Dumbbell Press Shvung, omuz kuşağı ve bacak kaslarının patlayıcı gücünü geliştirmeyi amaçlayan çok eklemli temel bir egzersizdir. Bu hareket evrenseldir, bu nedenle birçok sporda kullanılır: atletizmden powerliftinge. Halter presi, halter baskısının aksine teknik olarak daha zor bir egzersiz olarak kabul edilir, çünkü ellerde halterleri tutmak ve sabitlemek daha fazla çaba gerektirir.
Bu dambıl egzersizi, kaslarınızın teknik olarak daha zorlu ve karmaşık bir egzersize - dambıl sıçramalarına (iticiler) hazırlanmasını sağlayacaktır.
Egzersizin faydaları
Egzersizin özü, üst vücudun gelişimine yöneliktir. Bu harekette bacaklar yardımcı kasların rolünü oynar ve ana yük kolların kaslarına düşer. Bacakların çalışması sayesinde, aparatın ağırlığını klasik ayakta dambıl prese göre daha fazla kaldırabilir, böylece kolları daha ağır ağırlıklara uyarlayabilirsiniz.
Dambıl bench press, bir sporcunun gücünü, çevikliğini ve koordinasyon yeteneklerini geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Egzersiz, tek bir hareketle farklı kas gruplarını hedeflemenizi sağlar.
Bu presin avantajı, halter presinden farklı olarak, halterlerin ağırlığının sporcunun fitness seviyesine göre değişebilmesidir. İstenirse küçük ağırlıkta (2-5 kg) dambıl alabilir veya tek elle çalışabilirsiniz. Ayrıca her sporcu kollarında halteri omuzlarına ve göğsüne koyacak esnekliğe sahip değildir ve bu sorun dambıl ile ortaya çıkmaz.
Hangi kaslar çalışır?
Üst vücutta yapılan egzersiz sırasında aşağıdaki kas grupları yer alır:
- pektoral kaslar (pektoral kasların üst demeti);
- ön ve orta deltoid kas demetleri;
- triceps.
Alt vücut çalışmasında:
- kuadriseps;
- orta gluteal kaslar;
- küçük gluteal kaslar.
Karın kasları (rektus abdominis ve eğik karın kasları), bel sırt kasları, trapezius kasları, baldır kasları ve tibial ön kaslar, stabilize edici kaslar olarak görev yapar.
Egzersiz tekniği
Dambıl bench press çok eklemli karmaşık bir egzersizdir, bu nedenle tekniğinin formülasyonu sorumlu bir şekilde alınmalıdır.
Başlangıç olarak, dambıllar omuz hizasındayken, hareketin ilk aşamasında ağırlığı güvenle tutabilmek için klasik ayakta halter presini nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmelisiniz. Ve ancak bundan sonra, basın shvung'u gerçekleştirmeye devam etmelisiniz. Omuz eklemi insan vücudundaki en hareketli eklemdir ve aynı zamanda kolayca yaralanabilir, bu nedenle dambılların ağırlığını yeterince seçin ve egzersizin doğruluğunu sürekli izleyin. Sporcunun fiziksel yeteneğinin izin verdiğinden daha fazla ağırlık kaldırmak cazip olabilir ve bu kaçınılmaz olarak en iyi durumda tekniğin bozulmasına ve en kötü ihtimalle yaralanmaya yol açacaktır.
Dambıl ile bir bench press yapmak için adım adım teknik aşağıdaki gibidir:
- Başlangıç pozisyonunu alın: Dambılları ellerinize alın ve birbirlerine paralel olarak omuz hizasına kaldırın. Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Bakışlarınızı doğrudan ileri doğru yönlendirin.
- Derin bir nefes aldıktan sonra, oturun (ancak çok derin değil - 5-10 cm) ve bacaklarınızı açarak, dambılları keskin bir yaylı hareketle yukarı doğru itin, nefes verin. Dambıllar eylemsizlik hareketi ile kaldırılmalıdır. Ve eller bu hareketi almalı ve dirsek eklemi tamamen uzatılıncaya kadar devam etmelidir.
- Derin bir nefes aldıktan sonra halterleri indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Önemli bir nokta: Kolların, bacakların ve omurganın eklemleri üzerindeki olumsuz etkiyi azaltmak için, dambılları omuzlarınıza indirirken şok emilimi için dizlerinizi hafifçe bükmelisiniz.
Tipik hatalar
Bu egzersizin tekniğini ve nüanslarını tam olarak anlamayan birçok acemi sporcu, sağlık üzerinde olumsuz bir etki yaratmayacak bir dizi hata yapar, ancak egzersizin özü bozulacak ve bunun sonucunda eğitim etkisi elde edilemeyecektir. Bu tür hatalar, bir sporcu bacaklarını kullanmayı unuttuğunda ve normal ayakta dambıl presini yapmaya başladığında yapılır. Sonuç olarak, kollar aşırı yüklenir ve bacaklar harekete dahil olmaz.
Bir başka benzer hata, kolların dambıl ile tam olarak uzandığı anda aparatın altına çömelmektir. Bu hareket, yükü ellerden kısmen alır ve onu bacaklara aktarır ki bu tamamen farklı bir egzersizdir - itme sarsıntısı.
- Hareketin ilk aşamasında halterlerin yanlış ayarlanması (pozisyonu). Bu hata, deltoid kasların sürekli gergin olmasına ve itme anında bacaklardan gelen dürtü üzerine düşeceğinden omuz ekleminin yaralanmasına neden olur.
- Yeni başlayanlar için tipik bir hata, hareketin son aşamasında kolların dambıl ile eksik uzatılmasıdır. Pratik olarak yaralanma riski yoktur, ancak böyle bir hareket yarışma modunda sayılmayacaktır.
- Shvung yaparken aşırı derecede çömelme. Bu hata, egzersizin özünün bozulmasının bir sonucu olarak bacak kaslarının tıkanmasına neden olur.
- Bel bölgesinde hareketi kolaylaştırmak için kasıtlı sapma. Dambılların ağırlığının çok ağır olması ve kolların yük ile baş edememesi durumunda, sporcu omurga için çok travmatik bir hareket olan en güçlü kas gruplarını (pektoralis majör kası) içerecek şekilde geriye doğru eğilmeye başlayabilir.
Diğer egzersizlerde olduğu gibi dambıl bench press yapmadan önce, yaralanmayı önlemek için ısınmayı unutmayın. Egzersiz sırasında, sadece hareket tekniğini değil, aynı zamanda doğru nefes almayı da izleyin.
