Fitball, 45-75 cm çapında şişirilebilir büyük bir top olup, aynı zamanda bu mermi ile bir grup dersinin adıdır. Bu ekipmanın popülerliğinin zirvesi doksanların sonlarında - iki bininci başlarda geldi. Sonra "İsviçre topu" gerçek bir trenddi, birçok aerobik dersi çıkardılar, bunu tüm güç programlarında uygulamaya çalıştılar. Şimdi heyecan azaldı ve sporcular genellikle basını sallamak veya ters hiperekstansiyon yapmak istediklerinde topu alıyorlar.
Aerobik dersi biçiminde, fitball, zıplamalar, salıncaklar ve bir dizi farklı eğlenceli aktivite içeren bir spor ve eğlence eylemidir.
Fitball ne içindir?
Fitness alaycıları, bu tür ekipmanların ve grup derslerinin yalnızca bir şey için gerekli olduğunu söylüyor - çok güçlü olmayan bir kişiyi eğitime çekmek, ona para ödemesini sağlamak ve onu bir saatliğine eğlendirmek, böylece odağını kaybetmemesi ve en azından bir şekilde hareket etmemesi.
Aslında fitball aşağıdakiler için yararlıdır:
- egzersiz terapisi kullanarak diz ve kalça eklemlerinin rehabilitasyonu;
- karın egzersizleri yaparken yükü omurgadan hafifletmek;
- ameliyat veya yaralanma sonrası artan eklem hareketliliği;
- atlama sırasında ODA (kas-iskelet sistemi) üzerindeki eksenel yükü azaltmak.
Sadece biz tamamen farklı bir şey yayınlıyoruz. Fitness topunun kasın derin katmanlarını hedeflemeye yardımcı olduğu ve böylece metabolizmayı geliştirerek yağ yakmaya yardımcı olduğu iddia ediliyor. Öyle mi? Bu topla ne yapılacağına büyük ölçüde bağlı. Tüm antrenman oturarak zıplamalara ve mermiyi kendi topuğunuzun altına yuvarlamaya gelirse, özel sonuçlar için beklemenize gerek yoktur. Büyük olasılıkla, özellikle yetkin bir diyet uygulamazsanız, "yağ yakma" ya hiç ulaşamazsınız.
Ancak fitball, dengeli bir fitness programını desteklemek için bir mermi olarak kullanılıyorsa ve sahibi de normal bir şekilde yerse, her şey yağla iyi olacaktır. O gidecek. Yani her şey fitness dersleri ve ekipmanı seçimine değil, egzersiz seansının doğru şeylerle ne kadar zengin olduğuna, örneğin ağız kavgası, deadlifts ve preslere bağlı. Evet, dersin sonunda topu bükmek ve ters hiperekstansiyon yapmak oldukça mümkündür.
Fitball çeşitleri
Oldukça az sayıda fitness topu vardır, ancak bunlar temel ekipmanlardır:
- Büyüklükteki çeşitler - bir spor kitle pazarına giderseniz, çapı 45 cm'den 75 cm'ye kadar olan toplar vardır. Basketbol oyuncularının eğitimi gibi özel amaçlar için daha büyük mermiler olabilir.
- Kaplama tipine göre - standart bir bilye kauçuktur ve kaymaz. Aslında su sporları için tasarlanmış pürüzsüz seçenekler de vardır, ancak yerel kulüplerde salonlarda da bulunabilirler.
- Darbe seviyesine göre - geleneksel ve masaj ataşmanları ile. İkincisi hem uygunluk hem de MFR (miyofasiyal salınım) için kullanılır.
- Randevu ile - çocuk oyun alanı ve spor salonu. İlki, ilginç bir tasarımda kulplu olabilir, ancak yetişkin eğitimi için tasarlanmamıştır.
© Kitch Bain - stock.adobe.com
Doğru boyutta top nasıl seçilir?
Topu eşleştirmek oldukça basit. Ayağa kalkmanız, bacağınızı diz ekleminde bükmeniz ve kalçanızı yere paralel getirmeniz gerekir. Top, tam olarak uyluğun altına oturmalı ve bacağın üst kısmı ile aynı yükseklikte olmamalıdır.
