Hem erkek hem de kadınlara uygun 5 temel triseps egzersizi hazırladık. Bunları sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de gerçekleştirebilirsiniz, çünkü bazıları güç sporları ekipmanlarının kullanımını ima etmemektedir.
Eğitim önerileri
Triceps, omzun arkasını kaplayan ve uzun, medial ve lateral kafalardan oluşan bir triceps kasıdır. Tricepsin ana işlevi dirseği uzatmaktır. Triceps, kolun toplam hacminin neredeyse% 70'ini kaplar, bu nedenle pompalamak, kütleyi gözle görülür şekilde artırmanıza izin verir.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
İyi tasarlanmış triseps sadece güzel ve çekici değildir. Aynı zamanda diğer antrenmanların başarısının da anahtarıdır. Örneğin, triceps kasları olmadan yapamayacağınız için göğüs ve deltaların kaslarını pompalamak için triseps gereklidir.
Triceps antrenmanının etkili olması için, saygın sporcular tarafından uzun yıllar süren pratikler boyunca geliştirilen birkaç öneriyi izleyin:
- Egzersiz ve setlerin sayısını akıllıca seçin. Göğüs egzersizinden sonra triseps yaparsanız, 3-4 setlik iki egzersiz yeterli olacaktır. Kollar ayrı eğitilirse 3 setlik 3-4 egzersiz gerekir.
- Doğru çalışma ağırlığını seçin ve çalışan kası hissedin. Pratikte ağırlık belirlenir. Deneyimli bir sporcu değilseniz hile yapmayın. Egzersiz sırasında hedef kas grubunu hissetmezseniz, ağırlığı azaltın veya benzeriyle değiştirin.
- Ağırlığı kademeli olarak artırın. Yükteki ani artış, kasların veya eklemlerin yaralanma riskini artırır. Çalışma ağırlığını arttırırken, tekniğe uyduğunuzdan emin olun - bozulmamalıdır.
- Eğitiminizi çeşitlendirin. Triceps için birçok egzersiz vardır. Hem temel hem de yalıtımı kullanarak periyodik olarak dönüşümlü olarak kullanın.
- Setler arasında tricepsinizi gerin. Bu, fasyayı uzatır ve nöromüsküler bağlantıyı iyileştirir.
- Tricepsinizi göğüs, omuz veya biseps egzersizleriyle eğitin. Bacaklar veya sırt ile - yalnızca deneyimli sporcular tarafından belirli amaçlar için kullanılan nadir kombinasyonlar.
- Abartma. Triceps kası üzerindeki yük yoğun olmalı, ancak sık olmamalıdır. Haftada bir yeterlidir. El uzmanlığı bir istisnadır (yeni başlayanlar için değil).
- Isınmayı ihmal etmeyin. Egzersiz yapmadan önce eklemlerinizi ve kaslarınızı 5-10 dakika ısıttığınızdan emin olun.
Triceps egzersizleri yaparken, bunları bu özel kası pompalayacak şekilde yapın. Çoğu zaman, sporcular tekniği ihlal ederler ve sonuç olarak istenen sonucu elde etmezler ve hatta yaralanmazlar. Temel triseps egzersizlerinin temellerini bilmiyorsanız, bir eğitmenle çalışın.
Dar tutuşlu tezgah presi
Dar tutuşlu halter presi, tricepsinizi pompalamak için harika bir egzersizdir. Hemen bir rezervasyon yapalım: tutuş dar olmalı, ancak mantık dahilinde. Evet, barı çok geniş alırsanız yük göğüs kaslarına gider. Bu nedenle sporcular genellikle kollarını olabildiğince yaklaştırırlar. Ama bu aynı zamanda yanlış - en azından rahatsız edici: bilekler kırılacak. Halter çubuğunu tutan eller arasındaki en uygun mesafe omuz genişliğinden (5-7 cm) biraz daha dardır ve 20-30 cm'dir.
Çubuğu indirirken bileğiniz hala ağrıyorsa, biraz daha geniş tutun. Ayrıca göğse değmemesi için 5-8 cm daha yükseğe indirmeyi deneyebilirsiniz. Diğer bir seçenek de el sargılarını sarmaktır. Doğru tutuşu unutmayınız - eller halterin ağırlığı altında bükülmemeli, her zaman düz tutmalıdır.
Normal bench press'ten bir diğer önemli fark, dirseklerin pozisyonudur. Bu durumda mermiyi indirirken ve kaldırırken dirseklerinizi mümkün olduğunca vücuda yakın bir yere bastırmanız gerekir - bu şekilde göğüs kaslarından yükü kaldırırız.
