Ayaktaki kramp, istemsiz olarak ortaya çıkan ağrılı bir kas kasılmasıdır. Yarış sırasında bacağınızı örerseniz zafer söz konusu olamaz. Acil olarak harekete geçilmesi gerekiyor. Sonra - spazmların nedenini bulun ve onlardan kurtulmaya çalışın.
Örtülü ayak, koşarken bacak - nedenler
Koşarken bacak kramplarının birçok nedeni olabilir. Uzmanlar, bir uzvun neden küçültülebileceğinin üç ana nedenini belirler. Diğer nedenler daha az yaygındır, ancak aynı zamanda önemlidir.
Konvülsiyonlar, iltihaplanma, yorgunluk veya yanlış seçilmiş ayakkabıların başlangıcı ile ilişkilendirilebilir. Sıradan bir neden, ısınma eksikliği veya yeteneklerinin aşırı tahmin edilmesi, yanlış eğitim olabilir.
Kas yorgunluğu
Kesintisiz veya çok uzun süren uygunsuz fiziksel aktivite nedeniyle çoğu durumda koşarken ayağı küçültür. Sonuç olarak, kas yorgunluğu ortaya çıkar.
Fizyolojik olarak bu şu şekilde açıklanabilir: Kas dokusunun uzun süreli ve sık sık kasılması nedeniyle ağrılı bir spazm oluşur. Bu, mesafecilerin neden sprinterlerden daha az ayak krampına sahip olduklarını açıklıyor.
Tuz dengesizliği
Kalsiyum eksikliği durumunda bacaklarda ve ayaklarda kramplar oluşabilir. Profesyonel sporcular ve sürekli aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin, yiyecek veya içeceğe ek olarak kalsiyum ve magnezyum almaları gerekir. Örneğin diyet takviyeleri veya maden suyu.
Tuz dengesizliğine yol açan dehidrasyona izin vermeyin. Bu nedenle tüketilen sıvı miktarını izlemek ve kaybedilen hacmi yenilemeyi unutmamak gerekir. Ayrıca hiponatremi olmaması için bol su ile suistimal etmeyin.
Fasya iltihabı
Fasya iltihabı, bacak sıkışmış gibi algılanan sıkışmış bir sinire neden olan bir durumdur. Kas liflerinde artan basınçla ortaya çıkar.
Belirtiler:
- her iki alt ekstremitede aynı ağrı sendromu. Genellikle egzersizden hemen sonra geçer;
- karıncalanma hissi veya uyuşma;
- bacaklarda, ayaklarda sertlik hissinin oluşması.
Fasya iltihabı, profesyonel sporcuları ve sistematik olarak artan bir yük yaşamış sıkı antrenman için hazırlıksız insanları etkiler.
Rahatsız ayakkabılar
Sıkı spor ayakkabılar dolaşımı engelleyerek ayağın daralmasına neden olabilir. Bu aynı zamanda sıkı çoraplar için de geçerlidir.
Rahatsızlık veren spor ayakkabılardan dolayı koşarken ayağınızda kramp oluşmaması için spor ayakkabı tercihini özenle yapmalısınız. Ayrıca bağcıkları çok sıkmayın ve çıkardıktan sonra ciltte çentikler bırakacak şekilde çorap veya tozluk giyin.
Diğer sebepler
Ayağın azalmasının birkaç nedeni daha var:
- düşük sıcaklıklarda egzersiz yapın. Soğuk ayrıca kan akışını bozar ve bu da istemsiz kasılmalara ve ağrıya neden olabilir;
- "Asitleşme" - kas dokusunda laktik asit oluşumu;
- sporla ilgili olmayan hastalıklar. Örneğin, VSD veya varisli damarlar.
Koşarken ayağınız veya bacağınız çökerse ne yapmalısınız?
Alt uzuvlarınızın düzleştiği bir durumla başa çıkmanın birkaç yolu vardır.
