Koşucular da dahil olmak üzere birçok sporcu, fiziksel uygunluk düzeylerini nasıl öğreneceklerini merak ediyor? Alternatif olarak, çeşitli egzersizler ve testler yapabilir veya bir doktor tarafından tıbbi muayeneye girebilirsiniz. Ancak Cooper testine girmek çok daha kolay ve rahat. Bu test nedir, geçmişi, içeriği ve standartları nedir - bu makalede okuyun.
Cooper'ın testi. Ne olduğunu?
Cooper testi, insan vücudunun fiziksel uygunluğunun birkaç testinin genel adıdır. 1968'de Amerika Birleşik Devletleri'nden bir doktor olan Kenneth Cooper tarafından yaratıldılar ve Amerikan ordusunun askeri personeli için tasarlandılar. Toplamda, bu program, en popüler olanı gerçekleştirmesi en kolay olan yaklaşık otuz test içerir.
Şimdiye kadar toplamda otuzdan fazla özel test geliştirilmiştir. Aşağıdakiler dahil çeşitli spor disiplinleri için tasarlanmıştır: 12 dakika koşma, yüzme, bisiklete binme, kros kayağı, yürüyüş - normal ve merdiven, atlama ipi, şınav ve diğerleri.
Bu testin özellikleri
Bu testlerin temel özelliği basitliği ve uygulama kolaylığıdır. Ek olarak, 13 yaşından yaşlılara (50+) her yaştan insan tarafından geçebilirler.
Bu testler sırasında, kas kütlesinin üçte ikisinden fazlası bir kişide yer alır. En büyük yük, sporcunun vücudu tarafından oksijen kullanımı ile bağlantılı olarak gerçekleştirilir.
Aynı şekilde, test vücudun stresle nasıl başa çıktığını ve solunum ve kardiyovasküler sistemlerin nasıl çalıştığını değerlendirecektir.
En Popüler Testler
En popüler Cooper'ın testi, en uygun fiyatlı ve gerçekleştirmesi en kolay olan koşu bandıdır. Özü, on iki dakika içinde, sağlığınız ve fiziksel zindeliğinizin izin verdiği ölçüde, olabildiğince uzun mesafe koşmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır.
Bu testi her yerde yapabilirsiniz - özel bir parkurda, bir salonda, bir parkta, ancak belki de stadyum Cooper'ın koşu testi için en iyi yer olarak adlandırılabilir.
Cooper'ın çalışan test geçmişi
Cooper testi ilk olarak 1968'de sunuldu. Amerikalı tıp doktoru (ve aynı zamanda aerobik egzersizin öncüsü) Kenneth Cooper Birleşik Devletler Ordusu askerleri için birkaç test oluşturdu.
Özellikle 12 dakika koşmak, profesyonel askeri personelin beden eğitimini belirlemeye yönelikti.
Şu anda, bu test hem profesyonel sporcuların (örneğin, atletizm sporcuları, futbolcular vb.), Spor hakemleri ve sıradan vatandaşların fiziksel uygunluğunu değerlendirmek için kullanılmaktadır.
Cooper'ın koşu testi. İçerik
Başlangıçta, doktor Kenneth Cooper 18-35 yaşları arasındaki vatandaşlar için bu testi yaptı. Testin yaratıcısının 35 yaşın üstündekiler arasında yapılmasına karşı çıkması dikkat çekicidir.
Sonuçta, burada anlamanız gerekiyor: örneğin, 18 ve 40 yaşlarındaki erkekler testi aynı şekilde tamamlayamayacaklar. Öncelikle testi geçen kişinin yaşı sonuçları etkileyecektir.
Ancak bu, örneğin 50 yaşında ve daha büyük bir erkeğin gençlerle rekabet edemeyeceği anlamına gelmez. Nitekim bu durumda en önemli şey iyi bir beden eğitimine sahip olmaktır.
12 dakikalık bir çalışma sırasında, insan vücudu mükemmel bir aerobik yük, oksijen doygunluğu alır, bu da testin kendisinin vücuda zarar veremeyeceği ve zarar vermeyeceği anlamına gelir.
