Ayırt edici özelliği tek ayak üzerinde yapılması olan Bulgar ağız kavgasını hiç duydunuz mu? Bu egzersizlerin nasıl yapıldığını muhtemelen spor salonlarında veya eğitim videolarında görmüşsünüzdür. Bu nedenle, bu tür ağız kavgaları doğru şekilde Bulgar bölünmüş ağız kavgası olarak adlandırılır - İngilizce'den "bölünmüş" kelimesi "ayrı", "bölünmüş", "bağlantıyı kes" olarak tercüme edilir.
Bulgar ağız kavgası çok etkili ve kullanışlıdır, tüm vücuda değil, büyük bir üretken etkiye sahiptir, ancak iyi bir fiziksel uygunluk gerektirir.
Nedir ve normal ağız kavgası ile fark nedir
Bulgar bölünmüş ağız kavgası yapma tekniğini dikkatlice incelemelisiniz, çünkü yanlış yaparsanız kendinize zarar verebilirsiniz. Bulgar egzersizinin diğer tüm türlerden temel özelliği ve farkı, tek ayak üzerinde (tabancanın yanı sıra), ikincisinin geri çekilip ayak parmaklarıyla bir jimnastik bankına veya başka bir alçak yüksekliğe yerleştirilmesidir.
Bu nedenle, bacaklardaki yük önemli ölçüde artar, ayrıca sporcunun dengeyi sürekli izlemesi gerekir. Zorluk bu, ancak etki tüm beklentileri aşıyor:
- Bacak kasları verimli bir şekilde çalıştırılır;
- Kişi dengeyi kontrol etmeyi öğrenir, daha çevik ve çevik olur;
- Egzersiz kalça eklemlerinde esneklik geliştirir;
- Gluteal kasları gerer;
- Omurga pratikte gergin değil;
İnce ve konturlu bacakların yanı sıra elastik ve yuvarlak bir eşek hayal eden kızlar, programlarına kesinlikle dambıl ile Bulgar bölünmüş ağız kavgalarını dahil etmelidir.
Hangi kaslar çalışır
İlgilenir misiniz? Bulgar ağız kavgalarının hangi kasları oluşturmanıza izin verdiğini bulalım:
- Dörtlü;
- Kalça - her şey;
- Femoral biseps;
- Buzağı;
- Basın;
- Geri;
Evet, aynı kaslar klasik ağız kavgası türlerinde çalışır, ancak Bulgarların gerçekleştirmesi çok daha zordur, bu da verilen görevle çok daha verimli bir şekilde başa çıktıkları anlamına gelir.
Çeşitler
Ekipmana, sporcunun hedefine ve antrenman seviyesine bağlı olarak birçok bölünmüş akciğer çeşidi vardır.
- Dambıl ile çömelebilir, onları elinizde tutabilirsiniz;
- Sporcular genellikle omuzlarında halter ile çömelme egzersizleri yaparlar;
- Bazı sporcular kettlebell gibi bir alet kullanmayı ve göğsünün önünde tutmayı tercih ederler;
- Ağırlık kullanmazsanız egzersizin yararsız olacağını düşünmeyin. Özellikle kas kütlesi kazanmaya çalışmıyorsanız, kilo vermeden kolayca çömelebilirsiniz. Bu arada, halter veya kettlebell alırsanız, çok ağır olmadıklarından emin olun - ağırlık bu egzersizde büyük bir rol oynamaz.
- Çalışmayan bacağınızı bankın üzerine koymanıza gerek yoktur, daha az stabil bir yüzey seçebilirsiniz, örneğin bir döngü veya fitball - bu, egzersizin zorluğunu artıracaktır.
Gerekli ekipman
Bulgar bölünmüş ağız kavgası tekniği katı bir ekipman setiyle sınırlı değildir - jimnastik tezgahı, fitball, süspansiyon halkası ile egzersiz yapabilirsiniz. Ağırlık ajanı olarak bir halter, kettlebell, halter alınır. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, makinenin arkasına kurulmuş bir bankla Smith Machine Bulgarian Squat'ı deneyin. Ancak egzersiz sizin için çok zor gelirse, klasik ciğerleri her zaman Smith'te bırakabilirsiniz veya diğer aktiviteleri denemek (önden veya özellikle kadınlar arasında popüler olan) bayattır.
