Kilo vermeye nasıl başlanır?

Dünyada yüzlerce çeşit diyet ve kilo vermenin yolu vardır. Ancak varyasyon seçimine bakılmaksızın, en zor ve sorumlu aşama açılış aşaması olacaktır. Kilo vermenin başlangıcı, sonraki süreç için tonu belirleyen en önemli aşamadır. Özellikle uzmanların yardımına başvurmadan evde kilo verecekseniz, olabildiğince dikkatli ve düşünceli bir diyete başlamanız gerekir. Her şey planlanmalı ve dikkate alınmalıdır: gıda sistemi, içme rejimi, fiziksel aktivite. Bu yazıda, sağlığa ve psiko-duygusal duruma zarar vermeden garantili bir etki elde etmek için evde kilo vermeye nereden başlayacağınızı göstereceğiz.

Adım adım talimat

Herhangi bir kilo kaybının başladığı ilk şey motivasyon ve yetkin hedef belirlemektir. Bunlar kilogram veya santimetre cinsinden belirli rakamlar olmalı ve "biraz karnı çıkarmamalı" veya "kot pantolonlarda normal görünmemelidir." Belirsiz formülasyonlar, güç ve sabır tükendiğinde istenen sonuca çok hızlı bir şekilde adapte olur. Belirli bir sorun yoksa, birkaç gün sonra aynaya bakacak ve "olduğu gibi tamam" olduğuna karar vereceksiniz.

Kilo vermeye başlamadan önce kararınızı ailenize bildirin. Sizinle aynı dairede yaşayan herkes özleminizin farkında olmalı ve onu desteklemelidir. Onay almadıysanız, sizin için ne kadar önemli olduğunu anlamaları için dilek ve planlarınızı aileye iletmeye çalışın.

Kilo vermeye başlamada en önemli faktör evde size en yakın olanlardan destek almaktır.

Ve duygularınızı ve başarılarınızı anlatacağınız bir günlük tuttuğunuzdan emin olun. İlk sayfa, sabah aç karnına ölçülen tüm parametreleri içermelidir: ağırlık, göğüs-bel kalçaları. Vücut kitle indeksinizi hesaplayın. Netlik sağlamak için, iç çamaşırınızla veya üzerinizde hala çok sıkı olan bir tür kıyafetle bir fotoğraf çekin.

Bir diyet planı geliştirmek

Bu kelimeden korkmayın. Diyet, Thumbelina'nın diyeti olmak zorunda değildir (günde bir buçuk tahıl). Bu, formda kalmanıza izin veren, ancak aynı zamanda fazla kilo almamanızı, aynı zamanda fazla kilo vermenizi sağlayan iyi düşünülmüş ve hesaplanmış bir dengeli beslenme sistemidir.

İki yolunuz var - hazır ve kanıtlanmış bir diyet seçin veya kasıtlı olarak zararlı yiyecekleri diyetten hariç tutarak kendiniz bir yemek planı hazırlayın.

Bu içerir:

• yağlı;
• füme;
• çok tuzlu;
• turşu;
• Tereyağı;
• fırında kızartmak;
• tatlı.

Tabii ki, aşırıya kaçmaya ve örneğin şekeri tamamen terk etmeye gerek yok. Makul sınırlar içinde tüketmeniz yeterlidir, ancak bir kez daha kendinize bir parça kek veya rulo izin vermeyin. Ve çaya tatlandırıcılar ekleyin.

Kilo verme konusunda yeni değilseniz, deneyime dayalı olarak, muhtemelen kendi beslenme planınızı hazırlayabileceksiniz. İlk kez diyet yapıyorsanız, hazır bir seçenek seçmek daha iyidir.

Yemek günlüğünüzde, yediğiniz her şeyi yazacağınız bir masa yapın. Bu, diyetinizdeki değişiklikleri izlemenize ve hangi yiyeceklerin sonuçlarınız üzerinde en iyi etkiye sahip olduğunu analiz etmenize yardımcı olacaktır.

İşte böyle bir tablo örneği (kendiniz doldurun):

Buradan diyet planı çizelgesini indirebilir ve yazdırabilirsiniz.

Oruç günleri

Hangi diyet türünün seçildiğine bakılmaksızın, kendinize oruç günleri ayarladığınızdan emin olun. Ve daha sonrasına kadar ertelemeyin. Bu kurala ne kadar çabuk uymaya başlarsanız, gelecekte kilo vermek o kadar kolay olacaktır. Kilo vermenin ilk haftasına ilk oruç gününü dahil edin.