Dar bir kavrama ile bench press, üst kolun arkasında iyi çalışmanıza izin verir, ancak aynı zamanda göğüs ve ön delta, üzerlerindeki yük daha az olsa bile çalışacaktır - bu, birkaç eklem ve kas grubunun çalıştığı temel egzersizlerin özüdür.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Bu, en etkili ikinci temel triceps egzersizidir. Yan kafa işin içinde daha fazla yer alıyor.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Düz olmayan çubuklardaki klasik şınavlar göğüs kaslarını büyük ölçüde çalıştırır. Odağı triceps brachii kasına kaydırmak için tekniği değiştirmeniz gerekir:
- İlk nüans: tüm yaklaşım boyunca öne eğilmeden vücudu dik (yere dik) tutmaya çalışın. Eğilmekten kaçınmak için yukarıya bakın (tavana), ardından vücut istenen pozisyonu alacaktır.
- İkinci nüans: en üst noktada, dirseklerinizi sonuna kadar açtığınızdan emin olun.
- Üçüncü nüans: indirirken ve kaldırırken dirseklerinizi yanlara değil geri alın.
- Dördüncü nüans: Mümkünse, daha dar çubuklar kullanın (yani, çubukların kendi aralarındaki mesafe).
Diplerin özgünlüğü, çalışma ağırlığı hakkında düşünmenize gerek olmadığı, çünkü kendinizi kaldıracağınız gerçeğinde yatmaktadır. Ancak tecrübeli sporcuların bir kemere asılabilecek ek ağırlıklara ihtiyacı olacaktır.
10 kez bile itemeyen yeni başlayanlar için gravitronlu seçenek uygundur. Bu, bu alıştırmayı gerçekleştirmenin daha kolay olacağı özel bir simülatördür - bir karşı ağırlık koyabilirsiniz:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Neutral Grip Dumbbell Press
Triceps press evde de yapılabilir - bunun için sadece dambıl gerekir. Onları nötr bir tutuşla tutmanız gerekir - bu, avuç içlerinin birbirine bakacağı ve halterlerin paralel olacağı anlamına gelir:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
İndirme ve kaldırma, dar bir kavrama ile çubuğun presiyle aynı şekilde gerçekleştirilir - dirsekler gövde boyunca hareket eder, üst noktada sona doğru düzleşir. Bu egzersiz seçeneğinin bir diğer artısı, bileklere daha az baskı yapılmasıdır.
Bu hareket aynı zamanda ağırlıklarla da yapılabilir:
Dar kollu klasik şınav
Şınav, acemi sporcular arasında popülerdir, çünkü herkesin spor salonunda egzersiz yapma yeteneği veya isteği yoktur. Şınavlar tüm göğsü, ön bacakları ve kolları eğitir, ancak trisepslere odaklanabilirsiniz. Bunu yapmak için ellerinizi dar tutun ve dirseklerinizi vücuda doğru bastırın. Bu, omuzları ve göğsü rahatlatacak, ancak trisepsleri zorlayacaktır.
Avuç içlerini birbirlerine bakmaları için açmak daha iyidir ve bir elin parmakları diğerinin parmaklarıyla örtülebilir. Dirseği düzeltmeye gelince, burada da triseps pompalamak için her şey standarttır: hedef kası çalıştırmak için kollarınızı en üst noktada düzeltin.
Kolların dar duruşu ile klasik şınavların zeminden doğru uygulanması sonucunda medial ve uzun triseps demetini oluşturabilirsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ters bank şınavı
Atletik yolculuğunuzun başlangıcında da kullanılabilirler. Sırt şınavı için spor salonuna gitmenize gerek yok: bunları evde bir sandalye, kanepe veya benzeri bir yüzey üzerinde bir destek kullanarak yapın. Çok yumuşak olmaması tavsiye edilir. Bacaklar düzleştirilmeli ve topukların üzerine yerleştirilmelidir. Sırtın da düz tutulması, omuzların üzerine eğilmemesi veya yuvarlak olmaması gerekir.
© Schum - stock.adobe.com
Spor salonunda performans sergilerken, bacaklarınızı paralel bir sehpaya atabilirsiniz:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Egzersiz sırasında, medial triseps demeti büyük ölçüde çalıştırılır.
Önemli bir nüans: vücut destekten alınamaz, aksi takdirde yük kayar ve yaralanma riski artar. Ayrıca çok derine inmeyin - omuz eklemleri zarar görebilir.
Bir halterden krepler veya kalçalarınıza başka bir ağırlık koyarsanız, triseps için ters şınavları zorlaştırabilirsiniz. Bazı spor salonlarında bu hareketi taklit eden bir simülatör bulabilirsiniz:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gördüğünüz gibi, sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de triseps çalıştırabilirsiniz. Uygulama tekniğinde hatalardan kaçınmak için video eğitimlerini dikkatlice izleyin veya metin talimatlarını okuyun. Ve tembel olmayın, çünkü sonuç antrenmanlarınızın yoğunluğuna bağlıdır.