İlginç bir şekilde, bu test sırasında, tüm kas kütlesinin üçte ikisi çalışmaya dahil edilir, bu nedenle bu testin yardımıyla tüm vücudun nasıl çalıştığına dair sonuçlar çıkarmak mümkündür. Koştuğumuzda, kardiyovasküler ve solunum sistemlerimiz aktif olarak çalışır, bu nedenle çalışmalarını ve fiziksel aktivite için hazır olup olmadıklarını analiz etmek kolaydır.
Çalışan bir Cooper testi yapmak. Aşamalar
Cooper koşu testine başlamadan önce, denek hatasız bir şekilde ısınma yapmalıdır. Beş ila on beş dakika arasında gerçekleştirilebilir.
Bu nedenle, ısınma olarak aşağıdaki egzersiz türleri önerilir:
- Koşu yapmak. Bu hareketler vücudun çalışmasının başlangıcı olacak, onu ısıtacak, teste hazırlayacak;
- Tüm kas gruplarını ısıtmak için genel kuvvetlendirme jimnastiği;
- Germe yapmak zorunludur: tüm bağları ve kasları test için hazırlamaya yardımcı olur ve ayrıca yoğun hareketler sırasında yaralanmaz.
Ancak şunu unutmayın: ısınma ile aşırıya kaçmamalısınız. Testten önce yorulursanız test sonuçları çok iyi olmayabilir.
Testin kendisi olağan spor takımlarıyla başlar: "Reade Set Go!". Son komut çaldığında kronometre çalışmaya başlar ve konu hareket etmeye başlar. Bu arada, bu test hem koşarak hem de yürüyerek yapılabilir. Ancak, 12 dakika boyunca adım adım yürürseniz, test sonuçlarının sizi memnun etmeyebileceğini unutmayın.
12 dakika sonra kronometre kapanır ve kat edilen mesafe ölçülür. Bundan sonra, sonuçlar, belirli bir test konusunun fiziksel uygunluğu hakkında uygun bir sonuca varılabilecek şekilde standartlar tablosu ile karşılaştırılır.
Testi geçtikten sonra, nefes almanın düzenlenmesi için bir aksaklık gereklidir. Bu nedenle, 5 dakika yürümek veya koşu yapmak, bir aksaklık olarak oldukça uygundur.
Cooper test standartları
Geçilen testin sonuçlarını değerlendirmek için özel bir plakaya bakmanız gerekir. Ayrıca, sözde "altın ortalama" olmadığına da dikkat edilmelidir.
Plaka, cinsiyet, yaş ve 12 dakika içinde kapsanan mesafenin uzunluğu için standartları içerir. Sonuçlar "çok düşük", "düşük", "ortalama", "iyi" ve "çok iyi" olarak değerlendirildi.
13-14 yaş
- Bu yaştaki erkek gençler 12 dakikada 2100 metrelik bir mesafeyi kat etmelidir (çok düşük sonuç) 2700 metreye kadar (çok iyi sonuç).
- Buna karşılık, bu yaştaki kadın ergenler 12 dakikada 1500 metrelik bir mesafeyi kat etmelidir. (çok düşük sonuç) 2000 metreye kadar (çok iyi sonuç).
15-16 yaş
- Bu yaştaki erkek gençler 12 dakikada 2200 metrelik bir mesafeyi kat etmelidir (çok düşük sonuç) 2800 metreye kadar (çok iyi sonuç).
- Buna karşılık, bu yaştaki kadın ergenler, 12 dakikada 1600 metrelik bir mesafeyi kat etmelidir. (çok düşük sonuç) 2100 metreye kadar (çok iyi sonuç).
17-20 yaş
- Erkekler 12 dakikada 2300 metrelik bir mesafeyi kat etmelidir (çok düşük sonuç) 3000 metreye kadar (çok iyi sonuç).
- Sırayla, kızlar 12 dakikada 1700 metreden mesafeyi kat etmelidir (çok düşük sonuç) 2300 metreye kadar (çok iyi sonuç).