Oruç günü mutlak açlık değildir, sadece diyetin enerji değerini 1000 kalori ile sınırlandırır.... Ama yavaş yavaş başlamak daha iyidir. İlk oruç gününüz 2000 kaloriye, sonraki 1500 kaloriye ve ancak o zaman 1000 kaloriye izin versin. Evet, porsiyon boyutlarını ölçeklerle ölçmeniz ve bir hesap makinesi kullanmanız gerekecek. Zamanla bu aktivitenin geciktiğini, kalori hesaplamasında heyecan ve ilgi olduğunu söylemeliyim.

Tavsiye! Oruç günlerinin duygusal durumu çok fazla etkilememesi için, onları bol miktarda yiyecek içeren bir bayram planlandığında tatillerden sonra düzenlemek daha iyidir.

Oruç günlerinin özü, dışarıdan beslenmenin olmadığı durumlarda vücudun, enerji rezervlerini yenilemek için mevcut yağları parçalamasıdır.

İçme rejimi

Bu, herhangi bir diyet için ayrı bir konudur. Hangi yemek planını seçerseniz seçin, doğru içme rejimini takip etmelisiniz. Günlük içilen minimum su miktarı 1,5 litredir.... Bu gösterge, kendi sağlığını önemseyen herkes tarafından bilinir. Vera Brezhneva, her gün 3 yarım litrelik şişe maden suyu içmenin gerekli olduğunu ilan ediyor.

Soru, ne tür bir sıvı olması gerektiği ve ne zaman doğru şekilde içileceğidir. Biri şişelenmiş su içiyor, biri - musluktan veya kaynatılmış. Tüm bu seçenekler geçerlidir. Önemli olan temiz su olmasıdır: çay, meyveli içecekler, meyve suları bu 1,5 litreye dahil değildir. Yemeklerden önce ve öğün aralarında su için. Bunu kahvaltıdan veya öğle yemeğinden hemen sonra yapmanıza gerek yok. Yarım saat beklemek ve sonra kendinize bir bardak tatlı su dökmek daha iyidir.

Motivasyonla suçlanıyoruz

Motivasyon, kilo vermeye başlamanın ana itici gücüdür. Ailenizin onayı ve bir amacı olduğunu söylemeye gerek yok. Ancak yolun başında geri çekilmemenizi sağlayacak ve kilo verme sürecinde size destek olacak başka teşviklere ihtiyacınız var. Her kadının kesinlikle kendine özgü motivasyonu seçebileceği çeşitli nedenler sunuyoruz.

Zayıfsam, o zaman:

• sağlık sorunlarından kurtulun;
• Güzel kıyafetler giyebilirim;
• sahilde utangaç olmayı bırak;
• Yatakta daha rahat olacağım;
• Kendime güven duyacağım;
• Kendimle gurur duyacağım çünkü hedefe ulaşacağım.

Seçtiğiniz muhakemeyi her gün bir mantra gibi tekrarlayın. Hatta bazıları öne çıkan yerlere, özellikle mutfakta yazılabilir.

Motivasyon asla aşağılayıcı gelmemelidir. "Şişmanım" diyemezsin. Kendinizi motive etmeniz gerekiyor - "Kilo vereceğim." Tek bir cümleyle bile bir hedef olduğunda, onun için çabalamak daha kolaydır.

Görselleştirme, motive etmenin harika bir yoludur. Zayıf olduğunuz (genç veya doğum öncesi) fotoğraflarınızı bulun. Senin için ne kadar kolay ve harika olduğunu unutma. Onları asın ve her gün ilham alın. Her zaman tombul olduysanız, fazla kilo almadan nasıl görüneceğinizi görselleştirmek için yüksek kaliteli bir Photoshop sipariş edin.

Ancak şok psikolojik tedavisi ile kilo vermeye başlayamazsınız. 120 kg ağırlığındaysanız 42 kıyafet bedeniyle fotoğrafınızı görmek istemezsiniz. Psikolojik olarak obez insanlar zayıf insanları pek sağlıklı değil olarak algılarlar. Ek olarak, bir tür engel haline gelebilir: vücut ağırlığının yarısından fazlasını kaybetmenin gerçekçi olmadığı görülüyor - başlamamalısın bile.

Hangi yüklerle kilo vermeye başlayacaksınız?

