalıdırlar. Bağlarda ve eklemlerde yırtılma ağrısı tolere edilemez.

Eğitim için kompleks

Germe ve koreografiye aşina olmayanlar, hiç yoga yapmayanlar ve derslere nereden başlayacağını bilmeyenler için bu basit ama etkili egzersizler uygundur.

Yavru kedi

Dört ayak üzerinde durmanız, sırtınızı yere paralel olarak düzeltmeniz gerekiyor. Sonra yavaşça yukarı ve aşağı doğru bükün, uç konumları birkaç saniye sabitleyin.

Kalçayı germek

Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmalısınız. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğerini kendinize doğru kaldırın, ellerinize yardım ederken düz bırakarak. Yavaş yavaş diğer bacak da düzeltilebilir.

Oturma pozisyonundan öne doğru bükülerek kalçayı çekebilirsiniz.

Baldır kasları ve diz kirişleri

Öne doğru atlayın ve topuklarınızı yere sıkıca bastırarak ayaklarınızı yerde bırakın.

Ayakta durma pozisyonundan öne doğru eğilmek, baldırlar da dahil olmak üzere bacakların arkasını iyice çeker. Buradaki en önemli şey, belinizi yuvarlayamayacağınızı ve bacaklarınızı bükemeyeceğinizi unutmamaktır.

Uyluğun önü

Elinizle ayak parmaklarınızı tutup bacağınızı kalçalarınıza doğru çekerseniz bu kaslar mükemmel bir şekilde gerilir.

Aynı egzersiz sırtüstü yatarken, aynı zamanda dizlerinizi büküp ayaklarınızı başınıza doğru hareket ettirerek dizlerinizi yere koymaya çalışırken de yapılabilir. Kolaylık sağlamak için bir lastik bant kullanabilirsiniz.

Göğüs kafesi

Torakolomber omurgayı ve omuz kemerini gevşetmek için, arkadan kilitli elleri kaldırmak işe yarayabilir.

Lomber

Oturma, yatma veya ayakta durma pozisyonundan öne, arkaya ve yanlara doğru eğilmek bel bölgesindeki sırt kaslarını iyi gerdirir. Bükülmeler, belinizi şekillendirmek ve ağırlık kaldırdıktan sonra ağrıyı hafifletmek için kullanışlıdır.

Uyarılar

Ne yazık ki herkes yoğun germe çalışmalarına başlayamaz. Gerilmenin kontrendike olduğu bir dizi sağlık özelliği vardır.

Öğrencinin sahip olması durumunda derslere çok dikkatli yaklaşmak gerekir:

Osteoporoz veya genetik kemik kırılganlığı.
Kardiyovasküler sistem hastalıkları, hipertansiyon, tromboz, varisli damarlar.
Artrit ve eklem hipoplazisi.
Omurgadaki fıtıklar ve çıkıntılar.
Skolyoz, omurların yer değiştirmesi, sıkışmış sinirler.
Ateş, ağrı, halsizlik eşliğinde akut dönemde hastalıklar.

Bu kişiler egzersiz yapmadan önce doktorlarına ve kinesiterapistlerine danışmalıdır.

Hamile kadınlar ve kilo verenler için germe

Jinekolog, orta derecede fiziksel aktivite ile ilgili endişelerini dile getirmiyorsa, kadınların doğum ve uyumlu bir hamilelik seyri için hazırlanmaları için esneme idealdir. Koçu durumunuz hakkında uyarmanız veya özellikle anne adayları için bir gruba kaydolmanız gerekir.

Germe kompleksleri farklı olacak, ancak aynı zamanda tüm kullanışlılığı ve etkinliği koruyacaklar.

Ayrıca doğumdan germe ile de iyileşebilirsiniz.

Egzersiz, peristaltizmi artırarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, kas liflerinin içindeki lenf çıkışı ve kan akışı iyileşir, bu da onları güçlendirmeye ve selüliti önlemeye yardımcı olur. Cilt yavaş yavaş tonlanacak ve iyi bir ruh hali benlik saygısı ve refahı artıracaktır.

Germe ile ilgili yanılgılar

İster spor ister jimnastik kompleksi olsun herhangi bir aktivite, zamanla bir takım efsaneler edinir. Kafa karışıklığının ana kaynağı, egzersiz yapmamak için engel arayanlardır. Egzersiz yapmayı reddetmenin resmi nedenlerini bulmak, sonuç için çalışarak, sistematik ve sabırla uygulamaktan çok daha kolaydır.

Aşağıdaki efsaneler germe ile ilişkilidir:

Esneklik doğuştan gelen bir özelliktir, eğer bağlar doğası gereği iyi gerilmezse, o zaman plastisite elde edilemez. Bu doğru değil. Başlangıçta, sert bağlar ve eklemler yavaş yavaş günlük strese yol açacaktır. Gutta-perka germe işe yaramayabilir ancak sağlıklı hareketlilik sağlanacaktır.
30 yıldan sonra esnemek için çok geç. Elbette bağlar yaşla birlikte elastikiyetlerini kaybeder ancak taşlaşmazlar. Hiç esnetmediyseniz, esnekliği yeniden kazanmak daha uzun sürecektir.
Çok acı verici ve travmatik. Egzersiz sırasında ve sonrasında keskin ağrı, bir teknik ihlali ve yetersiz ısınma olduğunu gösterir. İdeal olarak, gerilirken sadece hafif bir rahatsızlık hissedilmelidir.
Esneme, figürünüzü iyileştiremez. Belki de esneme sırasındaki kalori harcaması, güç veya kardiyo sırasında olduğu kadar yoğun değildir. Ancak amacı sadece enerji tüketimi değildir.

Uyumlu bir vücut, tüm kas gruplarına ve bağlara eşit bir yük, hareketli esnek eklemlerden, hafiflik ve zarafetten oluşur.

Vücudunuzun gençliğini ve işlevselliğini korumasına yardımcı olma konusundaki isteksizliği haklı çıkarmak için bahaneler aramamalısınız. Günde birkaç dakikadan itibaren pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Zaten sağlığınız için iyi olacaklar.