Crossfit egzersizleri
5K 0 03/16/2017 (son düzeltme: 03/21/2019)
Çantayla (kum torbası) Türkçe kaldırma, çekirdek kasları çalıştırmayı, dayanıklılığı artırmayı ve koordinasyonu geliştirmeyi amaçlayan işlevsel bir crossfit egzersizidir. Kettlebell veya dambıl yerine torba kullanmak, çantayı doğru pozisyonda tutmak için daha fazla çaba sarf etmeniz gerektiğinden egzersizi çok daha zorlaştırır, ayrıca uzatılmış bir kol kullanarak denge kurma fırsatı yoktur.
Türk Kalkış Kum Torbası, çekirdek kaslarla iyi bir nöromüsküler bağlantı, iyi bir esneme ve denge hissi gerektirir. Bu alıştırmayı ek bir yük olmadan çalışmaya başlamalı, ardından hafif bir kettlebell, dambıl veya halterden bir çubukla yapmaya çalışmalı ve kum torbası seçeneğiyle başlamalısınız. Hareket yörüngesi insan vücudu için tamamen doğal olmadığından ve mevcut sorunları ağırlaştırma riski yüksek olduğundan, bu egzersizin kas-iskelet sistemi hastalıkları olan kişiler için yapılması önerilmez.
Ana kas grupları, karnın rektus ve oblik kasları, kuadriseps, uyluk addüktörleri ve omurganın ekstansörleridir.
Egzersiz tekniği
Çanta ile Türk asansörü gerçekleştirmek için aşağıdaki hareket algoritmasını takip edin:
- Bir jimnastik matı veya paspası üzerine uzanın, bir bacağını düzeltin, diğerini (bir torba olacak tarafta) - dizde bükün. Torbayı göğüs hizasına yerleştirin ve bir elinizle ortasından sıkıca kavrayın. Diğer elinizi yana koyun.
- Serbest elinizi yere koyun ve dirseğinizi hafifçe kaldırın. Tüm asansör boyunca sırtınızı düz tutmaya çalışın. Avucunuzun içine girene kadar kaldırmaya devam edin, vücudunuzu düzeltin ve oturun.
- Vücudu bir tür köprü üzerine kaldırmak, avuç içine ve bükülmüş bacağın ayağına yaslanmak gerekir. Sonra diğer bacağı diz çökerek geriye doğru hareket ettirin. Vücudunuzu düzeltin ve çantayı göğsünüzden omzunuza taşıyın, böylece ayağa kalkmanız daha rahat olacaktır.
- Ayakta durun, aynı zamanda bükülmüş bacaklarınızın ayağını yere koyun. Ardından tüm adımları ters sırada izleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Crossfit eğitim kompleksleri
Çantalı Türk asansörünün kullanıldığı crossfit eğitimi için birkaç iyi kompleksi dikkatinize sunuyoruz.
