Bir insanın hayatında en az bir kez, takıntılı bir arzu ziyaret etti - koşmaya başlamak. 2-3 kez sonra tüm arzu kayboldu. Yararlı faaliyetler, bahaneler vardı.
İnsanların kaçmaktan vazgeçmesinin üç nedeni vardır:
- Fiziksel. Özellikle ertesi gün bacaklar ağrımaya başlar. Yan, arkaya doğru. Adam pes ediyor. Koşmaya hazır olmadığına karar verir.
- Psikolojik. Birçoğu sabah dışarı çıkıp koşmaya zorlamakta zorlanıyor.
- Fiziko-psikolojik. En yaygın sorunlar yukarıdakileri içerir.
Koşmak ciddiye alınmalıdır. Yararlı bir aktiviteyi birkaç gün içinde bitirmemek için sabahları doğru koşmaya nasıl başlayacağınızı aşağıda anlatacağız.
Sıfırdan koşmaya nasıl başlanır?
Koşuya başlamadan önce nişan al
Hedef belirleme, sıfırdan koşmak için önemlidir.
Sorularınızı net bir şekilde cevaplamanız gerekiyor:
- Neden koşmak istiyorum? Sağlık sorunları, daha küçük bir elbise isteği, solunum sisteminin iyileştirilmesi, esenlik, ruh hali. Nedenini açıkça bilmek önemlidir.
- Ne yapmalı? Kendiniz için belirli sayılar belirlemeniz tavsiye edilir. 15 kilo verdin mi? Nefes almadan 1 km koşmak mı? Belinizi 5 cm küçültmek mi? Katı bir dijital çerçeve, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Bu soruları cevapladıktan sonra psikolojik olarak daha kolay hale gelecektir. Kişi bunu neden yaptığını bilecektir.
Ana hedefi belirledikten sonra ara hedefler belirlemeniz önerilir. Örneğin, bugün 1 km ve haftada 5 km koşun. Her hedefe ulaşmak için küçük bir ödül bulun. O zaman psikolojik bileşen keskin bir şekilde algılanmayacak, yeni mesleği reddedin.
Yılın hangi zamanında başlamak en iyisidir?
Sıfırdan koşarken, en iyisi ilkbaharın sonlarında, yazın başlamaktır. Bu mevsimlerde hava sabahları ılıktır. Parlak kör edici güneşe değmez, her taraftan küçük bir serinletici esinti esiyor. Böyle bir hava insana güç katar. Kışın koşma arzunuz varsa yaza kadar beklemenize gerek yok.
Şu iki yoldan birini yapın:
- Koşu bandındaki spor salonuna gidin. Bu seçenek en kabul edilebilir olanıdır. Hava bir insanı incitmeyecek. Dışarıda kar fırtınası, kuvvetli rüzgar olsa bile istediğiniz zaman koşabilirsiniz.
- Fitness merkezi için para yoksa kış sezonunda başlayabilirsiniz. Üşütmemek için sıcak giyin. Şapka taktığınızdan emin olun. Kulaklar, hastalığa kolayca yatkın olan hassas bir organdır.
İlkbahar sonu ve yazın en uygun mevsimler olmasına rağmen, başka bir zamanda koşmaya başlayabilirsiniz.
Ders zamanı: sabah mı akşam mı?
Derslerin süresi tamamen yeni başlayanların koşma durumlarına bağlıdır.
Yapının takip edilmesi tavsiye edilir:
- Sabah bir gün koşun.
- İkincisi - öğle yemeği vakti.
- Üçüncü akşam.
- Her üç durumda da koştuktan sonraki hissi karşılaştırın.
- Sonuçlandırmak için.
Kişi sabahları daha rahatsa, günün bu saatinde kendini çok daha iyi hissediyorsa, seçim bu yönde yapılmalıdır.
