Dayanıklılık koşu eğitimi, profesyonel sporcular ve spor yaşam tarzının sıradan taraftarları arasında popülerdir. Ve hepsi, vücudun stres ve yorgunluğa dayanma yeteneği olmadan spor başarılarının imkansız olduğu için. Tüm sporcuların çok çabaladığı kas kütlesinin büyümesi, yükün üstesinden gelmekten geçer. Kasların artan fiziksel aktivitenin sürekli stresine uyum sağlaması için dayanıklılık eğitimine ihtiyaçları vardır. Kardiyo antrenmanları, özellikle uzun mesafeli koşu, bunu çok iyi yapar.
Dayanıklılık koşusu neden popüler?
Sporla uğraşan kişilerin (atletizm mesleği olanlar hariç) temel amacı, vücut yağını azaltarak vücut ağırlığını azaltmak ve kas kütlesini arttırarak çekici ve belirgin şekiller oluşturmaktır.
Bu, yalnızca iki koşul aynı anda karşılanırsa sağlanabilir:
- doğru beslenme;
- yüksek fiziksel aktivite.
Bunlardan birini dışlarsanız, istenen sonuç elde edilemez veya çok uzun bir süre sonra gelir. Dahası, insan vücudu öyle düzenlenmiştir ki, yağ yakma ve aynı anda kas büyümesi süreci paralel ilerleyemez. Ya biri ya da diğeri hakimdir, çünkü kilo vermek ve kas büyümesi için kalori açığı gereklidir, üzerlerinde artan bir stres yükü ve iyi beslenme. Jogging içeren egzersizler aynı zamanda bir çeşit ayrıdır. Birincisi, 30-50 dakika içinde uzayan kardiyo, vücutta lipolizi tetikler ve dayanıklılığı artırmak için yeterli kalori yakar. İkincisi, böyle bir yük kasların dinlenmesine izin vermez ve hacimlerini arttırmasa da en azından mevcut olanı kaybetmemesine izin verir.
Bir sonraki makalemizden ne kadar uzağa atlayacağınızı da öğrenin.
Dayanıklılık koşu eğitimi programı
Bu hemen hemen herkesin yararlanabileceği harika bir spordur. Elit bir spor kulübünde antrenmana gitmesi hiç gerekli değil. Bunu açık havada ve temiz havada yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. Özel ekipman, her türlü hava koşulunda antrenman yapmanıza izin verecektir.
Bakın, okul çocukları için beden eğitimi için bir standartlar tablomuz var, aniden iyi bir değerlendirme ve dayanıklılığın artması için kullanışlı olacak.
Fiziksel aktivitedeki her artış, ilgili hekim ile koordine edilmeli ve vücudun tepkisini dinlemelidir! Dayanıklılığı artırmak yerine kendinize zarar vermemek ve kalp rahatsızlığı kazanmamak için kısa mesafelerde derse başlamak, kardiyo antrenman süresini kademeli olarak artırmak gerekir. Dostane bir şekilde, ilk birkaç koşu en iyi şekilde hızlı bir yürüyüşle değiştirilir. Önce vücudun bu tür yüklere alışmasına izin verin.
Hatırlamak! Tüm bir işletmenin başarısı, ona nasıl yaklaştığınıza bağlıdır. Bu nedenle, doğru şekilde çalışmaya başlamak çok önemlidir! O zaman sadece ertesi gün bu dersten vazgeçmekle kalmayacak, aynı zamanda kendi dayanıklılığınızı artıracak, fiziksel ve ahlaki durumunuzu iyileştireceksiniz.
Bu nedenle koşmak için doğru bir hız yoktur çünkü herkesin kendine ait bir hızı olacaktır. Burada kalp atış hızına odaklanmanız gerekiyor. Önerilen kalp atış hızı aralığı dakikada 120 ila 145 atıştır. Kalp daha sık atıyorsa, hızı azaltmak, daha az sıklıkta yapmak, sonra artırmak gerekir.
Diğer yerlerde olduğu gibi, düzenli egzersiz çok önemlidir. Ek olarak spor salonunda kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, koşu, antrenmanın en sonunda uzun süreli bir soğuma olarak ayarlanmalıdır. Hatta onun için ayrı bir gün ayırmak daha iyidir, ancak yüksek istihdam nedeniyle herkes bu lüksü karşılayamaz. Gerçek şu ki, uzun süre koşmak vücuttaki glikojen depolarını tüketiyor. Bir antrenmanın başında harcarsanız, geri kalanı için hiçbir güç kalmayacaktır. Ve yarıştan sonra GTO rozetini nereden alacağınızı, bağlantıya tıklayarak öğreneceksiniz.
Vücudun daha fazla adaptasyonu ile koşuda yeni dayanıklılık egzersizleri tanıtılabilir. Aralıklı kardiyo son zamanlarda oldukça moda oldu. Farklı oranlarda sabit bir sınıf değişimine sahip bir döngüdür. Toplam süre açısından, egzersiz normalden daha az zaman alır. Ve daha fazla değilse yük aynıdır. Özü, dayanıklılığı artıran ve fazla yağı boğan koşma ve kalp atış hızındaki aralık değişiminde yatmaktadır. İnternette hesaplamalarla birçok örnek bulabilirsiniz, ancak genel bir formül vereceğiz:
Isınma (5 dakika) - kuvvetli koşu (1 dakika) - ortalama koşu hızı (2 dakika) - güçlü koşu - soğuma (5 dakika)
Yoğun koşu hızı ayrıca kalp atış hızına da bağlıdır ve maksimum kalp atış hızının% 60-80'i aralığında olmalıdır.
Maksimum kalp atış hızı "220 - yaş" olarak hesaplanır
Ortalama koşu hızı, maksimum kalp atış hızının% 40-60'ı arasında olmalıdır.
Yoğun ve orta koşu döngülerinin sayısı ve süreleri ayrı ayrı değiştirilebilir ve seçilebilir. Ancak ısınma ve soğuma dahil toplam egzersiz süresi 20-30 dakikadır.
Tüm kardiyo yüklerinin dayanıklılığı artırdığını unutmayın: koşu, yüzme, bisiklet, buz pateni ve kayak, elips eğitimi. Size en yakın olanı seçin ve eğlenin. Dayanıklı organizmalar geliştirerek, yalnızca fiziksel değil zihinsel stresle de başa çıkabileceksiniz.
