Profesyonellerden ve deneyimli sporculardan aşağıdaki ipuçlarından birkaçını uygularsanız, özellikle kızlar için vücudu kurutmak etkili olacaktır:
- kan şekeri seviyelerinde ani değişikliklere izin verilmemesi çok önemlidir. Bu, öğünlerinizi her 2-3 saatte bir küçük porsiyonlara bölerek kolaylıkla başarılır;
- Düzenli olarak, ideal olarak her saat su içmeyi unutmayın. Günlük sıvı alımının toplam hacmi, kilonuzun 0,03 ile çarpılmasıyla kolayca belirlenebilir;
- yüksek kalorili yiyeceklerin miktarını kademeli olarak azaltarak günde tüketilen kalori miktarını dikkatlice düşünün;
- her 5 veya 6 günde bir karbonhidrat hazırlayın ve kendinize daha fazla karbonhidrat yemeye izin verin. Bu, glikojen eksikliği nedeniyle kas kütlesinin tahrip olmasını önleyecektir;
- sağlıklı kuruma erkekler için 8 haftaya kadar ve kadınlar için 12 haftaya kadar sürer, ancak daha fazla değil. Yeni başlayan kızlar için vücut kurutma 5 haftadan fazla olmamalıdır;
- eğitim olabildiğince yoğun olmalıdır;
- Karbonhidratları azaltırken günlük protein alımınızı artırdığınızdan emin olun. Kuruma süresi boyunca 1 kg vücut ağırlığı başına 2-3 g olmalıdır;
- metabolik süreçleri yavaşlatmamak için kalori sayısını kademeli olarak azaltın (özellikle kızlar için önemlidir). Haftada 100-200 kcal'lik bir azalma ideal kabul edilir;
- vitamin kompleksleri ve BCAA'lar alın, bu metabolizmanın yavaşlamasını önleyecektir;
- yağ yakma süreci "sıkışmış" ise, o zaman tiroid bezini uyarmak için kendinize bir "karbonhidrat sallaması" verin, ancak en fazla iki gün;
- Yumuşak buğday veya beyaz pirinçten elde edilen un ürünleri gibi lif oranı düşük karbonhidratları yememeye çalışın;
- her bir buçuk - iki haftada bir, karbonhidratsız günler düzenleyin, bu yağ yakma süreçlerini artıracaktır;
- katabolizmayı önlemek ve açlığı azaltmak için kazein proteini kullanın;
- Antrenmandan önce L-carnitine almak, egzersiz sırasında yakılan kilokalori sayısını ikiye katlamaya yardımcı olacaktır;
- Düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız günler, eğitim günlerine denk gelmemelidir.
- Antrenman öncesi öğünler uzun karbonhidratlı yiyecekleri ve peynir altı suyu proteinini içermelidir.
- Yağlı balıklar sadece 150-200 kcal içerir, ancak içerdiği yağlar yağ yakma süreçleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve vücuda gerekli yağ asitlerini sağlar. İdeal olarak günde en az bir kez tüketilmelidir;
- son öğün protein olmalıdır. Az yağlı süt ile kazein proteini alınarak ikame edilebilir.
