Modern dünyada spor, çoğu insan için hayatta büyük bir rol oynar, bazıları için sadece bir hobi, diğerleri için iş ve hayatın anlamıdır. Birçoğu kadans kavramıyla karşılaştı, ancak herkes bunun ne olduğunu bilmiyor. Nasıl hesaplanır ve ne içindir.
Kadans nedir?
Kadans, periyodik sıklıkta meydana gelen herhangi bir eylemdir. Bisikletçiler için bu, sporcunun pedal çevirme sıklığıdır ve koşarken, bir koşu sırasında bacaklarla zemin arasındaki 60 saniyelik temas sayısıdır.
Bu kaliteli bir koşmanın en önemli göstergelerinden biridir, kontrol altına alınabileceği için iyidir. Koşarken kadans, özellikle sporcular için çok önemli bir rol oynar. Doğrudan mesafenin nasıl kat edileceğine ve koşmanın atletin nabzını nasıl etkileyeceğine bağlıdır.
Neden önemlidir?
Adım sayısı tekniği ve koşma hızını doğrudan etkiler, bacak yere ne kadar sık dokunursa, tempo o kadar hızlı olur. Yüksek kadans, sporcunun yaralanma olasılığını azaltır.
Yüksek kadans hızı, kalp ve eklemlerdeki stresi azaltır. Zeminle yüksek frekanslı temas sayesinde koşma kalitesinde bir artış var, koşucu çok daha az enerji harcıyor.
Nasıl ölçülür?
Kadansı (ritmi) iyileştirmeye başlamadan önce, frekansını belirlemeniz gerekir. Ritim, koşarken attığınız adımların veya adımların sayısıyla ölçülür. Adım sayısının değeri, iki ayak ve zeminin dakikadaki temas sayısı ile sayılır ve adımlar, bir fit sayısıyla gösterilir.
Yarım dakika koşmayı, adım sayısını saymayı ve sonucu ikiye katlamayı deneyebilirsiniz. Ortalamayı hesaplamak için prosedürün birkaç kez tekrarlanması gerekecektir.
Böylece bir bacağa ve yere bir dakikada dokunmanın sonucu hesaplanacak; iki bacağın dokunma sayısını elde etmek için hesaplanan sonucun bir dakikada ikiye katlanması gerekir. Bu sayma yönteminin çok doğru olduğu, ancak uygun olmadığı kabul edilir.
Modern cihazları kullanabilirsiniz, bunlar, alınan tüm bilgileri gadget'a ileten ayakkabılar için saatler veya sensörler olabilir. Bazı koşucular, çok sayıda bulunan akıllı telefonlar (metronom) için özel programlar kullanır.
Optimal kadans
Çoğu sporcu dakikada 180 adımda veya 90 adımda koşar. Bu miktar optimal kabul edilir, ancak diğer göstergeler de sonucu etkiler. Daha düşük kadansı olan uzun bir kişi, daha yüksek kadanslı kısa bir koşucudan daha iyi performans gösterir ve daha hızlı koşar.
Kadans, adım sayısına göre iki kategoriye ayrılır:
- amatör (180'den az);
- profesyonel (180 ve daha fazla).
Yarışmada birinci olmak isteyen profesyoneller için 60 saniyede 190-220 adımlık koşu ritmi oluşturulmuştur. Öte yandan amatörler 180'i hedefler, ancak normal durumlarda kadansları 160 ile 170 arasındadır.
Koşu için en uygun adım sayısı hızınıza bağlıdır. Koşu hızı düşükse, uzun mesafelerde hafif koşu için kadans 20 veya daha fazla adım değişebilir. Yüksek hızlı bir koşu ile ritim değeri 180'den düşük olmamalıdır, eğer gösterge optimal kadansı göstermiyorsa, frekansı eğitmek ve performansı iyileştirmek gerekir.
En uygun kadans, bir koşu sırasında şu şekilde hesaplanır:
- ısınma ve eğitim, ısınma koşusu yapmak gereklidir;
- yarım dakika koşun ve adımları sayın;
- elde edilen sonuç iki katına çıkarılmalıdır;
- son sayıyı% 5 ile çarpın.
Ortaya çıkan sayı, koşucunun hedeflemesi için en uygun kadans olarak kabul edilir. Farklı koşu türleri ve mesafeler için aynı prosedür uygulanmalıdır. Bu, optimum ritmi belirleyecek, koşucunun bunun için çabalaması ve gelecekte buna uyması gerekiyor.
Koşu ritim kontrolü
Koşu ritmi kalp atış hızını etkiler; ilk başta yüksek bir kadansla kalp atış hızı önemli ölçüde yükselebilir. Kalp kasının kasılma hızı, artan koşu ritmi ile artar. Kadans ne kadar yüksekse kalp atışı o kadar güçlüdür.
Her profesyonel veya acemi koşucu, koşarken kalp atış hızını bilmelidir. Maksimum sayı dakikada 120-130 vuruştur. İşaret 150-160'a ulaşırsa ve koşucu normal hissederse, bu onun için sınır değildir.
