Bir maraton koşmak birçok sporcunun hayalidir. Bu yazıda, bu yarışmalar için bir hazırlık planı hazırlarken nelere dikkat edeceğimizden ve hangi açık kaynakların kullanılacağından - kitaplar, ünlü antrenörlerden tavsiyeler, hazır eğitim planları olan çevrimiçi kaynaklardan bahsedeceğiz.
Plan yapmada ne yardımcı olur
Koşu hakkında kitaplar okumak
Kuşkusuz ünlü sporcu ve antrenörlerin kaleminden çıkan sporla ilgili kitaplarda (her şeyden önce koşu) çok büyük miktarda bilgi ve tavsiye yer alıyor. Size bu kitapların en ünlüsü hakkında kısa bir açıklama verelim.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “İlk maratonunuz. Bir gülümsemeyle nasıl bitirilir? "
Okuyucuların incelemelerine göre bu çalışma, yeni başlayanlardan maratonla ilgili birçok soruya cevap almaya yetecek. Kitap ayrıca yarışma için hazırlıkların planlanmasına yardımcı olacak, bitiş çizgisine nasıl başarılı bir şekilde ulaşılacağına dair bir cevap verecektir.
Ünlü çok hak sahibi Grete Weitz, çalışmalarında deneyimlerini paylaşıyor. Sporcu her şeyden önce neden koşuya çıkmanız gerektiğini, maratonun ne olduğunu ve özelliklerinin neler olduğunu söyler. Bu rekabetin hayatınızı sonsuza dek değiştirebilecek güçlü bir duygusal deneyim olduğunu belirtiyor.
Yazar ayrıca, bir maratona hazırlanırken yeni başlayanların aklına gelebilecek tüm temel soruların cevaplarını da veriyor.
"Lydyard ile Koşmak"
Ünlü koşu eğitmeni ve popülerleştirici Arthur Learyard tarafından yazılan bu makale hem motive edici hem de öğretiyor. Yazar, derslerin neden diğer fiziksel aktivite türlerinden daha iyi olduğunu ve sağlık üzerinde ne gibi etkileri olduğunu açıklıyor.
Ayrıca, koşu yapanlar için çalışma, çeşitli mesafelerde - on ila yirmi bir kilometre, engeller ve kros koşusu için yarışmalara hazırlık programları sunuyor. Aynı zamanda farklı cinsiyet, yaş ve spor tecrübesine sahip sporculara mezuniyet ve yeni başlayanlar için tavsiyeler yapıldı. Ek olarak, kitap koşmanın kendisini, ekipman seçimini,
Jack Daniels "800 Metreden Maratona"
Bu, en ünlü eğitmenler tarafından yazılmış ve kendi deneyimlerine dayanan temel ve ciddi bir kitaptır. Çalışma, kendisi bir antrenman planı hazırlamak isteyen her seviyeden bir sporcu için uygundur.Bu çalışmanın ilk kısmı antrenman prensiplerini ve planlarını, spor formunu, vücudun antrenmana tepkisinin ne olduğunu anlatır.
İkinci bölüm hafif ve uzun koşular, maraton temposu ve eşik, aralık ve tekrarlı antrenmanlar gibi antrenmanları listeler. Üçüncü bölüm sağlık eğitimi için planları içerir ve dördüncüsü 800 metreden maratona kadar çeşitli yarışmalara hazırlık planları içerir.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Ciddi koşucular için çalışan otoyol (5 km'den maratona kadar olan mesafeler)"
Okurlara göre bu, koşma konusunda ciddi olan sporcular için ciddi bir kitap.
Çalışmanın ilk bölümü koşmanın fizyolojisini anlatıyor, ne olduğuna dair tanımlar veriyor:
- IPC ve temel hız,
- dayanıklılık,
- koşu antrenmanı sırasında kalp atış hızı kontrolü,
- adil cinsiyetten antrenman sporcularının fizyolojik özellikleri,
- Yaralanma ve aşırı kullanımdan nasıl kaçınılacağı.
Kitabın ikinci bölümünde, farklı mesafeler için antrenman planları sunulmakta ve her biri için sporcunun isteklerinin ne kadar ciddi olduğuna bağlı olarak birkaç plan bulunmaktadır. Aynı zamanda profesyonel koşucuların yaşamlarından pratik örnekler de sunar.
Eğitim planları olan çevrimiçi kaynaklar
Çeşitli çevrimiçi kaynaklarda, maratonlar da dahil olmak üzere çeşitli mesafeler için yarışlara hazırlanmak için ipuçları, tavsiyeler ve hazır planlar bulabilirsiniz.
MyAsics.ru
Bu kaynakta, belirli bir mesafeden bir yarışmaya hazırlanmak için bir eğitim planı oluşturabilirsiniz. Bunu yapmak için yaşınızı, cinsiyetinizi ve ayrıca belirli bir mesafe için yarışın sonuçlarını belirtmelisiniz. Bütün bunlar kayıt olmadan ve tamamen ücretsiz olarak yapılabilir.