Sayı ve istatistik sevenler için, dahil olanların büyümesini ve fitballun çapını gösteren bir plaka da var:
| Top çapı | Atlet büyümesi |
| 65 santimetre | 150-170 cm |
| 75 santimetre | 170-190 cm |
45 cm çapındaki toplar çocuklar için tasarlanmıştır.
Jimnastik top egzersizlerinin faydaları
Bu top üzerinde egzersiz yapmanın hem avantajları hem de dezavantajları vardır. Artıları:
- top yumuşaktır, bükme sırasında sırtın yaralanması imkansızdır;
- dengesizdir ve eğitim sırasında daha farklı küçük kasların dahil edilmesine yardımcı olur;
- evde veya herhangi bir minimalist odada ve hatta iş için satın almak kolaydır;
- normal çalışma sırasında üzerine oturmak rahattır;
- bazen bankı değiştirebilir;
- fitball yaşlıları ve hamile kadınları eğitmek için uygundur;
- üzerinde, normal tarzda yapamayanlar için sırt kaslarını gerebilirsiniz;
- kabuk, antrenmanları çeşitlendirmeye ve onları eğlenceli hale getirmeye yardımcı olur.
Hemen fitball'un sihirli gücü olmadığını söyleyebilirsiniz. Evet, onunla egzersiz yapmak, yerdeki jimnastikten veya sadece kendi vücut ağırlığınızla biraz daha zor. Top üzerinde antrenman yaparken, bir kişi, egzersiz yapılmadan önce dengelenmesi gereken dengesiz bir mermi alır. Bu nedenle fitball işe yarıyor.
Grup fitball dersi nedir? Bu, yağ yakmayı, kalori harcamasını artırmayı, kalbi güçlendirmeyi ve fiziksel hareketsizlikle mücadele etmeyi amaçlayan düzenli bir kardiyodur. Diğer benzer faaliyetlere göre hiçbir avantajı yoktur.
Önemli: Fitball eğitiminin metabolizmayı ne kadar hızlandırdığına dair hiçbir karşılaştırma yapılmadı. Ancak karın egzersizlerinin bir fitball üzerinde zeminden daha etkili olduğunu gösteren araştırmalar var.
Bu nedenle, bir halter ve dambıl ile klasik kuvvet egzersizleri yapabilen spor salonunun ortalama ziyaretçisi için, top sadece bükülmeler, doğrudan ve ters hiperekstansiyon ve muhtemelen "İsviçre bıçağı" için faydalı olacaktır. Bütün bunlar basın ve çekirdek için egzersizlerdir.
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
Fitball oynamak için kim kontrendikedir?
Toplarla yapılan bazı egzersizler arasında çocukların zindeliği, hamile kadınlar için egzersizler ve yaşlılar için aktiviteler bulunur. Merminin kendi içinde kontrendike olduğunu söylemeye değmez. Bazı egzersizler yaralanmalar ve eklem problemleri için uygun olmayabilir.
Özellikle:
- Stabil olmayan kalça eklemleri, travmaları veya implantasyon sonrası iyileşme süreçleri için fitball ile desteklenen bir gluteal köprü yapılması tavsiye edilmez.
- Ağrı olduğunda "aktif" fazda fıtık ve çıkıntılarla bükülmeyi reddetmek gerekir. Omurga rehabilite edildikçe egzersiz terapisi doktoru tarafından uygun görüldüğü takdirde egzersizler programa dahil edilebilir.
- Diz, kalça eklemleri ve omuz yaralanmalarında fitball üzerinde çoraplı şınav yapılmamalıdır.
- Dengesiz ayak bileklerine sahip uzatmalardan vazgeçmek daha iyidir çünkü bu egzersiz iyi bir destek gerektirir.
İnternette hamile kadınları fitball konusunda eğitmek konusunda birçok yanlış anlama var. Antrenman için top gerekli değildir, dahası, eğer bir kadın geleneksel kuvvet antrenmanına alışmışsa, onu hafif bir versiyonda yapmaya devam etmesi daha iyidir. İkinci trimesterden itibaren yüzüstü pozisyondan yapılan egzersizlerin yanı sıra karın üzerine doğrudan baskı uygulayabilen ve pelvik organlara baskı uygulayabilen her şey hariç tutulur. Aslında blok simülatörlerinde egzersizler ve kollarda ve bacaklarda mikro yüksekliklerle çeşitli hareketler var.