Nöbetlerle baş etmenin en etkili yöntemleri şunlardır:
- Öncelikle antrenmanı veya koşmayı derhal bırakmalı, ayakkabılarınızı çıkarmalı ve ayağınızı mümkün olduğunca kendinize doğru çekerek düzeltmeye çalışmalısınız. Bu hareket uzvu kas spazmından çıkaracaktır.
- Sürtünme, ağrılı bir noktaya masaj. Yaratılan kan akışı, kas dokusunun gevşemesine yardımcı olacaktır. Bir ısıtma yastığı veya ısıtma merhemi kullanabilirsiniz.
- Kasların tutulmasıyla deride karıncalanma, güvenli keskin nesnelerle karıncalanma. Ağır vakalarda iğne kullanın.
- Yere veya zemine tüm yüzeyle birlikte ağrıyan ayağa sık sık basmak yardımcı olur, hızlı yürüyüş yardımcı olur.
- Dizinizi bükerek bacağınızı kaldırabilir ve ayağınızın tüm yüzeyini yavaş yavaş bastırarak duvara yaslayabilirsiniz.
- Çoğu zaman, spazm sadece sürtünmeyi değil aynı zamanda esnemeyi de durdurur. Egzersizlerden biri yukarıda anlatılmıştır. Diğer bir egzersiz ise yere oturmak, ayağı parmaklarınızla tutup kendinize doğru çekerek uzuvunuzu mümkün olduğunca düzeltmektir.
- Zıplamak faydalıdır. Step aerobik egzersizlerini kullanabilir veya sıradan adımları kullanabilirsiniz. Düz bir zeminde bile, her iki ayağınıza inerek atlamak faydalı olacaktır.
- Düzenli olarak koşarken ayağınızı ve ayağınızı aşağıda tutarsanız, tıbbi yardım almalısınız.
- Kendi kendine ilaç veremezsin. Hastalık, alt ekstremiteleri azalttığı için suçlanacaksa, durum akut ve sonra kronik hale gelebilir.
Önleme tedbirleri
Ayakta kramplara neden olan nedenleri önlemek için ana öneriler:
- Acemi sporcular ve fiziksel olarak eğitimsiz insanlar, yüklerde ve antrenman süresinde kademeli bir artış gösterilir.
- Dinamik ve statik gibi çeşitli germe türleri gerçekleştirme.
- Spor masajı.
- Sık sık içmek. Bir maraton veya uzun koşu sırasında, her bir buçuk saatte bir bardaktan ikiye kadar tüketmeniz gerekir. İçeceğe biraz limon sıkmak veya bir tutam tuz eklemek iyi olur. Bu maddeler yoğun hareket sırasında vücuttaki kayıp mineralleri yeniler.
- Isınma şeklinde koşmadan önce hazırlık yapılması gerekir.
- Özellikle hızlı bir koşudan sonra aniden duramazsınız. Bacağınızın bir araya gelmemesi için durana kadar biraz daha yavaş koşmalısınız.
- Egzersiz veya yarışlardan mola günlerinde esneme.
- Antrenman için özel spor ayakkabı gereklidir. Rahat olmalı ve hiçbir şekilde sıkışık olmamalıdır.
- Yeterli miktarda vitamin, mineral, mikro ve makro elementler içeren özel olarak formüle edilmiş bir diyet.
Daha seyrek koşarken ayağı küçültür. Sonuçta, sporcular eğitimli insanlardır. Rejim, ısınmalar ve eğitimin nasıl yapılacağı hakkında bilgilendirilirler. Ancak profesyonel olarak koşmayanlar için ilk yarışta bacaklarını bir araya getirebilirler. Bu hazırlıksızlık, fazla çalışma veya hastalıktan kaynaklanır.
Her durumda, tüm tavsiyelere uymak, önleyici tedbirler almak ve bir doktora danışmak koşmaya devam etmenize yardımcı olacaktır. Dengeli bir diyet ve kademeli bir stres artışı, ağrılı kramp olasılığını sıfıra indirecektir.
