Yatay çubukta çıkış (iki elle zorla çıkış) artistik jimnastik, egzersiz ve crossfit için temel olan her yerde bulunan bir egzersizdir. Egzersiz, artistik jimnastikten ordu beden eğitimi programına, ordudan sokaklara taşındı ve burada egzersiz gibi yeni çıkmış bir spor disiplininde başarılı bir şekilde kök saldı. Bugün size yatay çubukta ve halkalarda nasıl çıkış yapılacağını öğreneceğinizi anlatacağız.
CrossFit ile işler biraz daha kafa karıştırıcı. Crossfit, eğitim sürecini kendileri yöneten yaratıcı insanlar için bir spor olduğundan, iki elle kuvvet çıkışı gerçekleştirmek farklı amaçlar için kullanılabilir ve farklı bir nitelikte olabilir (kompleksin bir parçası olarak performans gösterin, bir süre maksimum tekrar sayısını yapın, genel güçlendirme egzersizi, vb.). Kuvvetle çıkışın temel versiyonu, jimnastik halkalarında daha gelişmiş olan çubuk üzerinde bir hareketin yürütülmesini içerir. Bugün ikisini de öğrenmeye çalışacağız.
Yatay çubuk üzerinde iki elle zorla çıkın
İki kolla çıkmak nispeten basit bir egzersizdir ve hemen hemen her yeni başlayanlar bunu birkaç hedefli egzersizde yapacaktır. Bununla birlikte, yatay çubukta çıkışı eğitmeye başlamadan önce, yine de belirli bir güç tabanına sahip olmanız gerekir. Teknik olarak doğru bir şekilde yatay çubuğu yukarı çekebilmelisiniz ve düz olmayan çubuklarda en az 10-15 kez şınav çekebilmelisiniz, çünkü çıkışta kuvvetle çalışan ana kaslar lat, biseps, tuzaklar ve trisepslerdir.
Yatay çubuktan çekmeyi teknik olarak doğru bir şekilde öğrenmek sadece biraz zaman ve azim gerektirir. İlk seferde başarılı olamazsanız paniğe kapılmayın. Umarım aşağıdaki ipuçlarım, bu muhteşem ve etkili unsurda kısa sürede ustalaşmanıza yardımcı olur.
Yani, yatay çubuk üzerinde zorla çıkış yapma tekniği:
İlk etap
Hareketin ilk aşaması çekiş. Klasik bir pull-up değil, vücudunuzun bara doğru çekilmesi. Vücudunuzun geriye doğru eğilmesi ve bacaklarınızın öne doğru gerilmesi için yatay çubuğa asılı biraz bükülmek gerekir. Bu bizim başlangıç noktamız. Şimdi tüm vücudunuzla üst direğe doğru güçlü ve genlikli bir hareket yapmanız gerekiyor. Sırt, pazı ve ön kolların en geniş kaslarını kullanarak ellerimizi keskin bir şekilde mideye çekerek solar pleksus ile bara ulaşmaya çalışıyoruz. Başlangıç olarak, hareketi mümkün olduğunca “hissetmek” ve zihinsel olarak vücut hareketinin doğru yörüngesine odaklanmak için bu aşamayı ayrı ayrı çalışmanızı tavsiye ederim.
İkinci aşama
Şimdi cesedi enine çubuğun üzerine getirmen gerekiyor. Üst karın ile enine çubuğa ulaşır ulaşmaz, daha da yükseğe çıkmaya çalışırız. Bunu yapmak için, tutamağı hafifçe gevşetmeniz ve avuç içlerinizi kendinizden yaklaşık 90 derece çevirmeniz ve omuzlarınızı öne getirmeniz gerekir. Artık kuvvet salınımının son aşamasına - bench press'e hazırsınız.
Üçüncü aşama
Bench press muhtemelen tüm egzersizin en kolay adımıdır. Görevimiz, dirsekleri güçlü bir triseps kuvveti ile basitçe düzeltmektir. Düz olmayan çubuklarda şınav çekmede iyiyseniz, o zaman basında sorun olmayacaktır. Kollarınızı tamamen düzelttikten sonra, bu pozisyonda bir veya iki saniye kilitleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yeni başlayanlar için öneriler
Hareket için bir fikir edinmenin ve öğrenme sürecini kolaylaştırmanın en kolay yolu, bir atlama çıkışına zorlamaktır. Bunu yapmak için ellerinizle kolayca ulaşabileceğiniz alçak bir çubuk bulun ve egzersize askıdan başlamak yerine küçük bir sıçrama yapın ve hemen çubuğun üzerinden vücuda gidin ve tuşuna basın.
Bir başka yararlı yol da ek ağırlıklarla pull-up yapmaktır. Kayış üzerinde gözleme, dambıl veya kettlebell ile kolayca birkaç çekme yaklaşımı alıyorsanız, yatay çubuk üzerinde iki kolla dışarı çıkmak sizin için zor olmayacaktır.