Elbette, sadece sırt ağrısını hafifleteceği umuduyla fitball'a oturun buna değmez. Küçük bir ağırlığa sahip olağan blok çekiş, onlardan kurtulmayı tercih edecektir.
Egzersiz hakkında biraz
Fitball'da oldukça eksiksiz bir jimnastik egzersizi yapılabilir:
- Isınmak - topun üzerinde otururken zıplamak. Sadece kalçanızla fitball'a oturmanız ve zıplarken geri dönmeniz gerekir. Bu, artiküler bir ısınma ve bazı aerobik adımlar, örneğin yan adımlar ve topu bir yandan diğer yana sallamak gibi dinamik bir parça ile desteklenebilir.
© Yeni Afrika - stock.adobe.com
- Bacaklar - duvara çömelme. Top sırtın altındadır, duvara yaslanır, kalçalar yere paralel olana kadar ağız kavgası yapın ve alt noktada hafifçe oyalayın.
- Geri... Doğrudan hiperekstansiyon, top üzerindeki en basit egzersizdir. Karnınızla üzerine yatmanız, ayaklarınızı duvara sabitlemeniz ve sırtınızı yukarı doğru açmanız ve ardından yavaşça aşağı inmeniz gerekir.
Ters hiperekstansiyon, bir bankta yüzüstü yatarken, topun ayaklarıyla vücut seviyesine kaldırılması ve indirilmesidir.
- Kollar, göğüs ve omuzlar... En basit şey, ayakta dururken topu ellerinizin arasında sıkıştırmak ve onu bir çeşit yürüyüşle birleştirmektir.
Ayrıca topu hem duvara dayayarak hem de avuç içlerinizi üzerine koyarak ya da ayağınızı üzerine koyarak şınav yapabilirsiniz.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
- Basın. Normal bükülme, yani sırtınız topun üzerinde yatmanız ve alt kaburgalarınızı pelvik kemiklere doğru uzatmanız gerekir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ayrıca düz bacakları, aralarına sıkıştırılmış bir fitball ile sırtüstü pozisyonda kaldırabilirsiniz.
Ayrıca dizlerini göğsüne çekerek, bacakları fitball üzerinde, elleri yerde olacak şekilde bir "İsviçre bıçağı" da yaparlar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Karın eğik kasları için topun üzerinde yan yatarken kıvrımlar yapabilirsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fitball üzerinde jimnastik egzersizleri birbiri ardına 10-20 tekrar için yapılabilir, bir devre egzersizi oluşturabilir veya egzersizi setlere ayırarak normal tarzda yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler genel bir ton verecek ve başlamanıza yardımcı olacaktır.
Bir fitball üzerinde otururken bench press ve omuz egzersizleri yapmalı mısınız? Uzmanlar bölündü. Shape gibi herhangi bir dergiyi açın ve bu tür bin bir egzersiz olacaktır. TV sunucusu, blog yazarı ve fitness kılavuzlarının yazarı Denis Semenikhin, kitabında bir fitball üzerinde olağan göğüs preslerinin yarısını veriyor. Doğru, bunu bir nedenden dolayı sadece kızlara hitap ediyor ve erkekleri normal tarzda çalışmaya davet ediyor.
Amerika Birleşik Devletleri'nden bir kadın eğitmeni ve rehabilitasyon terapisti olan Rachel Cosgrove, fitball olmadan ağır ağırlıklarla nasıl çalışılacağını öğrenmeye başlamanın daha iyi olduğunu yazıyor. Ve sadece basını sallamak için onlara tırmanmaya değer. Topun üzerinde otururken kollar, omuzlar ve göğüste yapılan egzersizlerde özel bir anlam yoktur.
Genel olarak bu antrenman ekipmanının nasıl kullanılacağına herkes hedeflere ve spor formuna göre karar verir. Ve toplar, basının iyileştirilmesi ve pompalanmasında paha biçilmez yardım sağlayabilir.