Bilim adamları günün her saatinde koşu yapmanın farklı olduğunu kanıtladılar:
- Sabahın erken saatleri. Vücut uyanır. 6-10 saat vücutta yemek kalmadı. Çok fazla güç yok. Şu anda koşmak zordur, nefes darlığı hızla ortaya çıkar. Sabah erkenden, vücudun uyanık olduğu istenmeyen bir koşu zamanıdır.
- Sabah (uyandıktan bir buçuk saat sonra). Vücut uyanmaya başlar, kaslar yavaş yavaş tonlanır. Bu saat sabahın erken saatlerine göre dikkat çekicidir.
- Akşam yemegi. Vücuttaki işlemler bu zamana kadar yavaşlar. Kalbin işi kötüleşiyor. Doktorlar, biyolojik bileşen nedeniyle öğle vakti koşu yapmamayı tavsiye ediyorlar. Öğle yemeği gezileri popülerdir. İş yerinizi bir saatliğine parkta bir koşu bandına çevirmek bir zevktir.
- Akşam, koşmak için etkili bir zamandır. Vücut tamamen uyanmış, kaslar iyi durumda. Akşam, vücut maksimum strese hazırdır. Bilim adamları, bir kişinin akşam ve sabah koşma hızının önemli ölçüde farklı olduğunu kaydetti. Akşam vakti lehine.
Dersler için zaman seçiminin kendi sağlığınıza göre yapılması tavsiye edilir.
Koşmak için bir yer seçmek
Koşu yeri tamamen bireysel olarak seçilir. Kışın salon en uygunudur.
İlkbahar ve yaz aylarında geniş bir yelpazede:
- bir park;
- stadyum;
- orman;
- sokak kaldırımları;
- bulvarlar;
Ormanda (park) koşmak daha rahattır. Etrafta uzun ağaçlar, doğa ve ötücü kuşlar varken vücut yorgunluğa daha az odaklanır. Ancak böyle yerlerde iyi biçimlendirilmiş asfalt yol olmadığı için koşmak daha zordur. İlk defa sokaklar, stadyumlar yapacak.
Doğru şekilde nasıl çalıştırılır?
Koşarken birkaç kurala uymak önemlidir:
- Bacağınıza doğru bir şekilde "inmeniz" gerekir. Ayak parmağına "in" ve sonra kolayca topuğa bas.
- Sırt düzleştirilmeli, omuzlar indirilmeli, baskı gergin olmalıdır. Eğri, eğik koşmayın (yaralanmaya neden olur).
- Eller gevşemiş. Göğsün hemen altında bulunur. Ellerinizi çok fazla sallamayın. Ataletle hareket ederler, koşmaya uyacak şekilde yükselir ve düşer.
- Dizlerinizi yukarı kaldırmanıza gerek yok. Koşarken dizler ne kadar yüksekse, o kadar fazla enerji harcanır.
- "Aşınma ve yıpranma için" hızlı çalıştırılması önerilmez. Uzun süre yavaş koşmak solunum sistemi için faydalıdır.
- Jogging yaparken dümdüz karşıya bakın.
Doğru koşu, yaralanmaları ve morlukları önlemeye yardımcı olacaktır.
Koşmak ne kadar hızlı?
Yeni başlayanlar için rahat bir hız bulmak önemlidir. En etkili olan, kişinin sakin bir şekilde konuşabildiği hızdır. Boğulmaz, kelimeleri yutmaz. Hızlı koşmanın faydalı olduğuna inanmak yanlıştır. Her zaman böyle değildir. Dayanıklılık koşusu faydalıdır. Uzun süre düşük hız.
Doğru nefes nasıl alınır?
Doğru nefes almak sizi daha iyi hissettirecektir. Doğru nefes alınmazsa beklenmedik yorgunluk deneyimli bir sporcuyu bile geride bırakır. Burundan derin bir nefes alın, yavaş yavaş ağızdan nefes verin.
Koşu için kıyafet ve ayakkabı seçimi
Özel mağazalarda özel koşu kıyafetleri mevcuttur. Ama kıyafetlere bir servet harcamanıza gerek yok.
