Yağ yakımı için bir devre eğitimi örneği

Doğru beslenmeyi içeren ve en azından minimum düzeyde kontrollerin yapılmasını içeren sağlıklı bir yaşam tarzı artık popüler.

Fiziksel durumunuzu korumak ve vücudun sorunlu kısmını çözmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Bu yazıda devre antrenmanı hakkında konuşacağız ve ayrıca bu tür fiziksel aktivite ve atlet geri bildirimlerinin örneklerini ele alacağız.

Devre Eğitimi nedir?

Döngüsel eğitim adı boşuna değildi, çünkü tüm egzersizler döngüsel, yani bir daire içinde. Buna göre dairesel antrenman, yükün tüm kas grupları üzerinde olduğu, birbiri ardına uygun egzersizlerin yapılmasıdır.

Ek olarak, ayırt edici yeteneklerden biri hızlandırılmış bir hız olacaktır (bazı durumlarda, bir dakika ara vermeden bile). Sporcu dairesel egzersizlere ve hızlı bir tempoya adapte olmuşsa, görev ek ağırlık (ekipman) ile karmaşık hale getirilmelidir.

Bu eğitimin ilkeleri:

1. Ortak egzersizler kullanmak. Küçük kas gruplarını bile aktive ettikleri için bunlara ana olanlar denir;
2. Birkaç tekrar. Bu sayede dayanıklılık artar ve kas kılcalleşmesi iyileşir;
3. Belirli bir kas grubu için bir egzersiz. Bir egzersizin varlığı sırasıyla sadece bir kası çalıştırabilir, başka bir egzersiz vücudun farklı bir kısmı için tasarlanacaktır.

Olumlu sonuçlar alabileceğiniz eğitim kuralları:

• Hem dayanıklılığa hem de kardiyoya yardımcı olacak çeşitli tiplerde 4-8 egzersiz, vb.
• 8-10 tekrar
• Egzersizler arasındaki minimum ara 10-15 saniye ve daireler arası 1,5 dakikadır.

Çevreler doğrudan ilgili kişiye uyarlanabilir:

1. Yükü kolaylıkla uygulayabilen profesyonel bir sporcu, çeşitli şekillerde (dambıl, lastik ve diğer ekipmanlar) karmaşık hale gelebilir;
2. Yeni başlayanların aynı anda birkaç daireyi tamamlaması zor olacaktır, bu nedenle ilk aşamada egzersiz ve tekrar sayısını azaltabilirsiniz.

Devre eğitiminin faydaları

Tekrarlamanın faydaları şunlardır:

• Kilo kaybı ve tonda elastik bir vücut;
• Kasları güçlendirir, böylece dayanıklılığı artırır ve kardiyovasküler sistemin çalışmasını normalleştirir;
• Az miktarda zaman;
• Sadece spor salonunda değil, evde de dairesel eğitim yapabilirsiniz;
• Çeşitli programlar;
• Ek envanter eksikliği veya minimum kullanılabilirlik. Örneğin, evde halter yoktur, ancak bir su şişesi ile değiştirilebilir.

Devre eğitimi için kontrendikasyonlar

Devre eğitimi için kontrendikasyonlar şunlardır:

1. Kalp hastalığı;
2. Yüksek tansiyon;
3. Gebelik ve emzirme.

Devre antrenman planı nasıl yapılır?

Kendi başınıza bir devre eğitimi programı hazırlamanız tavsiye edilmez, bunun için profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmeniz daha iyidir.

Ancak bu mümkün değilse, derlemeden önce kurallara uymalısınız:

1. Öğrencinin beden eğitimi. Yeni başlayanlar için, zamanla daha zor hale gelebilecek temel egzersizler uygundur. Profesyonel sporculara gelişmiş versiyon verilmelidir.
2. Bir daire içinde 4'ten az egzersiz olmamalıdır;
3. 5'ten fazla varsa tekrarlar optimal kabul edilir;
4. Antrenmandan önce ısının;
5. Aynı kas grubu için egzersizler birlikte yapılmamalıdır. Örneğin, karın kasları, ağız kavgası, egzersizler;
6. Ekstra ağırlık yeteneklere uygun olmalıdır.

Vücudu restore etmek için bir gün derssiz ayrılmalıdır.

Koşucular neden çekirdek kaslarını çalıştırmalı?

Çekirdek kaslar, genellikle vücudun merkezi olarak adlandırılan bir kas kompleksidir. "Kabuk", koşarken güç ve dayanıklılık sağlayan aynı anda birkaç kas (uyluk, sırt, pelvis, karın) içerir.

Dairesel egzersizler yapmak koşucuya şu konularda yardımcı olacaktır:

1. Kasla ilgili yaralanma yok;
2. Düzgün duruş;
3. Koşu tekniğinin iyileştirilmesi;
4. Geliştirilmiş koordinasyon.

Bacaklar için dairesel eğitim için bir dizi egzersiz

Bacaklar için olumlu tarafta kendini kanıtlamış ünlü Jason Fitzgerald tekniğini kullanabilirsiniz.

