Split, kasları ve bağları germeyi amaçlayan bir egzersizdir, bacakların tek bir çizgi oluştururken zıt yönlere yayılmasını içerir. İyi esneme vücuda özgürlük verir ve sertliği azaltır.
Jimnastik, bu figürün sadece iki türünü ayırt eder - boyuna ve enine. Bilinen alttürlerin geri kalanı onların varyasyonlarıdır.
Sicim ve yarım sicim
İp şekli aşağıdaki özelliklere sahiptir:
- Ayaklar birbirinden ayrılarak tek bir çizgi oluşturur.
- Doğru yapıldığında bacaklar arasındaki açı 180 derecedir.
- Pelvik kısım hafifçe öne doğru çevrilir.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Yarım adım diye bir şey var. Bükülmüş bacak desteği devralır ve diğer bacak yana veya arkaya çekilerek tamamen uzatılır.
© fizkes - stock.adobe.com
Direkt germeden önce ısınmada yarım sicim uygulanır.
Enine ve boyuna
Toplamda, iki tür sicim vardır - boyuna ve enine. İlk durumda, bir bacak vücudun önünde ve diğeri geride, bacaklar vücuda dik veya dar bir açıda. Öndeki bacağa göre sağ ve sol olabilir.
© F8studio - stock.adobe.com
Enine olduğunda, bacaklar 180 derece veya daha fazla bir açıyla birbirinden ayrılır. Bu durumda, uzunlamasına olanın aksine yanlarda bulunurlar.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Bilim adamları, yan bölünmelerin erkekler için kadınlardan daha kolay olduğunu iddia ediyor. Bunun nedeni kadın vücudunun yapısından kaynaklanmaktadır, hızlı ve ağrısız gerdirme, addüktör kasların tonunu engeller. Aksine, erkeklerin uzunlamasına bir bölünme yapması daha zordur. Uyluğun arkasındaki kasların yapısal özellikleri ve güçleri, kolay esnemeyi ciddi şekilde engeller.
Ek olarak, kasların ve eklemlerin yapısının özellikleri nedeniyle, insanların% 13'ü böyle bir yeteneğe asla sahip olamayacak.
Olası varyasyonlar
İki sicim biçiminin birçok çeşidi vardır. Bu jimnastik unsurunun yedi alt türü vardır.
Klasik
Bacakların yukarıdaki özelliklere göre uyluk iç yüzeyleri arasındaki açının 180 derece olduğu bir konuma uzatılmasıdır.
Düz bir yüzey veya zeminde yapıldı:
© khosrork - stock.adobe.com
Negatif (sarkma)
En zor sicim türlerinden biri. Tamamlamak için, örneğin sandalyeler veya bir İsveç duvarı gibi ek ekipman almanız gerekecek.
Bu türün temel özelliği, kalçalar arasındaki 180 dereceyi aşan açıdır.
Bu egzersiz, yüksek konsantrasyon ve iyi kas tonusu ile sürekli kişisel gelişim gerektirir. Herkese açık değildir.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Yatay
Ufuk boyunca bacakları yükseltmekten ibarettir. Genellikle yerde yapılan klasik bir sicimdir. Eller genellikle kesinlikle önünüzde tutulur veya birbirinden ayrılır.
© Sergey Khamidulin - stock.adobe.com
Dikey
Bacakların uzaydaki önceki konumundan farklıdır - bu durumda, ufka dik olarak yerleştirilmişlerdir. Ayakta dururken bir kişi bacaklarından birine yaslanır ve diğerini havaya kaldırır. Bir pilon veya İsveç duvarı genellikle bir destek olarak kullanılır.
Dikey boyuna sicim:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
El dinlendirme ile enine değişiklik hatasız yapılır:
Ellerde
Bu seçenek için, sporcunun kendi vücudu üzerinde denge ve kontrol konusunda benzersiz becerilere sahip olması gerekir. Amuda ayakta duran kişi bacaklarını yavaşça yanlara doğru uzatır:
© fizkes - stock.adobe.com
Kollarda uzunlamasına sicim seçeneği:
© master1305 - stock.adobe.com
Diğer bir varyasyon ise önkol ayağıdır:
© sheikoevgeniya - stock.adobe.com
Hava
Havada, daha çok zıplamayla yapılır, ancak bazıları hareketsiz dururken bu unsuru nasıl gerçekleştireceğini bilir. Kişi, zıplayarak ve bacaklarını sallayarak havada istenen dönme açısına ulaşır.
Tüm havalı sicim ustalarının klasik olanı gerçekleştirememesi dikkat çekicidir.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Yerde yatmak
Temel koşul, sırtınızı düz bir yüzeye yaslamaktır. Yerdeki ilk yatış pozisyonundan, bir kişi bacaklarını yanlara doğru yayarak enine bir bölünme alır:
© sonsedskaya - stock.adobe.com
Boyuna olanı gerçekleştirmek için, bir bacak yere serilir, diğeri ise ellerle desteklenerek başa çekilir:
© Аrtranq - stock.adobe.com
Kraliyet sicim
Kraliyet sicimi, jimnastikte becerinin yüksekliği olarak kabul edilir. Ünlü aktör Jean-Claude Van Damme, bu unsuru Volvo otomobil şirketinin reklamında gösterdi.