Sonuç olarak, aşağıdaki döngüleri içeren bir plan alacaksınız:
- Eğitim,
- test sürüşü,
- hacimlerde azalma,
- yarış,
- kurtarma.
Çeşitli spor malzemeleri ve ekipmanı üreticilerinin eğitim planları
Örneğin çeşitli aygıt üreticilerinin web sitelerinde çeşitli planlar görünebilir: Polar, Garmin, vb. Aynı zamanda, planlanan planın yerine getirilmesi (satın alınan araçlar, örneğin bir spor saati yardımıyla) hemen izlenebilir; raporlarla ayrı bir günlük tutmaya gerek yoktur.
Runnersworld.com
Bu hizmet ücretli, oldukça ayrıntılı eğitim planları sunar. Örneğin, bir maraton hazırlık planı yaklaşık 30 dolara mal olacak.
Ayrıca, aşağıdaki verileri girerek belirli bir mesafe için gerçekten kısa bir eğitim planı geliştirebileceğiniz ücretsiz bir SmartCoach hizmeti de bulunmaktadır:
- mesafe,
- mevcut puanınız,
- haftada koşu için planlanan kilometre,
- zorluk seviyesi.
Çeşitli maraton sahalarında eğitim programları
Maratonun resmi web sitesinde belirli bir yarışmaya kaydolurken, eğitim seviyenize bağlı olarak oradan bir antrenman planı indirebilirsiniz.
Hesap makineleri
Maksimum oksijen tüketiminizi (MOC) hesaplamak için bu hesap makinelerine ihtiyacınız olacak. Onun sayesinde eğitimin hızını belirleyebilirsiniz.
Hazır maraton hazırlık planları
Yeni başlayanlar için maraton hazırlık planı
Plan, 16 haftalık bir süre boyunca hazırlanacak şekilde tasarlanmıştır ve günlük olarak öğretilmelidir.
- Pazartesi gününde ilk beş ve son iki hafta beş kilometre koşuyoruz. 6-9 hafta içinde - yedi kilometre, 10-14 hafta - 8 kilometre içinde.
- Salı günü - yeniden yaratma.
- Çarşamba günü ilk üç gün ve sonraki üç ila sekiz kilometre boyunca yedi kilometre koşuyoruz. 7-8 hafta 10 km koşuyoruz, 9 hafta - 11 km. 10-14 hafta, antrenman başına 13 km'yi, 15 haftada - 8 km, sonda, 16'sında, - beşinde aştık.
- Perşembe günü ilk beş haftayı beş kilometre koşuyoruz, önümüzdeki dört hafta - yedi kilometre. 10-14 hafta içinde - sekiz kilometre, 15 haftada - 5 kilometre. Geçen haftayı üç kilometrelik bir yürüyüşle bitiriyoruz.
- Cuma gününde yeniden yaratma. Kanepede yatmaya gerek yok. Yürüyebilir, yüzebilir, bisiklete binebilir, ip atlayabilirsiniz.
- Cumartesi - en uzun mesafelerin günü, 8 ila 32 km. Aynı zamanda antrenmanın son haftasında son etap maraton mesafesini aşmaktır.
- Pazar günü - yeniden yaratma.
Orta seviye koşucular için antrenman planı
İşte deneyimli koşucular için on sekiz haftalık bir antrenman planı.
Bu süre zarfında, dayanıklılık üzerinde aktif olarak çalışmanız gereken oldukça zor haftalar yaşayacaksınız. Ek olarak, sonunda iyileşmek için oldukça kolay haftalar olacaktır.
Maraton için hazırlanırken bir diyet uygulamalı, proteinli yiyecekler, sağlıklı yağlar ve yavaş sindirilen karbonhidratlar yemelisiniz. Ancak fast food, tatlı ve diğer “abur cubur” reddedilmelidir. Bol su içmeli, meyve ve taze sebze yemelisiniz.
Antrenman haftanın gününe göre ayrılmıştır:
Pazartesi İyileşme zamanı. Bu gün aktif olarak hareket etmeniz gerekiyor: Bisiklete binmek, yüzmek, parkta yürüyüşe çıkmak, ip atlamak, yarım saatlik yavaş bir koşu yapmak. Bu tür aktivitelerin yardımıyla uzun bir antrenmandan sonra bacak kaslarından atık ürünler uzaklaştırılır ve iyileşme daha hızlı olacaktır.
Salı günü kısa antrenmanlar planlandı. Onların yardımıyla bir koşu tekniği, bileme hızı ve genel dayanıklılık oluşturabilirsiniz.
Antrenman aşağıdaki aşamalardan oluşur:
- 10 dakika ısınma, hafif yavaş çalışma.
- maksimum hızın yüzde altmış ila yetmişi hızla beş ila on kilometre koşuyoruz.
- beş dakikalık aksama.
- germe.