Bu egzersizler, ilk eğitime bağlı olarak 2-4 kez daire şeklinde tekrarlanmalıdır.

Bir stadyumda devre eğitimi - örnek

1. Koşu - 3 dakika;
2. Şınav - 10 kez (mümkünse banktan, değilse yerden);
3. Hızlanma koşusu - 10 metre;
4. Zıplama - 1 dakika boyunca (bacaklar ve kollar birlikte ve ayrı);
5. Hızlı bir tempoda koşmak - 5 dakika;
6. Ağız kavgası ile yürümek - 10 kez.

Bu çemberin tekrarları 3'ten az olmamalıdır, aksi takdirde hiçbir etkisi olmayacaktır. Daireden 1 dakikadan fazla dinlenmeniz tavsiye edilmez.

Spor salonunda devre eğitimi - örnek

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce, kasları bulanıklaştırmalısınız, ancak bundan sonra ana olanlara geçin:

1. Medicine Ball Squat - 15 kez tekrarlayın.
2. 15 kez bükme (dirsek sol ve diz sağsa sırasıyla dirsek ile karşı dize uzanmak);
3. Her iki bacağınızda 10 tekrar yapın. Komplikasyonla halter alabilirsin;
4. Plank, 30 saniyeden fazla. En iyi ihtimalle bu, öğrencinin yapabileceği zamandır;
5. Kalça köprüsü - 10-15 kez. Sırt üstü yatarken, mide öne doğru itilmelidir.
6. Yan tahta her iki tarafta 30 saniye;
7. 10 kez şınav.

Bu daire aralarında 1-1,5 dakika dinlenerek en az 4 kez tekrarlanmalıdır.

Sporcular yorumları

7 yaşımdan beri spor yapıyorum ve onsuz bir hayat düşünemiyorum. Dacha'da olduğumda, ruhum sevinir, havaya çıkıyorum, birkaç tur koşuyorum ve hiçbir yerden güçler beliriyor. Ek olarak, bütün gün boyunca olumlu bir ruh hali ile suçlanıyor.

Şehirde kışın bile eğitimden vazgeçmiyorum, sabah dışarı çıkıp 30 dakika dairesel egzersizler yapıyorum. Elbette egzersizlerim hafif ama yine de olumlu sonuçlar veriyor.

Yılbaşı bayramından sonra 7 kilo aldım tabii ki o an bir hafta koşuya çıkmadım ama iki hafta sonra kilo gittiği ve ruh hali kaldığı için antrenmanıma devam etmeye değerdi.

Ivan Petrovich, 65 yaşında

Ve antrenmanla tanışmam spor salonunda bir antrenör gözetiminde başladı. O zamanlar 35 kilogram fazla kiloluydum, bu da beni spor salonuna götürdü. Bunun kolay olduğunu ve hızla kilo vermeye başladığımı söylemek yalan söylemektir.

İlk antrenmanda 3 tişörtü değiştirdim, çünkü o kadar çok terledim ki bahçeyi sulayabilirdim ama sonuna kadar tamamlamadım - yeterli gücüm yoktu. Koç bunun normal olduğunu ve bir dahaki sefere tamamen yapacağımızı söyledi. Dinlenecek yerin olmadığı yüksek eğitim hızı ve doğru seçilmiş egzersizler, işlerini ve şu anda ölçeklerde - 3 ayda 17 kilogram.

Alexander, 27 yaşında

Devre eğitimi dayanılmaz derecede zor olarak tanımlanabilir. İlk egzersizden başlayarak, antrenmanın sonuna kadar azalmayan bir hız belirlenir. Alışmak mümkün ve bir haftamı aldı, ondan sonra işleri karıştırmaya başladı. Şimdi işkencemin ne olduğunu anlıyorum, kilom doğum öncesi bir gösterge aldı. Bu nedenle, cesurca zor ama mümkün ilan ediyorum.

Anastasia, 33 yaşındayım

Yarışmaları çalıştırmadan önce devre antrenmanı yapıyorum, sadece uyarmakla kalmıyor, aynı zamanda performansı önemli ölçüde iyileştiriyor.

Dmitry Vasilievich, 51 yaşında

Hiç denemedim ama övgü dolu eleştirilerden sonra başlamayı düşünüyorum.

Vladislav, 35 yaşında

Evde ve spor salonunda sınıfların ayırt edici bir özelliği, performanstaki etkiye yardımcı olan veya tam tersine artıran ek araçların varlığıdır. Ama dilerseniz doğaçlama yöntemlerle evde mini bir salon yapabilirsiniz.

İyi bir sonuç almak için, iyileşme günü dışında önerileri takip etmeli ve günlük olarak pratik yapmalısınız.

Videoyu izle: ANALOG DEVRE ELEMANLARI PDF 2 (Mayıs Ayı 2025).