20-29 yaş
- Genç erkekler 1600 metrelik bir mesafeyi 12 dakikada kat etmelidir (çok düşük sonuç) 2800 metreye kadar (çok iyi sonuç).
- Buna karşılık, bu yaştaki genç kadınlar 12 dakikada 1500 metrelik bir mesafeyi aşmalıdır. (çok düşük sonuç) 2700 metreye kadar (çok iyi sonuç).
30-39 yaş
- Bu yaştaki erkekler 12 dakikada 1500 metrelik bir mesafeyi kat etmelidir (çok düşük sonuç) 2700 metreye kadar (çok iyi sonuç).
- Sırasıyla, bu yaştaki kadınlar 12 dakikada 1400 metrelik bir mesafeyi kat etmelidir (çok düşük sonuç) 2500 metreye kadar (çok iyi sonuç).
40-49 yaş
- Bu yaştaki erkekler 12 dakikada 1400 metrelik bir mesafeyi kat etmelidir (çok düşük sonuç) 2500 metreye kadar (çok iyi sonuç).
- Sırasıyla, bu yaştaki kadınlar 12 dakikada 1200 metrelik bir mesafeyi aşmalı (çok düşük sonuç) 2300 metreye kadar (çok iyi sonuç).
50+ yaş
- 50 yaş ve üstü erkekler 12 dakikada 1300 metrelik bir mesafeyi kat etmelidir (çok düşük sonuç) 2400 metreye kadar (çok iyi sonuç).
- Buna karşılık, 50 yaşın üzerindeki kadınlar 12 dakikada 1100 metrelik bir mesafeyi kat etmelidir (çok düşük sonuç) 2200 metreye kadar (çok iyi sonuç).
Cooper'ın çalışma testi kılavuzları hakkında daha fazla bilgi için ekteki isim plakasına bakın.
Cooper'ın metnini nasıl geçeceğinize dair ipuçları
Aşağıda Cooper Koşu Testiniz için mümkün olan en iyi sonuçları nasıl alacağınıza dair bazı ipuçları ve püf noktaları bulunmaktadır.
Yani:
- sınava girmeden önce ısındığınızdan emin olun. Bu özellikle 40 yaşın üzerindeki kişiler için önemlidir;
- kas gerilmesi gereklidir (bu testin yaratıcısı K. Cooper bunu tavsiye eder). Öyleyse, öne eğilmenin yanı sıra yukarı çekmek de iyidir.
Bütün bunlar en iyi en az bir dakika için yapılır.
- Fırçaları bir "kilit" haline getirin ve mümkün olduğunca başınızın arkasına almaya çalışın ve ardından kürek kemiklerine ellerinizle dokunmaya çalışın.
- Sırt üstü yatın ve sonra ellerinizi kullanmadan ayağa kalkın. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
- Şınav, sınava girmeden önce ısınma için harikadır.
- Stadyumun etrafında hızlıca yürüyebilir ve ardından her etap için on beş saniye ayırarak yavaş koşma ve yürüme arasında geçiş yapabilirsiniz;
- Test sırasında hiçbir durumda fazla çalışmamalısınız. Unutmayın: bir sınava girmiyorsunuz, ancak vücudunuzu test ediyorsunuz.
- Testi tamamladıktan sonra durmayın, ancak biraz yürüyün - beş ila yedi dakika yeterlidir. Aksi takdirde, baş dönmesi, basınç sıçraması veya mide bulantısı hissedebilirsiniz.
- Testten sonra buhar odası veya hamama gitmek için hemen sıcak duş almak yasaktır. Öncelikle vücudun soğumasına izin verilmesi ve ardından su prosedürlerine başlanması önerilir.
Şu anda, Kuzey Amerika Birleşik Devletler Ordusu askerleri için birkaç on yıl önce geliştirilen Cooper testi, hem profesyonel sporcuları ve spor hakemlerini test etmek hem de vücudun yeteneklerini ve sıradan vatandaşların fiziksel uygunluğunu test etmek için başarıyla kullanılıyor. Hem genç hem de yaşlı olan herkes alabilir ve eğitimden sonra zamanla sonuçlarını iyileştirebilirler.