Yürütme tekniği
Bulgar ağız kavgasını tek ayak üzerinde nasıl doğru bir şekilde gerçekleştireceğimizi öğrenelim - egzersizin etkinliği bu bilgiye ve diz eklemlerinizin güvenliğine bağlı olacaktır. Ve başarılı bir dersin ana kurallarından birini hemen hatırlayın - çömelirken doğru nefes alın!
- Bir ayağınızı yüzeyde olacak şekilde arkanızdaki bankın üzerine koyun;
- Diğer bacağı vücuda göre 20 cm öne doğru koyun;
- Hamlenin tüm aşamalarında sırtınızı dik tutun;
- Kollar düzleştirilir ve vücut boyunca uzanır veya kilidin önüne bağlanır (göğüs seviyesinde);
- Ön uyluk yere paralel bir düzlemde olana kadar yavaşça oturun. Bu durumda, arka diz pratik olarak yere değmelidir;
- En düşük noktada, birkaç saniye oyalanın, sonra yavaşça yükselin;
- 15-20 çömelme yapın ve çalışma bacağınızı değiştirin. 3 set yapın;
- Omuzlarınızın üzerinde bir halter ile çömelirseniz, onu yamuğa yerleştirin (boynunuza değil!);
- Çömelirken aşağı bakmayın;
- Çalışma bacağının diz ve ayak parmağı düz, alt bacak daima dikeydir. Maksimum çömelme anında, uyluk ve alt bacak 90 ° 'lik bir açı oluşturur;
- Nefes alın - aşağı doğru, yükselirken nefes verin;
Kimler için uygundurlar?
Bulgar ağız kavgası sırasında hangi kasların çalıştığını, bunları nasıl doğru bir şekilde yapacağımızı ve bunun için hangi ekipmanın gerekli olduğunu bulduk. Bu egzersizler kimler için uygundur?
- Alt vücudun rahatlamasını iyileştirmek isteyen kızlar için - uyluk ve kalçalar;
- Kasları germek, uylukları artırmak, dayanıklılığı artırmak isteyen sporcular;
- Diz eklemleriyle ilgili problemi olmayan herkese. Egzersizden sonra dizleriniz ağrıyorsa, riske atmamak için teşhis koymak daha iyidir;
- Yeni ve etkili egzersizlerle antrenman rejimlerini çeşitlendirmek isteyen sporcular.
Yararları, zararları ve kontrendikasyonları
Bulgar bölünmüş halter, uyluk ve kalça kaslarını eğitmek için çok kullanışlıdır. Eklem hareketliliği geliştirirler, dengeyi öğretirler ve sırtı aşırı yüklemiyorlar. Gerilmeyi mükemmel şekilde teşvik ederler, rahiplerin ve bacakların ideal şeklini elde etmeye yardımcı olurlar.
Bununla birlikte, dezavantajları da vardır. Bu, özellikle yeni başlayanlar için oldukça travmatik bir görevdir. Tek ayak üzerinde Bulgar çömelmesini gerçekleştirmek için doğru tekniğe uymazsanız, eklemlere, bağlara veya tendonlara, ciddi burkulmalara veya menisküs yırtıklarına kadar kolayca zarar verebilirsiniz.
Bulgar saldırılarında kim kontrendikedir?
- Herhangi bir diz problemi olan kişiler;
- Ağrılı omurgası olan insanlar;
- Kardiyovasküler hastalıklarla;
- Soğuk algınlığı sırasında vücut ısısının yükselmesi sırasında;
- Kronik yaraların herhangi bir alevlenmesi ile;
- Nörolojik sendromlarla.
Kettlebell split ağız kavgası, klasik akciğerlerle birleştirildiğinde daha etkili olacaktır. Kalçaları ve kalçaları eğitmeyi amaçlayan kompleksin uyumlu bir parçası olacaklar. Tekniği dikkatlice çalışmanızı, setlerden önce iyice germenizi ve asla çok ağır ağırlık almanızı tavsiye ederiz.