Koşu ritminizi nasıl takip edebilirsiniz?
Belirli bir kadansa ayarlanmış müzik parçalarını kullanarak koşunuzun ritmini takip edebilirsiniz. Her müzik parçasının dakika başına vuruş (BPM) olarak ölçülen belirli bir temposu vardır.
Koşu için eşit tempoda yapılan işler harikadır. Koşu için seçilen müzik, koşucunun ritmine tam olarak uymalıdır. Bu, koşucunun verilen koşu ritmi ile kaybolmaması ve mümkün olduğunca az yorulması için gereklidir.
Şu anda, bir müzik parçasının BPM'sini belirleyen çeşitli programlar var. Sporcu belirli bir kadansa, örneğin 170'e bağlı kalırsa, müzik parçasının 170 BPM'ye sahip olması gerekir. Kadansı artırmaya çalışırken, şarkıların normal ritimden 2 BPM yüksek seçilmesi gerekir, yükselme oranına sahip melodiler de uygundur. Jogging yaparken aralıklara ihtiyacınız varsa, melodiler hızlı ve yavaş arasında değişmelidir.
Müzik parçaları bağımsız olarak veya özel çalışan uygulamalar (müzik) kullanılarak seçilebilir. Uygulama, belirtilen BPM'ye göre bağımsız olarak parçaları seçer. Bazı uygulamalar müziği koşucunun hızına göre ayarlayabilir. İyi bir İnternet sinyaliyle hareket halindeyken müzik seçilir. Bu özellik, hedef kadanslı antrenman koşuları için anlamsızdır.
Koşu ritminizi kontrol etmek için metronomu da kullanabilirsiniz. Bu ücretsiz cep telefonu uygulamasıyla kadans numarasını ayarlayabilir ve metronomla karşılaştırabilirsiniz. Kadansı ölçmek için özel bir metronom satın alabilirsiniz; sporcunun kemerine böyle bir cihaz takılıdır.
Nasıl artırılır?
Kadansı artırmak için belirlenen hedeflere ulaşmak için, eğitim yapmak, bunun için özel olarak tasarlanmış egzersizler yapmak, eklem geliştirmek gerekir. Kalçanızı yukarı kaldırırken ve yokuş aşağı hızlanırken yerinde koşmanız önerilir.
- İlk egzersizler için yakın mesafeden duvara yaslanmalı ve bir dakika boyunca maksimum kadansla tek bir yerde koşmalısınız. Ritmi arttırmak için bitişin yakın olduğunu ve sporcunun önce gelmesi gerektiğini düşünebiliriz.
- Yokuş aşağı inişi hızlandırmak için bir yokuş bulmanız ve hızlı bir şekilde birkaç kez aşağı inmeniz gerekir. En iyi sonuçlar için, eğimin sonuna yakın maksimum hızlanmayı yapmanız gerekir.
- Hızlı ve kısa adımları egzersiz olarak kullanabilirsiniz. 10-15 metrelik kısa bir mesafede, en fazla sayıda kısa adım atmaya çalışmalısınız. Egzersiz en az 5 kez tekrarlanır.
- Kısa çalışmalar yapmak gerekir (30 sn., 1 ve 2 dak.), Atılan adımların sayılması. Koşu setleri arasında koşmalısınız.
Bu egzersizlerin bir sonucu olarak, koşucu artan bir tempoya sahip olacak ve fazla çaba göstermeyecektir.
Koşu ritmini kademeli olarak mevcut ritmin yaklaşık% 3-5 oranında artırmak gerekir. Sporcu kadanstaki performansını artırdığında, sonuç 1-2 hafta içinde konsolide edilmelidir ve ancak o zaman bir sonraki gösterge için çabalayabiliriz.
Bacakların daha hızlı hareket etmesini sağlamak için tüm antrenmanların konsolide edilmesi gerekir.
Yeni başlayan koşucular asla vücutlarına aşırı yüklenmemelidir, bu ciddi sonuçlara yol açabilir. Kadans kademeli olarak artar, adım sayısını saymak için çeşitli cihazlar ve kendi kendine sayma kullanılır. Koşarken, müzik veya ellerinizi kullanarak temponuzu ayarlayabilir ve temponuzu ayarlayabilirsiniz. Kollar dar bir açıyla büküldüğünde kadans artar.
Modern dünyada, adımların sayısını sürekli olarak kendiniz saymanıza gerek yoktur, programı telefonunuza indirebilir ve istediğiniz ritmi ayarlamak için kullanabilirsiniz. Bir sporcunun hangi ritme sahip olduğunu gösterecek bir cihaz satın alabilir ve müzik programları yardımıyla beğeninize göre keyifli müzikler dinleyerek performansınızı arttırmanız mümkündür.
Tüm insanların farklı bir organizmaya sahip olduğu ve bu gerçekleştiği unutulmamalıdır, çünkü bazı kadans 190 norm olarak kabul edilir ve refahta herhangi bir bozulma yoktur. Diğerleri için komplikasyonlar 150'de başlar.