Nitelikleri karşılayan her şey şunları yapacaktır:
- Giysiler (ayakkabılar) rahat olmalıdır. Hiçbir yere, aşırı sıkı, kısıtlanmış hareketlere basılmamalıdır.
- Yaz aylarında cildin nefes alması için çorapların yüksek olmaması gerekir. Sıcak havalarda giysiler kısa olmalıdır.
- Rahat ayakkabılar seçin. Koşu ayakkabısı, spor ayakkabı uygundur.
Her gün koşmam gerekiyor mu?
Her gün yeni başlayanlar için koşmanız önerilmez. Vücudun iyileşmek ve dinlenmek için zamanı yoktur. Her gün koşmak vücut için çok daha zordur. Eğitime devam etmenize izin vermeyen psikolojik bir engel var. Yeni başlayanlar için haftada 3-4 kez koşmak yeterlidir.
Koşudan önce ve sonra yemek yemek
Jogging yaparken birkaç beslenme kuralı vardır:
- Koşmadan hemen önce yemek yemeyin.
- 30-40 dakika içinde hafif yiyeceklerle atıştırmalık bir şeyler yiyebilirsiniz. Meyve, bar, yoğurt.
- Bir koşudan sonra gözlerinizin görebileceği her şeyi yemeniz tavsiye edilmez. Hafif bir atıştırmalık yeterli olacaktır.
İçme sıvıları
Antrenmandan sonra, vücut kısmen susuz kaldığı için su içmeniz gerekir. Tam iyileşme için yarım litre su içilmesi tavsiye edilir. Dışarıda hava sıcaklığı yüksekse yanınıza su almanız önerilir. Egzersizden önce bol sıvı içmek tavsiye edilmez.
Gadget'ları ve müziği çalıştırma
Teknolojinin gelişimi hala ayakta değil. Acemi koşucuya yardımcı olacak araçlar var. Bir koç olarak hareket ederler: Yakılan kalorileri, kat edilen kilometreleri sayarlar, nabzı, hızı hesaplarlar.
En popüler gadget'lar:
- spor bileziği;
- kalp atış hızı sensörü;
- özel kulaklıklar;
- koşu ayakkabısı;
- telefondaki uygulamalar;
Müziğin enerjik, ruh halini iyileştiren seçilmesi önerilir. Yandex.Music'in özellikle koşuya yönelik birçok bölümü vardır. Çalma listeleri, koşan kişilerdir. Yeni başlayanların Yandex'in bu bölümüne bakmaları önerilir. Bu, uygun müziklerden kendi çalma listenizi oluşturma süresini azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Yeni başlayanlar için çalışan program
Çalışan bir programın doğru şekilde oluşturulması önemlidir.
İpuçlarını takip etmeniz önerilir:
- Hemen yüksek hedeflere koşmanıza gerek yok. Hemen 5-10 km koşmayı deneyemezsiniz. Koşulan mesafeyi kademeli olarak artırmak önemlidir.
- Bir ısınma ile başladığınızdan emin olun. Isınma, kasların esnemesine, antrenman havasına uyum sağlamasına izin verir.
- Bir adımla koşmaya başlayın.
Çalışan program telefon pazarında bulunabilir. Birçoğu ücretsizdir. Kilo, boy ve insan yeteneklerine göre günün hedefini hesaplayın.
Sıfırdan doğru şekilde çalışmaya başlamak önemlidir. O zaman 2-3 antrenmandan sonra yeni bir dersi durdurma arzusu olmayacak. Her insan koşmaya başlayabilir.
Önemli olan fırsatları doğru bir şekilde hesaplamaktır. Aşırıya kaçmayın. Dinlenebilmek önemlidir. Vücudu stresli bir duruma sokmamak için her gün koşmanız önerilmez. Yukarıdaki tüm kurallara uyarak koşmak keyifli bir deneyime dönüşecek ve herhangi bir rahatsızlığa neden olmayacaktır.