Planın başında 5 kilometre uzaklıkta kısa bir eğitim yapılmalı, ardından kademeli olarak 10 kilometreye çıkarılmalı ve ardından 6 kilometreye indirilmelidir.
Ayrıca, 18 hafta içinde, antrenmana beş ila yedi kez kuvvet antrenmanı ve kuvvet antrenmanı dahil edin, bacak kasları için egzersiz yapın, basını sallayın, ciğerler ve ağız kavgası (on ila on iki kez üç set). Mümkünse, kuvvet egzersizleri için spor salonunu ziyaret edin.
Çarşamba günü aralıklı eğitim planlandı. Kas gücünü geliştirmenize, dayanıklılığı artırmanıza, ileri eğitim için yakıt biriktirmenize ve koşma hızınızı artırmanıza yardımcı olurlar.
Egzersizler aşağıdaki gibi olabilir:
- On dakikalık ısınma.
- Aralık, maksimum gücünüzün yüzde yetmişinde gerçekleştirilir. En fazla dört kez 800-1600 metre koşuyoruz, ardından iki dakika koşuyoruz. Özellikle sonlara doğru hızımızı koruyoruz.
- sonunda beş dakikalık bir soğuma - zorunlu bir esneme.
Perşembe günü - yine beş ila on kilometre arası kısa bir antrenman artı kuvvet antrenmanı (kendi başınıza veya spor salonunda).
Cuma gününde dinlenme planlandı. Kesinlikle dinlenmelisiniz! Bu, kasları ve kan damarlarını boşaltma ve psikolojik olarak gevşeme fırsatı sağlayacaktır.
Cumartesi günü bir maraton koşucusunun temposunda beş ila on kilometre mesafede kısa bir antrenman yapıyoruz.
Pazar günü - uzun antrenman, en önemlisi. Bu sırada vücudunuzun uzun süre çalışmaya alışması gerekir.
Eğitim aşağıdaki gibidir:
- tüm kas gruplarını yoğurun.
- on ila 19-23 kilometre arasında yavaş bir hızda koşuyoruz.
- zorunlu aksama ve germe.
Üç buçuk saatte bir maraton koşmayı planlıyorsanız, beş dakikada bir kilometre koşmalısınız.
D. Daniels'ın kitabından planlar "800 metreden maratona"
Yazara göre, hazırlık süresi yirmi dört hafta olmalıdır (ancak plan kısaltılabilir).
Aşağıdaki gibi alt bölümlere ayrılmıştır:
- Aşama 1. Altı hafta boyunca temel kalite.
- Aşama 2. Altı hafta içinde daha erken kalite.
- Aşama 3. Altı hafta boyunca geçiş kalitesi.
- Aşama 4. Nihai kalite, yine altı hafta içinde.
Her bir aşamayı daha ayrıntılı olarak inceleyelim.
Aşama 1. Temel kalite
Bu sırada aşağıdaki sınıflar gerçekleşir (aslında temel atılır):
- kolay koşu.
- hacim giderek artıyor.
- antrenmanlara başladıktan 3-4 hafta sonra hız için kısa koşular eklenir.
- önemli olan eğitim programının düzenliliğine alışmaktır. Her zamanki yaşam tarzımıza koşmayı başlatıyoruz.
Aşama 2. Erken kalite
Bu aşamada esas olan, tekniği ve nefes almayı bilemek.
Bunun için:
- Hafif koşuya ek olarak, aralıklara odaklanarak, engebeli arazide koşarak (özellikle katılacağınız maraton düz arazide yapılmayacaksa) haftada iki kez yüksek kaliteli egzersizler yapıyoruz.
- egzersiz hacimleri orta ve maksimumun yaklaşık% 70'i olmalıdır.
Aşama 3. Geçici kalite
Koşuculara göre, bu aşama tüm eğitim sürecinde en zor olanıdır. Maratonu atlatırken bizim için önemli olan sistemleri bu sırada pompalıyoruz.
- kaliteli eğitim hala haftada iki kez yapılmaktadır, ancak hafta boyunca kilometre artırılmalıdır.
- Bu aşamanın sonunda egzersiz hacimleri (kural olarak son iki hafta içinde) zirve yapmalıdır.
- aralık yoktur, ancak eşik egzersiz mesafeleri artırılmalıdır.
- ayrıca maratoncuların temposunda uzun süreli antrenmanlar da ekliyoruz.
Aşama 4. Nihai kalite.
Ev sahibi yarışma için hazırlık aşamasında.
Bu sırada şunları yapıyoruz:
- haftada iki kaliteli egzersiz.
- kilometreyi en yüksek değerlerden yetmişe ve ardından hacmin yüzde altmışına düşürüyoruz.
- eğitim yoğunluğunu aynı seviyede tutarak eşik antrenmanını terk edin.
Kitaplardaki tabloları kullanarak, her hafta için ayrı bir eğitim planı ve bir günlük şablonu hazırlamalısınız.
Kullanıcılara göre, bu kitapta anlatılan eğitim planı sıkıcı, zorlu ve dengeli değil.