Spor yapmadan yapamazsınız çünkü kilo vermek karmaşık bir süreçtir. Fiziksel aktiviteyi kademeli olarak tanıtın. Öncelikle kendinize özel bir eğitim günlüğü almanızı tavsiye ederiz. Yağ yakmaya yönelik kardiyo egzersizleri ile egzersize başlıyoruz. Bunlar, kas glikojeninin (yağ katmanları) laktik aside parçalandığı düşük yoğunluklu yüklerdir. Oksijen bu süreci hızlandırır, bu nedenle aerobik eğitimin özü tamdır ve egzersiz sırasında doğru nefes almaktır.

Aerobik eğitimin en basit şekli koşmaktır. Diyetinizin ilk gününde kısa bir koşu yapın.... Yağ yakma işlemlerini başlatmak için kolay bir tempoda 10 dakika yeterlidir. Çok fazla kiloyla başlamıyorsanız ve beden eğitimi için gücünüz varsa, ayrıca esneme, zıplama, şınav ve diğer tipik yüklerle genel bir ısınma yapın.

Aerobik egzersiz sürenizi yavaş yavaş artırın. Programınız maksimum: günde 30 dakika. Bu düzenli olarak yapılırsa vücut sürece dahil olacak ve yağ yakımı daha aktif olacaktır.

Diğer eğitim türleri:

• yüzme;
• paten, scooter, bisiklete binme;
• günde 8-10 bin adım yürüyor;
• dans.

Yerleşik bir adımsayar içeren bir kalp atış hızı monitörü satın almaktan zarar gelmez. Kilo vermeye karar verenler için, başarılarının belirli sayılarını görmek önemlidir. Bunları günlüğünüze de girmenizi tavsiye ederiz. En az bir ay geçtiğinde ve kilo vermeye dahil olduğunuzda, kuvvet antrenmanı ekleyebilirsiniz (örneğin çubuk). Basının, kalçanın ve göğsün kaslarını pompalayarak sadece zayıf değil aynı zamanda fit de olacaksınız.

Tavsiye! Yeni başlayanlar için CrossFit spor salonunda kilo vermek daha iyidir. Kolektif faaliyet bir tür motivasyondur. Ve ücretli abonelik de. Eğitimden kaçmanız pek olası değildir.

Bahane yok

Kilo vermek zordur: Bir kişi o kadar inşa edilmiştir ki, bunu yapmamak için birçok neden bulacaktır.

En yaygın bahaneleri inceleyelim:

1. Zamanım yok... Kalori hesaplamak birkaç dakika meselesidir ve sağlıklı yiyecekler pişirmek bazen doyurucu bir yüksek kalorili akşam yemeğinden çok daha az zaman alır. Boş zamanlarınızda zaman kazanmak istiyorsanız, en sevdiğiniz şovu veya diziyi izlerken aynı zamanda egzersiz yapın.
2. Tatlı olmadan öleceğim! İlk başta, çikolata veya ekmek olmadan çıldırabileceğiniz görülüyor. Bununla birlikte, kalorileri doğru bir şekilde saydığınızda, muhtemelen en sevdiğiniz tatlıları diyetinizde alacaksınız.
3. Zaten denedim ama işe yaramadı... Yanlış bir şey yaptığın anlamına gelir. Bu sefer taktiklerinizi değiştirin, başka yaklaşımlar bulun.
4. Bunun için param yok... Hatta cüzdanınızın yararına kilo bile verebilirsiniz. Yiyeceklerden tasarruf edin ve spor salonu yerine evinizin yakınındaki spor sahasına gidin.
5. Nasıl kilo vereceğimi bilmiyorum... İnternette gigabaytlarca kilo verme bilgisi var - binlerce egzersiz videosu ve tonlarca diyet örneği. Ve makalemizden bile temelleri zaten öğrendiniz.

Kilo vermeye nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, adım adım sistemimizin size yardımcı olacağını umuyoruz.

İnce bir figür için beş adım:

1. Kendinize bir hedef belirleyin.
2. Aile üyelerinin desteğini alın.
3. Bir yemek planı geliştirin ve bir günlük tutun.
4. Aerobik egzersiz için günde 10-15 dakika ayırın.
5. Kendinizi düzenli olarak motive edin ve bahanelerden kaçının.

Kilo vermede, doğru başlamak önemlidir: dahil olduğunuzda, süreç daha hızlı ve daha eğlenceli geçecektir!

Videoyu izle: 50 KİLO VERMEMİ SAĞLAYAN KİLİT YÖNTEM I MOTİVASYON VİDEOSU (Mayıs Ayı 2025).