Bu tipteki temel fark, iki ayak için destek kullanılmasıdır. Bu durumda vücut askıda kalır. Elementin performansı sadece bağların ve kasların mutlak esnekliğini, kuvvetini ve esnekliğini değil, aynı zamanda kas istatistiksel gücünü de gerektirir.
Günlük eğitim, kendi vücudunuzu kontrol etme yeteneği ve yogilerin nefes alması, kraliyet ayrımını gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır. Solunum numarası, gırtlaktan nefes alırken ve nefes verirken vücudu etkili bir şekilde ısıtır.
© marinafrost - stock.adobe.com
Bölmeler nasıl?
Vücut için büyük bir artı, özellikle kadınlar için günlük veya düzenli germe egzersizleri getirecektir.
Bu tür egzersizlerin faydaları uzun zamandır kanıtlanmıştır:
- kas tonusu desteği;
- eklem hareketliliğinin iyileştirilmesi;
- pelvik organlarda kan akışının hızlanması;
- artan kas elastikiyeti.
Egzersiz, vücudu güçlendirmeye ve burkulma ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Uzmanlar, yaşla birlikte kas elastikiyetinin azaldığını ve 30 veya 40 yıl sonra split yapmanın çocukluk veya ergenlik dönemine göre çok daha zor olduğunu söylüyorlar. Bu aksiyom büyük ölçüde doğrudur, ancak bu, 40'tan sonra bölünmeye oturmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Kalıcılık ve düzenli eğitim, istediğiniz hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Söz konusu jimnastik unsurunun esneme ve yürütme zamanlamasını belirlemek oldukça zordur. Hepsi organizmanın bireysel özelliklerine ve bir takım nedenlere bağlıdır:
- esneme yeteneği;
- yaş kategorisi;
- eklem esnekliği;
- eğitim sıklığı ve koşulları.
Düzenli ve gayretli bir egzersizle, bir kişi oldukça hızlı bir şekilde esneyebilir, ancak bunun bir hafta veya hatta bir ay içinde gerçekleşmesi olası değildir. Tabii daha önce hiç germe yapmamış olması şartıyla. 45 yaşın altındaki kişiler için birkaç ay, doğru ve iyi seçilmiş egzersizlerle gerçekçi bir zaman dilimi gibi görünüyor.
Bölmeyi her gün yapmaya çalışmak en okuryazarlık değildir, ısınma ve hazırlık egzersizlerinden başlayarak kademeli olarak yaklaşmak daha iyidir. Uzatma düzeldiğinde, şekli tamamlamayı deneyebilirsiniz.
Uygun olmayan bir ip hazırlama programı vücuda onarılamaz bir zarar verebilir ve esnekliği bozabilir.
Uygun germe kuralları:
- düzenli olarak yapın (egzersizler 15 dakikadan fazla sürmez, bu yüzden bunları günlük veya her gün yapmalısınız);
- sıcak bir odaya girin (odadaki hava sıcaklığı en az 20 ° C olmalıdır, soğuk bir odada kaslar daha az elastik hale gelir ve bu da yaralanmalara neden olabilir);
- dikkatli olun (acele etmeyin, hızlı egzersizler sırasında yüksek yaralanma riski vardır, örneğin burkulmalar);
- acele etmeyin ve hızlı sonuçlar elde etmeye çalışırken çok çalışmayın, bu ciddi yaralanmalarla doludur.
En iyisi, bir kişinin benzer bir hedefe giden silahlı arkadaşlar bulmasıdır.
İp öğretme konusunda bazı yararlı videolar izleyin:
Kontrendikasyonlar
Germe egzersizleri vücuda büyük bir yük bindirir.
Eğitime başlamadan önce, olasılıkları ve riskleri dikkatlice değerlendirmeli, ayrıca kontrendikasyonların listesini kendi vücudunuzun özellikleriyle karşılaştırmalısınız:
- yaralı omurga;
- hipertansiyon;
- kalça eklemlerinde enflamatuar süreçler;
- kas-iskelet sistemi çalışmalarındaki bozukluklar;
- eklem doku ve kemiklerindeki kırıklar, çatlaklar ve diğer kusurlar.
Kontrendikasyonların yokluğunda bile, dersleri ciddiye almak gerekir, yaralanma riskini ortadan kaldırmak için tüm eylemler ölçülü bir şekilde yapılmalıdır. Bunun için doğru ısınma yapmak, eklemleri ve kasları yaklaşan strese hazırlamak çok önemlidir.
Yetkin eğitmenlerin tavsiyelerine göre kendi duygularınızı takip etmeniz ve egzersizler yapmanız önemlidir.