Eğitimin bir parçası olarak, bir yandan çıkış yaparak iki elinizi nasıl zorlayacağınızı öğrenmeye çalışmamalısınız. Tabii ki, bu çok daha kolay, ancak daha sonra dirsek eklemlerindeki hareketlerin kesinlikle senkronize olması gerektiğinden, yine de yeniden eğitmeniz gerekecek.
Ayrıntılı bir video, yeni başlayanların yatay çubukta iki eliyle nasıl çıkış yapacağını öğrenmesine yardımcı olacaktır:
Halkalar üzerinde iki elle zorla çıkın
Yatay çubukta bir çıkış yapma tekniğinde ustalaştıktan sonra, daha karmaşık bir seçeneği denemenizi öneririm - halkalarda zorla çıkış.
Temel fark nedir? Gerçek şu ki, yatay bir çubuğun aksine, halkalar sabit bir konumda sabitlenmez ve hareket en azından yarı yarıya dengeyi ne kadar iyi koruyabileceğinize bağlıdır.
Kavrama
Hatırlanması gereken ilk şey tutuş. Artistik cimnastikte buna "derin kavrama" denir, bunun anlamı, eklemlerin aletin üzerinde değil, önünde olmasıdır. Aynı zamanda eller ve önkollar statik olarak gergindir, bu nedenle tam bir ısınmayı unutmayın. İlk başta derin tutuşa alışmak zordur, bu yüzden küçük başlayın - derin bir tutuşla halkalara asın. Bu öğede ustalaştıktan ve en az 10 saniye boyunca bu şekilde takıldıktan sonra, birkaç set derin kavrayıcı çekmeyi deneyin. Çok ilginç bir pull-up varyasyonu olan çok az egzersiz, kavrama gücünü ve önkol kas hacmini çok güçlü ve hızlı bir şekilde geliştirebilir.
Zorla çık
Şimdi halkaların zorlamasıyla çıkmaya çalışalım. Asılı, halkaları omuz genişliğinden biraz daha dar hale getirip kollarımızı birbirine paralel, bacaklar hafifçe bükülmüş halde tutuyoruz. Hareketin biyomekaniğini anlamanın en kolay olduğu başlangıç noktamız budur. Pull-up yapmaya başlıyoruz, görevimiz vücudu halkalara solar pleksus seviyesine çekmek. Omuzlarımızı ellerimizin üzerinde tutarak hafifçe öne doğru eğiliriz, böylece daha dengeli bir pozisyon kazanırsınız ve kollarınız yanlara doğru "açılmayacaktır". Omuzlar yüzük seviyesinin 25-30 cm üstüne gelene kadar hareket etmeye devam ediyoruz.
Bu pozisyondan, trisepslerin eforu ve dizlerin ekstansiyonu nedeniyle güçlü bir yukarı doğru hareket başlatıyoruz. Ve eğer yatay çubuktaki çıkışta hiç de zor değilse, o zaman halkaların çıkışında terlemeniz gerekir. Görev, basit şınavlara ek olarak, halkalar üzerinde dengelememiz ve yanlara çok fazla yayılmasına izin vermememiz gerektiği gerçeğiyle karmaşıktır. Bunun olmasını önlemek için halkaları olabildiğince aşağı itmeye çalışın, bacaklar uzatıldığında oluşan atalet nedeniyle kendinizi yukarı itin. Şimdi düz kollara kilitlenin ve kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.
Önemli bir teknik nokta, elleri çok erken dahil etmemek. Tricepsin uzaması, ancak tüm vücudun sarsıntısı tarafından ayarlanan genlik zaten geçtikten sonra gerçekleşir.
Yatay çubukta kuvvetle kolayca dışarı çıkabiliyorsanız ve halkalardan çıkmakta zorluk çekiyorsanız, her antrenmanın sonunda halkalar üzerinde dengelemeye çalışın. Bir duvar çubuğu veya başka bir yükseklik yardımı ile halkalara tırmanın ve vücudunuzu sabitlemeye çalışın, gereksiz hareketler yapmayın, seğirmeyin, sallanmayın ve sadece dengenizi yakalayın. Bu ilk bakışta göründüğünden daha karmaşık. Çekirdeğinizi düz tutmayı öğrendikten sonra, halkalarda şınav yapmayı deneyin. Biyomekanik dipler ile aynıdır, ancak ek olarak halkaları dengelemeniz ve parçalanmamaları için aşağı doğru itmeniz gerekir. Halkalardaki şınavlarda ustalaştığınızda, egzersize iki elinizin gücüyle devam edin, şimdi daha kolay olacak 😉
Bu eğitici video, halkalar üzerinde doğru çekme tekniğinde ustalaşmanıza yardımcı olacak ana alıştırmaları gösterir:
